سیټډ پیر فلیکسر او فوټ ایورټر سټریچ

• Qofka Barta: Bhainisu
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka سیټډ پیر فلیکسر او فوټ ایورټر سټریچ

Seated Toe Flexor and Foot Everter Stretch یو ګټور تمرین دی چې د پښو او ټیټ پښو عضلاتو کې انعطاف او ځواک ته وده ورکولو لپاره ډیزاین شوی، کوم چې کولی شي د پښو درد کمولو او د ټپونو مخنیوي کې مرسته وکړي. دا د هغو کسانو لپاره مثالی دی چې د اوږدې مودې لپاره په خپلو پښو ولاړ وي، ورزشکاران، یا هغه څوک چې د پښو یا ټیټ پښو ټپونو څخه روغ شوي. دا تمرین د هر چا لپاره غوره انتخاب دی چې د دوی توازن، خوځښت، او د پښو عمومي روغتیا ته وده ورکوي، پداسې حال کې چې په بالقوه توګه د ورزشکارانو د ښه فعالیت کې مرسته کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step سیټډ پیر فلیکسر او فوټ ایورټر سټریچ

• خپله ښي پښه له فرش څخه پورته کړئ او ستاسو په مخ کې یې پراخ کړئ، ستاسو پښه مستقیم وساتئ.
• خپلې پښې د پښې په لور وغځوئ، بیا یې له تاسو څخه لرې کړئ، دا حرکت څو ځلې تکرار کړئ ترڅو د پښې انعطاف عضلات پراخ کړئ.
• وروسته له دې چې د خپلو پښو ګوتو ته اشاره وکړئ، خپله پښه د ساعت په لور وګرځوئ ترڅو د پښې ایټرټر اوږد کړي، بیا د ساعت په مقابل لوري کې تکرار کړئ.
• خپل ښي پښه بیرته فرش ته ښکته کړئ او پروسه د خپل چپ پښې سره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa سیټډ پیر فلیکسر او فوټ ایورټر سټریچ

• کنټرول شوي حرکتونه: د ګړندي او ګړندي حرکتونو څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، ورو او په نرمۍ سره خپلې پښې وخورئ او خپله پښه دننه او بهر وګرځوئ. دا کنټرول شوی حرکت به ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو په مؤثره توګه سم عضلات په نښه کوئ او د غیر ضروري فشار لامل نه کیږي.
• په دوامداره توګه غځول: ګړندی مه کوئ. لږترلږه د 10-30 ثانیو لپاره هر موقف ونیسئ. دا ستاسو عضلاتو ته د آرام او اوږدیدو وخت ورکوي، کوم چې د وخت په تیریدو سره انعطاف زیاتوي.
• تدریجي شدت: خپل پښه په زور مه اخلئ که چیرې دا نا آرامه یا دردناک وي. د یو نرم فشار سره پیل کړئ او په تدریج سره شدت زیات کړئ ځکه چې ستاسو انعطاف ښه کیږي. ډیر فشار کولی شي د ټپونو لامل شي.
• منظم تمرین: د غوره پایلو لپاره، دا تمرین په منظمه توګه ترسره کړئ.

سیټډ پیر فلیکسر او فوټ ایورټر سټریچ Cadaymooyinka

Ma can beginners سیټډ پیر فلیکسر او فوټ ایورټر سټریچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د سیټډ پیر فلیکسور او فوټ ایورټر سټریچ تمرین وکړي. دا تمرین خورا ساده دی او کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري. دا هرچیرې ترسره کیدی شي، دا د پیل کونکو لپاره غوره انتخاب جوړوي. دلته د دې کولو څرنګوالی دی: 1. په یوه څوکۍ کېناستئ او پښې یې په فرش باندې چپه کړئ. 2. خپله ښي پښه له ځمکې څخه پورته کړئ او خپلې پښې او پښې پورته کړئ څومره چې تاسو کولی شئ د څو ثانیو لپاره ونیسئ. 3. اوس هڅه وکړئ چې خپلې پښې بهر ته (د بلې پښې څخه لیرې) په نښه کړئ، د څو ثانیو لپاره ونیسئ. 4. په نهایت کې، خپل ګوتې دننه لوري ته (د بلې پښې په لور) په نښه کړئ، د څو ثانیو لپاره ونیسئ. 5. دا حرکتونه د خپل چپ پښې سره تکرار کړئ. 6. دا تمرین په هره پښه کې د 10-15 تکرار لپاره ترسره کړئ. په یاد ولرئ، که تاسو د تمرین په جریان کې کوم درد احساس کړئ، سمدستي ودریږئ. دا تل یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ کله چې نوی تمرین پیل کړئ

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee سیټډ پیر فلیکسر او فوټ ایورټر سټریچ?

• د سیټډ تولیه سټرچ په فرش باندې ستاسو د پښو اوږدولو سره په ناستو سره ترسره کیږي ، ستاسو د ګوتو شاوخوا تولیه ایښودل کیږي ، او په نرمۍ سره تولیه تاسو ته راښکته کوي ترڅو ستاسو د پښې انعطاف او د پښو ایټرټرونه وغځوي.
• د سیټډ اینکل رول سټریچ کې په کرسۍ کې ناست او ستاسو پښه د ساعت په لور او د ساعت په مقابل کې ګرځول شامل دي ، کوم چې د پیر انعطاف او د پښو ایورټر عضلات هم په نښه کوي.
• د Heel Cord Stretch یو بل توپیر دی چیرې چې تاسو یو دیوال ته مخامخ ودریږئ چې یوه پښه مخکې او بله یې شاته غځول کیږي، بیا د شا د پښې د پښې انعطاف او د پښو ایورټر عضلاتو ته د غځولو لپاره مخ ته ځئ.
• د سیټډ بانډ سټریچ کې ستاسو پښې اوږدولو سره په فرش باندې ناست کول شامل دي ، ستاسو د ګوتو په شاوخوا کې د مقاومت بډ لپاسه کول او په نرمۍ سره ستاسو د پښې انعطاف کولو لپاره بډ ستاسو خوا ته کش کول شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee سیټډ پیر فلیکسر او فوټ ایورټر سټریچ?

• د پښې حلقې: د پښې حلقې د سیټډ پیر فلیکسور او فوټ ایورټر سټریچ بشپړوي ځکه چې دوی د پښې په ګډ کې انعطاف او حرکت ته وده ورکوي ، د عضلاتو د اوږدیدو لپاره چمتو کولو کې مرسته کوي او د پښو ټول فعالیت ښه کوي.
• د ناستې پښې پورته کول: د سیټ شوي پښې لفټونه د سیټډ پیر فلیکسر او فوټ ایورټر سټریچ د کواډریسیپس او هپ فلیکسرز قوي کولو سره بشپړوي ، کوم چې کولی شي د اوږدیدو پرمهال د پښې مناسب تنظیم ساتلو کې مرسته وکړي او د ټیټ بدن ځواک او ثبات ته وده ورکړي.