ولاړ پښه پورته د Achilles Stretch

• Qofka Barta: Bhainisu
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka ولاړ پښه پورته د Achilles Stretch

د ولاړې پښې پورته د Achilles Stretch یو ساده مګر اغیزمن تمرین دی چې د Achilles tendon او د خوسکي عضلاتو کې د انعطاف او پیاوړتیا لپاره ډیزاین شوی. دا د ورزشکارانو لپاره مثالی دی ، په ځانګړي توګه منډې وهونکي او هغه څوک چې د لوړ اغیزو سپورتونو کې ښکیل دي ، څوک چې قوي او انعطاف وړ ټیټ پښو ته اړتیا لري. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې تمرین شاملول کولی شي د ټپونو لکه د Achilles tendonitis په مخنیوي کې مرسته وکړي، د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکړي، او ټول خوځښت او توازن ښه کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step ولاړ پښه پورته د Achilles Stretch

• خپله پښه مستقیمه وساتئ او په نرمۍ سره خپل پښې په مخ کې فشار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښه په ځمکه پاتې ده.
• تاسو باید په خپل خوسکي او ستاسو د ټیټې پښې شاته ، کوم چې ستاسو د Achilles tendon دی یو تناو احساس کړئ.
• دا موقف د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، د اوږدوالي احساس وکړئ مګر د درد مرحلې ته نه.
• فشار خوشې کړئ او د بلې پښې لپاره تمرین تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa ولاړ پښه پورته د Achilles Stretch

• سم موقعیت: مستقیم ودریږئ او د خپلې پښې بال په پورته شوي سطح کې لکه یو ګام یا کرب کې ځای په ځای کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښه د غاړې څخه ځړول کیږي. دا د پیل ځای دی. عام غلطیانې چې مخنیوی یې وشي په دې کې شامل دي چې ډیر لرې تکیه کول یا ستاسو پښه مستقیم نه ساتل شامل دي. ستاسو بدن باید مستقیم پاتې شي او ستاسو غځول پښه باید د امکان تر حده مستقیم وي.
• تدریجي پښه: ورو ورو خپل پښه ښکته کړئ تر هغه چې تاسو په خپل خوسکي او د Achilles tendon کې د اوږدوالي احساس وکړئ. د دې غلطۍ څخه ډډه وکړئ چې ستاسو پښه په ډیره چټکۍ یا ډیره لرې غورځوي. دا کولی شي د فشار یا ټپي کیدو لامل شي. کشش باید تدریجي او کنټرول شي.
• ودرېږئ او تکرار کړئ: د 15-30 ثانیو لپاره پښه ونیسئ، بیا ورو ورو خپل پښه بیرته پیل شوي حالت ته پورته کړئ.

ولاړ پښه پورته د Achilles Stretch Cadaymooyinka

Ma can beginners ولاړ پښه پورته د Achilles Stretch?

هو، پیل کونکي یقینا کولی شي د سټینډینګ پیر اپ اچیلز سټریچ تمرین وکړي. دا یو ساده او اغیزمنه برخه ده چې د Achilles tendon او د خوسکي عضلات په نښه کوي. دلته یې څنګه: 1. دیوال ته مخامخ ودریږئ او خپل لاسونه په دیوال کې د سترګو په کچه کېږدئ. 2. هغه پښه چې تاسو غواړئ د خپلې بلې پښې شاته یو ګام وغځوئ، خپل شاته پښه په ځمکه کې وساتئ. 3. خپل مخکی زنګون تر هغه وخته پورې وخورئ تر څو چې تاسو په شا پښه کې د تنګۍ احساس وکړئ. 4. د شاوخوا 15-30 ثانیو لپاره پښه ونیسئ، بیا بلې پښې ته واړوئ. 5. دا د هرې پښې لپاره 2-3 ځله تکرار کړئ. په یاد ولرئ، دا مهمه ده چې خپل شا مستقیم وساتئ او نه ډیریږي. که تاسو کوم درد احساس کړئ، تمرین بند کړئ. دا تل ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي یا فزیوتراپیست سره مشوره وکړئ که تاسو د تمرین کولو څرنګوالي په اړه ډاډه نه یاست.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee ولاړ پښه پورته د Achilles Stretch?

• وال پش اپ د اچیلز سټریټ: پدې توپیر کې ، تاسو له دیوال څخه یو لاس اوږد ودریږئ ، خپل لاسونه په دیوال کې د اوږو په لوړوالي کې کیږدئ ، او بیا یو فوټ شاته کیږئ ، خپل پښه په ځمکه کې وساتئ ترڅو د اچیلز پراخه کړئ.
• د Achilles Stretch staircase: دلته، تاسو په یو ګام کې ودریږئ او خپلې پښې د څنډې څخه ځړول شوي او بیا د Achilles tendon پراخولو لپاره خپلې پښې ښکته کړئ.
• د تولیه اچیلز سټریچ: د دې توپیر لپاره تاسو خپلې پښې پراخې سره کښینئ، د خپلې پښې شاوخوا تولیه لوپ کړئ او بیا په نرمۍ سره تولیه خپل لوري ته کش کړئ، د پښو ګوتې پورته کړئ.
• Lunge Achilles Stretch: پدې کې د یوې پښې سره یو لوی ګام پورته کول او مخکینۍ زنګون ته ځړول شامل دي پداسې حال کې چې شاته پښه مستقیم او پښه په ځمکه کې ساتل کیږي، کوم چې د Achilles tendon پراخوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee ولاړ پښه پورته د Achilles Stretch?

• ناست خوسکي اسټریچ: دا تمرین د خوسکي عضلات او د Achilles tendon هم په نښه کوي، د ولاړې پښې پورته د Achilles Stretch په څیر، مګر د ناست ځای څخه، د اوږدوالي مختلف زاویه وړاندې کوي کوم چې کولی شي ټول انعطاف ته وده ورکړي.
• ښکته سپی: دا یوګا پوز د خوسکي او اچیلز ټنډون په شمول د پوستکي زنځیر غزوي، د ټول انعطاف او توازن په وده کولو سره د ولاړې پښې اپ اکیلس سټریچ بشپړوي.