د نیم لچک لرونکي زنګون سره Tibial Stretch

• Qofka Barta: Bhainisu
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د نیم لچک لرونکي زنګون سره Tibial Stretch

د نیم فلیکس شوي زنګون سره د ټیبیل سټریچ یو هدف شوی تمرین دی چې اساسا په ټیټ پښه کې د انعطاف او ځواک لوړولو لپاره ډیزاین شوی ، په ځانګړي توګه د زنګون شاوخوا شاوخوا عضلاتو او د تیبیالیس مخکینۍ برخه کې. دا په ځانګړې توګه د ورزشکارانو، منډو، یا د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې د ټیټ پښو ټپونو یا جراحیو څخه روغ شوي، ځکه چې دا کولی شي د ټپي کیدو مخنیوي، بیا رغونې، او د عمومي فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي. یو څوک غواړي چې دا تمرین د زنګون درد کمولو ، د خوځښت ښه کولو ، او توازن او ثبات لوړولو کې د دې احتمال لپاره د دوی په ورځني ژوند کې شامل کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د نیم لچک لرونکي زنګون سره Tibial Stretch

• بیا، د پښې زنګون لږ څه وخورئ چې تاسو یې غواړئ اوږد کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د تمرین په جریان کې نیمه انعطاف پاتې کیږي.
• بیا، ورو ورو د خپلو شونډو څخه مخ ته ځړئ، خپل شا مستقیم وساتئ، او د خپلو لاسونو سره د خپلو پښو ګوتو ته ورسیږئ.
• دا موقف د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ، ستاسو د نیمه انعطاف شوي زنګون په شا کې او د تبیال ساحه کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• ورو ورو خپل پیل شوي حالت ته ورشئ او تمرین د بلې پښې سره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د نیم لچک لرونکي زنګون سره Tibial Stretch

• مناسب اجرا کول: د دواړو لاسونو سره د مستقیمې پښې پښې ته ورسیږئ. که تاسو نشئ کولی خپلې پښې ته ورسیږئ، د مرستې لپاره ستاسو د پښې شاوخوا د مقاومت بینډ یا تولیه وکاروئ. په نرمۍ سره خپله پښه خپل بدن ته راوباسئ، خپل شا مستقیم وساتئ او ستاسو زنګون نیم انعطاف شوی. د خپل شا د ګرد کولو یا د ځړولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا کولی شي د ټپونو لامل شي او په مؤثره توګه د تیبیالیس مخکینۍ عضله نه غځوي.
• کنټرول شوي حرکت: اوږدوالی باید ورو او په کنټرول شوي ډول ترسره شي. د ټکولو یا وهلو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا کولی شي عضلات فشار یا مات کړي. د 15-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، بیا ورو ورو خوشې کړئ.
• منظم تنفس: په یاد ولرئ چې په منظم ډول تنفس وکړئ

د نیم لچک لرونکي زنګون سره Tibial Stretch Cadaymooyinka

Ma can beginners د نیم لچک لرونکي زنګون سره Tibial Stretch?

هو، پیل کونکي کولی شي د نیم فلیکس شوي زنګون تمرین سره ټیبیل سټریچ ترسره کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې کوم نوی تمرین باید د احتیاط سره مخ شي. پیل کونکي باید په نرمه توګه پیل وکړي او په تدریجي ډول وده وکړي ځکه چې د دوی انعطاف وده کوي. دا هم مشوره ورکول کیږي چې مسلکي لارښود یا روزونکی ولري ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې تمرین په سمه توګه ترسره کیږي ترڅو د ټپي کیدو مخه ونیسي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د نیم لچک لرونکي زنګون سره Tibial Stretch?

• یو بل توپیر د سیمی فلیکس شوي زنګون سره ولاړ ټیبیل سټریچ دی ، چیرې چې تاسو ودریږئ او خپله پښه په پورته شوې سطحه کېږدئ ، بیا د خپل ټیبیل عضلاتو اوږدولو لپاره مخ ته ځئ.
• تاسو کولی شئ د نیم فلیکس شوي زنګون سره د لینګ ډاون ټیبیل سټریچ هم ترسره کړئ ، چیرې چې تاسو په شا پروت یاست ، خپل زنګون خپلې سینې ته راوړئ ، او بیا په نرمۍ سره خپله پښه خپل لوري ته کش کړئ.
• د سیمی فلیکس شوي زنګون سره د دیوال ټیبیل سټریچ یو بل بدیل دی ، چیرې چې تاسو خپل زنګون نیم انعطاف شوي سره دیوال ته مخامخ ودریږئ ، بیا د اوږدیدو لپاره دیوال ته تکیه وکړئ.
• په نهایت کې ، تاسو کولی شئ د نیم فلیکس شوي زنګون سره د ملګري په مرسته ټیبیل سټریچ هڅه وکړئ ، چیرې چې یو ملګری په نرمۍ سره ستاسو پښه ستاسو د بدن په لور فشاروي پداسې حال کې چې تاسو خپل زنګون نیم انعطاف شوي سره ستاسو په شا پروت یاست.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د نیم لچک لرونکي زنګون سره Tibial Stretch?

• Squats: Squats یو مرکب حرکت دی چې په ټیټ بدن کې د عضلاتو ډیری ګروپونه ښکیلوي، پشمول د تیبیالیس انتریر. د ټول ټیټ بدن پیاوړي کولو سره، سکوټس کولی شي د نیمه انعطاف شوي زنګون سره د تبییل سټرچ اغیزمنتوب ته وده ورکړي او د پښې ټول ځواک او ثبات ته وده ورکړي.
• د هیمسټرینګ curls: د هیمسټرینګ curls د ران په شا کې عضلات په نښه کوي ، کوم چې کولی شي په پښو کې د عضلاتو متوازن پرمختګ ته وده ورکولو سره د تبییل سټرچ بشپړ کړي. دا کولی شي د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي او په فعالیتونو کې فعالیت ښه کړي چې قوي او انعطاف وړ ټیټ بدن ته اړتیا لري.