کرنچ
Sawirka Vingjammedka
Vingjammed Haya Sababta:
Ka hel fihimka lammaane ee cunta isaga!
Waxaa loo qoray fahamka کرنچ
کرنچ یو کلاسیک اصلي تمرین دی چې د معدې عضلات په نښه کوي، د پوست ښه کولو، توازن لوړولو، او د کور پیاوړتیا کې مرسته کوي. دا د ټولو کچو د فټنس مینه والو لپاره یو مثالی ورزش دی ، له پیل کونکو څخه تر تجربه لرونکو ورزشکارانو پورې ، د دې سادگي او موافقت له امله. افراد ممکن د معدې ځواک رامینځته کولو ، ورځني حرکتونو کې مرسته کولو ، او په احتمالي توګه د ملا درد کمولو لپاره د دوی د فټنس معمول کې کرنچونه شامل کړي.
Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step کرنچ
- خپل لاسونه په نرمۍ سره د خپل سر شاته کېږدئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو غاړې ته مه راښکئ، یا یې ستاسو په سینه تیر کړئ.
- ژور تنفس وکړئ، بیا لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل د معدې عضلات د خپل نخاعې تڼۍ په لور راښکته کړئ، او خپل پورتنۍ بدن (سر، غاړه او اوږې) له فرش څخه د زنګونونو په لور پورته کړئ، ستاسو په abs کې دوامداره فشار ساتل.
- د یوې شیبې لپاره د کرنچ موقعیت ونیسئ، ستاسو په abs کې د انقباض احساس وکړئ، بیا د تنفس کولو په وخت کې ورو ورو خپل پیل شوي حالت ته ښکته کړئ.
- دا پروسه ستاسو د مطلوب شمیر تکرارونو لپاره تکرار کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ټوله کې ښه بڼه وساتئ ترڅو ستاسو د غاړې یا شاته فشار څخه مخنیوی وشي.
Sharaxaadda Ka dhigaysaa کرنچ
- ** خپل کور مشغول کړئ: ** د خرابیدو ځواک ستاسو د معدې عضلاتو څخه راځي، نه ستاسو د غاړې یا شا څخه. مخکې له دې چې تاسو د خپل تورو پورته کولو پیل پیل کړئ خپل اصلي عضلات مشغول کړئ. لکه څنګه چې تاسو پورته کوئ، تصور وکړئ چې ستاسو د معدې تڼۍ خپل نخاع ته راښکته کړئ ترڅو واقعیا ستاسو abs فعال کړئ.
- **کنټرول شوی حرکت:** د کرنچ له لارې د ګړندي کیدو له عام غلطۍ څخه مخنیوی وکړئ. پرځای یې، تمرین په ورو او کنټرول سره ترسره کړئ. دا د ټپي کیدو خطر کموي او د تمرین اغیزمنتوب زیاتوي. خپل تورسو یوازې یو څو انچه له ځمکې څخه پورته کړئ - هدف دا نه دی چې پورته کېږئ، مګر ستاسو تور پورته پورته کول دي.
- ** په سمه توګه تنفس کول: ** تنفس کول
کرنچ Cadaymooyinka
Ma can beginners کرنچ?
هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د کرنچ تمرین وکړي. دا د اصلي اصلي پیاوړتیا تمرین دی چې د معدې عضلات په نښه کوي. په هرصورت، دا مهمه ده چې دا په سمه توګه ترسره کړئ ترڅو د احتمالي زیان څخه مخنیوی وشي. دا سپارښتنه کیږي چې ورو پیل کړئ، شاید په یو وخت کې د 10 کرنچونو سیټ سره، او په تدریجي توګه شمیر زیات کړئ ځکه چې ستاسو ځواک ښه کیږي. دا هم یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي څخه لارښود ترلاسه کړئ یا لارښوونې ویډیوګانې وګورئ ترڅو سم فارم او تخنیک ډاډمن کړئ.
Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee کرنچ?
- Reverse Crunches: د خپل پورتنۍ بدن د پورته کولو پر ځای، تاسو خپل پورتنی بدن وساتئ او خپل شونډې له فرش څخه پورته کړئ، خپل زنګونونه ستاسو سینې ته راوړي.
- عمودی پښه کرنچونه: په دې نسخه کې، تاسو خپلې پښې نیغ په نیغه د چت په لور غځوئ او خپل پورتنۍ بدن له فرش څخه پورته کړئ ترڅو خپلو ګوتو ته ورسیږئ.
- ډبل کرنچ: دا یو منظم کرنچ او یو ریورس کرنچ سره یوځای کوي، ستاسو پورتنۍ بدن او ټیټ بدن دواړه په ورته وخت کې یو بل ته راوړي.
- د کرچی کرچونه: دا د عادي کرنچونو سره ورته دي، مګر کله چې تاسو خپل پورتنۍ بدن پورته کوئ، تاسو خپل تورو بدیل اړخونو ته موړئ، د ترویج عضلات کار کوي.
Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee کرنچ?
- د پښو پورته کول یو بل ګټور تمرین دی چې د کرنچونو بشپړوي، ځکه چې دوی په ابتدايي توګه د ټیټ abs او هپ فلیکسرونه په نښه کوي، هغه سیمې چې کرنچ په بشپړه توګه ښکیل نه وي، په دې توګه د معدې سیمې متوازن پرمختګ تضمینوي.
- د روسی ټویست د کرنچ لپاره یو لوی تکمیلی تمرین دی، ځکه چې دا د غاړې او ژور اصلي عضلات په نښه کوي، د حرکت ځواک او ثبات لوړوي کوم چې په ځانګړې توګه د کرنچ لخوا نه په نښه کیږي.
Ereyo kale oo la xiriira کرنچ
- د بدن وزن کمولو تمرین
- د کمر ټونګ ورزشونه
- د abs لپاره د کرنچ تمرین
- د کمر لپاره په کور کې تمرینونه
- د منځنۍ برخې لپاره د بدن وزن ورزش
- د معدې د غوړ لپاره کرچونه
- د کمر تمرین هیڅ تجهیزات نشته
- د کرچونو سره د کور پیاوړتیا
- د فلیټ معدې خرابولو تمرین
- د پتلی کمر لپاره د بدن وزن تمرین