د پلانټر فلیکسر او فوټ انورټر سټریچ

• Qofka Barta: Bhainisu
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د پلانټر فلیکسر او فوټ انورټر سټریچ

د Plantar Flexor او Foot Inverter Stretch یو ګټور تمرین دی چې د انعطاف ښه کولو، د پښو عضلاتو پیاوړتیا، او د پښو عمومي روغتیا ته وده ورکولو لپاره ډیزاین شوی. دا تمرین د ورزشکارانو لپاره مثالی دی، هغه کسان چې د پښو یا پښې ټپونو څخه روغ شوي، یا هرڅوک چې د دوی توازن او خوځښت ته وده ورکړي. د دې تمرین ترسره کول کولی شي د پښو او پښې درد کمولو کې مرسته وکړي، د راتلونکو ټپونو خطر کم کړي، او د ورزش غوره فعالیت کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د پلانټر فلیکسر او فوټ انورټر سټریچ

• د مقاومت بینډ یا تولیه د خپلې پښې په پورتنۍ برخه کې لپاسه کړئ ، پایونه په دواړو لاسونو کې ونیسئ.
• په نرمۍ سره په بانډ یا تولیه کې بیرته راښکته کړئ ، خپل پښه د خپل بدن په لور وګرځوئ تر هغه چې تاسو د خپلې پښې او خوسکي په لاندې برخه کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• اوس، خپله پښه د بلې پښې په لور وګرځوئ، د پښې انورټر پراخولو لپاره بډ یا تولیه تاو کړئ.
• د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، بیا خوشې کړئ او د بل پښې سره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د پلانټر فلیکسر او فوټ انورټر سټریچ

• سم موقعیت: د دې اوږدې مودې لپاره، تاسو باید په فرش کې ناست یاست چې ستاسو پښې ستاسو په مخ کې پراخې شوې وي. خپل ښي زنګون وخورئ او ښي پښه د خپل چپ زنګون بهر کې ځای په ځای کړئ. خپل کیڼ لاس وکاروئ ترڅو خپل ښي پښه په نرمۍ سره خپل چپ اوږه ته واړوئ، پداسې حال کې چې خپل ښي زنګون ثابت ساتئ. دلته د مخنیوي لپاره غلطۍ خورا سخت ایستل یا جبري کول دي ، کوم چې د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• د کنټرول ساتل: د دې جریان ترسره کولو پرمهال، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هر وخت په کنټرول کې یاست. اجازه مه ورکوئ چې ستاسو پښه حرکت کنټرول کړي؛ تاسو باید هغه څوک یاست چې کنټرول یې کړئ چې ستاسو پښه څومره بدلیږي. یوه عامه اشتباه دا ده چې د غځولو له لارې چټک شي، مګر دا مهمه ده

د پلانټر فلیکسر او فوټ انورټر سټریچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د پلانټر فلیکسر او فوټ انورټر سټریچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د پلانټر فلیکسر او فوټ انورټر سټریچ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې ورو او په نرمۍ سره پیل کړئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. دلته د دې تمرین ترسره کولو لپاره ګامونه دي: 1. په فرش باندې کښینئ او پښې مستقیم ستاسو په مخ کې کیږئ. 2. خپل ښي زنګون ته وخورئ او خپله ښي پښه د خپل چپ زنګون بهر کې کیږدئ. 3. خپل ښي لاس وکاروئ ترڅو خپل ښي پښه په نرمۍ سره خپل کیڼ اوږو ته راوباسئ، ستاسو د ښي پښې او پښې په بهر کې د تنفس احساس وکړئ. 4. د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا خوشې کړئ. 5. په بل اړخ کې تکرار کړئ. په یاد ولرئ، دا تل مهم دي چې د اوږدیدو دمخه ګرم شئ او هیڅکله د درد نقطې ته فشار مه ورکوئ. که تاسو د دې تمرین کولو څرنګوالي په اړه ډاډه نه یاست یا دا ستاسو لپاره سم دی، نو دا به غوره وي چې د فزیکي معالج یا شخصي روزونکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د پلانټر فلیکسر او فوټ انورټر سټریچ?

• د ولاړ دیوال خوسکي غځول: د دې نسخې لپاره، تاسو یو دیوال ته مخامخ ودریږئ چې یو پښه مخکې او بل یې بیرته غزیدلی وي، بیا دیوال ته تکیه وکړئ پداسې حال کې چې خپل شاته پښه په ځمکه کې ساتئ، کوم چې د خوسکي او د شا پښې پښه غزوي.
• د ښکته سپي فشار: دا یوګا پوز نه یوازې ټول بدن اوږدوي بلکه په ځانګړي ډول خوسکي او د پښو تلوونه هم په نښه کوي. تاسو په ټولو څلوریزو پیل کوئ او بیا خپل پښې د چت په لور پورته کوئ، خپل پښې د فرش په لور فشار کوئ.
• د مرحلې اوږدوالی: پدې توپیر کې شامل دي چې په یو ګام کې ودریږي ستاسو پښې له څنډې څخه ځړول کیږي ، بیا په نرمۍ سره خپل پښې د مرحلې کچې څخه ښکته ښکته کړئ ترڅو خپل خوسکي وغزوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د پلانټر فلیکسر او فوټ انورټر سټریچ?

• د پښې حلقې: دا تمرین د ټخې ټول حرکت او انعطاف ته وده ورکوي، کوم چې په ورته ګډ کار کولو او د حرکت اندازې ته وده ورکولو سره د Plantar Flexor او Foot Inverter Stretch بشپړوي.
• سیټ شوی شین سټرینټینر: دا تمرین د انټریر ټیبیلیس په نښه کوي ، یو عضله چې د پلانټر فلیکسرز او انورټرونو عمل سره مخالفت کوي. د دې عضلاتو په پیاوړتیا سره، دا په ټیټ پښه کې د عضلاتو ګروپونه توازن کوي، د Plantar Flexor او Foot Inverter Stretch بشپړوي.