په پوړ کې د ټیټ ګلوټ پل

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus

Waxaa loo qoray fahamka په پوړ کې د ټیټ ګلوټ پل

په فرش کې د ټیټ ګلوټ برج یو هدف شوی تمرین دی چې د ګلوټوس عضلاتو پیاوړتیا لپاره ډیزاین شوی، د ښه توازن، ښه حالت، او په ټولیز ډول د ټیټ بدن ځواک کې مرسته کوي. دا د ټولو فټنس کچو اشخاصو لپاره مثالی دی ، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي پورې ، ځکه چې دا د یو چا د وړتیاو پراساس په اسانۍ سره ترمیم کیدی شي. یو څوک غواړي چې دا تمرین د دوی په معمول کې شامل کړي ترڅو د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکړي، د ټپونو خطر کم کړي، او د هپ خوځښت او اصلي ثبات ښه کولو سره د ورځني فعالیتونو سره مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step په پوړ کې د ټیټ ګلوټ پل

• خپل لاسونه په خپلو اړخونو کې ځای په ځای کړئ او لاسونه یې ښکته کړئ. دا به ستاسو د پیل ځای وي.
• د خپلو پښو له لارې فشار ورکړئ ، د خپلو ګلوټونو په مینځلو سره خپل شونډې له ځمکې څخه پورته کړئ ، او د داسې کولو پرمهال خپل شا مستقیم وساتئ.
• د څو ثانیو لپاره دا 'پل' موقعیت ونیسئ پداسې حال کې چې خپل ګلوټس ته دوام ورکړئ.
• په تدریج سره خپل شاتنۍ بیرته د پیل ځای ته ښکته کړئ. دا یو تکرار بشپړوي. تمرین د مطلوب شمیر استازو لپاره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa په پوړ کې د ټیټ ګلوټ پل

• خپل کور مشغول کړئ: مخکې لدې چې تاسو خپل هپس له فرش څخه پورته کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل کور مشغول کړئ. دا به د تمرین په اوږدو کې د ثبات ساتلو کې مرسته وکړي او ستاسو ټیټ شاته ساتنه وکړي. یو عام غلطی د کور څخه سترګې پټول دي، کوم چې کولی شي د ملا درد یا ټپي کیدو المل شي.
• په تدریجي ډول پورته کول او ښکته کول: کله چې خپل هډوکي پورته کړئ، دا په ورو او کنټرول سره وکړئ. ورته ورته ځي کله چې ستاسو بدن بیرته پیل شوي موقعیت ته ښکته کړئ. د حرکت کولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا کولی شي ناسم شکل او احتمالي ټپي کیدو لامل شي.
• خپل هپسونه سره یو ځای وساتئ: لکه څنګه چې تاسو خپل پښې له فرش څخه پورته کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی سره سمون لري او موازي دي.

په پوړ کې د ټیټ ګلوټ پل Cadaymooyinka

Ma can beginners په پوړ کې د ټیټ ګلوټ پل?

هو، پیل کونکي کولی شي په یقین سره د فرش تمرین کې د ټیټ ګلوټ پل ترسره کړي. دا واقعیا د پیل کونکو لپاره عالي تمرین دی ځکه چې دا د ګلوټس ، هیمسټرینګونو او اصلي عضلاتو قوي کولو کې مرسته کوي. دا د ټیټ اغیز تمرین هم دی، پدې معنی چې دا په مفصلونو کې اسانه دی. په هرصورت، لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، پیل کونکي باید ورو پیل کړي او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره د مناسب شکل ساتلو تمرکز وکړي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee په پوړ کې د ټیټ ګلوټ پل?

• د مقاومت بانډونو سره د ګلوټ پل: ستاسو د رانونو شاوخوا د مقاومت بینډ په ځای کولو سره ، تاسو کولی شئ خپل ګلوټ پل ته اضافي مقاومت اضافه کړئ ، دا ډیر ننګونکی کوي.
• د ګلوټ برج مارچ: پدې توپیر کې د پل په سر کې ستاسو سینې ته یو زنګون پورته کول شامل دي ، د هر تکرار سره پښې بدیل کول ، کوم چې تمرین ته د توازن او اصلي ثبات عنصر اضافه کوي.
• لوړ شوی ګلوټ برج: د پښو په پورته سطحه لکه یو ګام یا بنچ کې ستاسو پښې ایښودلو سره، تاسو کولی شئ د حرکت حد زیات کړئ او تمرین ډیر ستونزمن کړئ.
• د وزن سره د ګلوټ برج: تاسو کولی شئ د تمرین کولو پرمهال په خپلو شونډو کې د وزن په ځای کولو سره د ګلوټ پل شدت زیات کړئ ، لکه باربل یا ډمبیل.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee په پوړ کې د ټیټ ګلوټ پل?

• Deadlifts: Deadlifts یو بل غوره تمرین دی چې د ټیټ ګلوټ برج بشپړوي ځکه چې دوی د پوستکي زنځیر - ګلوټس، هیمسټرینګ او ښکته شا باندې هم تمرکز کوي - پدې برخو کې ځواک او ثبات زیاتوي.
• Hip Thrusts: Hip Thrusts د ټیټ ګلوټ برج څخه پرمختګ دی، دوی د ورته حرکت بڼه لري مګر د لوړ موقعیت څخه. دا د حرکت سلسله زیاتوي او ګلوټونه په ډیر شدت سره په نښه کوي، کوم چې کولی شي پدې سیمه کې د عضلاتو او ځواک په جوړولو کې مرسته وکړي.