د ګلوټ سټریچ دروغ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus

Waxaa loo qoray fahamka د ګلوټ سټریچ دروغ

د لینګ ګلوټ سټریچ یو ګټور تمرین دی چې په لومړي سر کې د ګلوټس ، کولمو او ښکته شا په نښه کوي ، د انعطاف ښه کولو او د عضلاتو سختوالي کمولو کې مرسته کوي. دا د ټولو فټنس کچو خلکو لپاره یو مثالی ورزش دی ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې د اوږدې مودې لپاره ناست وي یا د ملا د ښکته تکلیف تجربه کوي. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې برخې شاملول کولی شي ستاسو عمومي خوځښت ته وده ورکړي، د عضلاتو فشار کم کړي، او په صحي، ډیر متوازن حالت کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د ګلوټ سټریچ دروغ

• خپل ښي زنګون وخورئ او خپله ښي پښه په خپل چپ زنګون کې ځای په ځای کړئ ، د خپلو پښو سره څلورم شکل جوړ کړئ.
• په نرمۍ سره خپل کیڼ ران د دواړو لاسونو سره ونیسئ او خپل سینې ته یې کش کړئ، ستاسو په ښي ګوتو کې د یوې برخې احساس وکړئ.
• دا د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، ژوره تنفس وکړئ او ستاسو عضلات آرام کړئ.
• خواوو خوشې کړئ او بدل کړئ، ستاسو په ښي زنګون کې د خپل چپ پښې سره اوږده تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د ګلوټ سټریچ دروغ

• سمه بڼه: یو زنګون وخورئ او د پښې پښه د مستقیمې پښې په زنګون کې ځای په ځای کړئ. دا ستاسو د پښو سره د مثلث شکل جوړوي. د مثلث له لارې ورشئ او د مستقیم پښې شاته یې ونیسئ، په نرمۍ سره یې خپل سینې ته کش کړئ. تاسو باید د کږې پښې په ګلوټ کې د فشار احساس وکړئ. دا مهمه ده چې خپل شاته د ځمکې په اوږدو کې فلیټ وساتئ ترڅو ستاسو د نخاع له فشار څخه مخنیوی وشي.
• له زیاتې غځولو څخه ډډه وکړئ: دا یوه عامه تېروتنه ده چې مستقیمه پښه ستاسو د سینې په لور ډیره سخته کش کړئ ترڅو د پراخیدو ژوره هڅه وکړي. دا کولی شي د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو لامل شي. دا غوره ده چې د اوږدې مودې لپاره په نرمه توګه ونیسئ، د دې پر ځای چې د یوې سختې مودې لپاره فشار ورکړئ.

د ګلوټ سټریچ دروغ Cadaymooyinka

Ma can beginners د ګلوټ سټریچ دروغ?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د لینګ ګلوټ سټریچ تمرین وکړي. دا یو ساده او مؤثره برخه ده چې ګلوټس په نښه کوي او کولی شي د انعطاف ښه کولو او د ملا درد کمولو کې مرسته وکړي. دلته تاسو دا څنګه کوئ: 1. خپل شاته په چټۍ یا آرامه سطحه پروت شئ. 2. دواړه زنګونونه وخورئ او خپلې پښې په فرش کې ځای په ځای کړئ. 3. یوه پښه د مخالف زنګون څخه تیر کړئ. 4. په نرمۍ سره غیر کراس شوی پښه د خپلې سینې په لور کش کړئ تر هغه چې تاسو د خپلې کراس شوي پښې په ګوتو او کولمو کې د یو څه احساس احساس کوئ. 5. د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا یې بدل کړئ او بل لوري ته یې تکرار کړئ. په یاد ولرئ، دا مهمه ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ او یوازې تر هغه ځایه پورې وغځوئ چې آرام وي. که تاسو کوم درد احساس کړئ، د پښو ودرېږئ. لکه څنګه چې د هر نوي تمرین سره، دا یو ښه نظر دی چې د روغتیا یا فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرینونه ستاسو د شخصي فټنس کچې او روغتیا شرایطو لپاره مناسب دي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د ګلوټ سټریچ دروغ?

• د کبوتر پوز: د یوګا پوز کې ستاسو په مخ کې یوه پښه ځړول شامل دي او بله پښه شاته غځول کیږي ، بیا د اوږدولو ژورولو لپاره مخ ته ځړول.
• Crossed Ankle Glute Stretch: پدې کې ستاسو په شا پروت وي، په مخالف زنګون کې د یوې پښې څخه تیریدل، او په نرمۍ سره ستاسو د سینې په لور بې کراره پښه ایستل شامل دي.
• Standing Glute Stretch: په دې توپیر کې ودرېدل، په مقابل زنګون کې له یوې پښې څخه تېرېدل، او بیا په نرمۍ سره د زنګون خواته ښکته کېدل شامل دي.
• د سوپین شکل څلورم سټرچ: پدې کې ستاسو په شا باندې ویستل شامل دي ، د مخالف زنګون څخه یوه پښه تیریدل ، او بیا د کراس شوې پښه په نرمه ساتلو سره خپل سینې ته غیر کراس شوې پښه راښکته کول شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د ګلوټ سټریچ دروغ?

• د سیټډ سپینل ټویسټ: دا تمرین نه یوازې د ګلوټ په اوږدولو سره د لینګ ګلوټ سټریچ بشپړوي بلکه په ټیټ شاته او کولمو کې انعطاف هم زیاتوي ، کوم چې د ګلوټ عضلاتو سره تړلي دي او کولی شي د دوی فعالیت او انعطاف اغیزه وکړي.
• فوم رولینګ: په داسې حال کې چې دودیز تمرین نه دی، د فوم رولینګ د ګلوټس لپاره د ژور نسج مساج چمتو کولو سره د لینګ ګلوټ سټریچ بشپړولو لپاره کارول کیدی شي ، کوم چې کولی شي د عضلاتو فشار کمولو کې مرسته وکړي او د حرکت رینج ډیر کړي ، او سټرچ ډیر اغیزمن کوي.