څلورمه ناسته

• Qofka Barta: MaTuma ni Chipinda
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Rectus Abdominis
• Qalabka Labaad: Obliques

Waxaa loo qoray fahamka څلورمه ناسته

د کوارټر سیټ اپ یو اصلي پیاوړتیا تمرین دی چې په ابتدايي توګه د معدې عضلات په نښه کوي، د ټول بدن ثبات لوړوي او وضعیت ښه کوي. دا تمرین د پیل کونکو او پرمختللي فټنس مینه والو لپاره مثالی دی ځکه چې دا د انفرادي فټنس کچې سره سمون لپاره تعدیل کیدی شي. افراد به وغواړي د ربع سیټ اپونه د دوی د تمرین په رژیم کې شامل کړي ترڅو اصلي ځواک لوړ کړي ، توازن ښه کړي ، او په ښه ګردي فټنس کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step څلورمه ناسته

• خپل لاسونه د خپل سر شاته کیږدئ، زنګونونه پراخ کړئ، پرته له دې چې ستاسو په غاړه کې کښینئ.
• خپل د معدې عضلې د خپل معدې تڼۍ د خپل نخاع په لور کش کړئ.
• خپل سر، غاړه او اوږې لږ څه له فرش څخه پورته کړئ، د لارې شاوخوا څلورمه برخه پورته کړئ، پداسې حال کې چې خپل ټیټ شاته فرش ته فشار ورکړئ.
• په تدریج سره خپل ځان بیرته د پیل ځای ته ښکته کړئ، کنټرول وساتئ او اجازه مه ورکوئ چې ستاسو سر په چټکۍ سره بیرته راښکته شي.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa څلورمه ناسته

• خپل کور مشغول کړئ: د مؤثره ربع سیټ اپ کلیدي ستاسو اصلي ښکیلتیا ده. د خپل بدن د پورته کولو لپاره ستاسو د غاړې یا شا عضلاتو کارولو پرځای، د خپل معدې عضلاتو کارولو تمرکز وکړئ. دا نه یوازې د تمرین اغیزمنتوب زیاتوي بلکې د ټپونو مخنیوي کې هم مرسته کوي.
• کنټرول شوي حرکت: د حرکت له لارې د ګړندي کولو عام غلطۍ څخه مخنیوی وکړئ. هره ناسته باید په ورو، کنټرول ډول ترسره شي. دا پدې مانا ده چې تاسو باید د خپل بدن پورته کولو لپاره شاوخوا 2 څخه تر 3 ثانیو وخت ونیسئ او د 2 څخه تر 3 ثانیو پورې یې بیرته ښکته کړئ. دا تخنیک ستاسو د عضلاتو کار اعظمي کوي او د ټپي کیدو خطر کموي.
• د بشپړ ناستې څخه ډډه وکړئ: یوه عامه تېروتنه د دې پر ځای د بشپړ ناستې ترسره کول دي

څلورمه ناسته Cadaymooyinka

Ma can beginners څلورمه ناسته?

هو، پیل کونکي کولی شي د کوارټر سیټ اپ تمرین وکړي. دا د بشپړ سیټ اپ یوه بدله شوې نسخه ده او لږ سخته ده، دا د هغو کسانو لپاره مثالی کوي چې یوازې پیل کوي یا د هغو کسانو لپاره چې د ټیټ شاته ستونزې لري. په هرصورت، لکه څنګه چې د کوم نوي تمرین سره، دا مهمه ده چې ورو ورو پیل شي او په تدریجي ډول د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره شدت زیات کړي. دا هم ګټوره ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې سمه بڼه د اغیزمنتیا د اعظمي کولو او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره کارول کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee څلورمه ناسته?

• روسی ټویست یو بل توپیر دی چیرې چې تاسو نیمه لار کې کیږئ او بیا خپل تورسو له یو بل څخه بل ته واړوئ.
• V-Sit د کوارټر سیټ اپ یو ننګونکی تغیر دی چیرې چې تاسو په خپل د پښې هډوکي توازن کوئ او خپلې پښې او پورتنۍ بدن پورته کوئ ترڅو د "V" شکل رامینځته کړي.
• د ناستې لپاره تخته د تختې موقعیت څخه د ناستې موقعیت ته لیږدول شامل دي، ستاسو ټول کور ښکیل کړئ.
• ریورس کرنچ یو تغیر دی چیرې چې تاسو د خپل پورتنۍ بدن پورته کولو پرځای خپل هپس له فرش څخه پورته کوئ ، د ټیټ معدې عضلات په نښه کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee څلورمه ناسته?

• د بایسکل کرنچونه هم د کوارټر سیټ اپ بشپړوي ځکه چې دوی د ربع او ټیټ abs په نښه کوي، هغه سیمې چې ممکن یوازې د کوارټر سیټ اپ سره په اغیزمنه توګه په نښه نشي.
• روسي ټویستونه د کوارټر سیټ اپ لپاره یو بل عالي تکمیلي تمرین دی ځکه چې دوی د معدې ټوله سیمه په کې شاملوي ، په شمول د obliques ، او د حرکت حرکت په وده کې مرسته کوي ، کوم چې معمولا په کوارټر سیټ اپ کې نه په نښه کیږي.