د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: Ghozay Pa hamda]
• Qalabka Hore: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Qalabka Labaad: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Waxaa loo qoray fahamka د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول

د رول Recumbent Hip External Rotator او Hip Extensor Stretch یو ګټور تمرین دی چې د هپ ایکسینسر او خارجي روټیټرونو کې انعطاف او ځواک ته وده ورکولو لپاره ډیزاین شوی. دا په ځانګړې توګه د ورزشکارانو، فټنس مینه والو، یا د هغو کسانو لپاره مناسب دی چې د هپ یا ټیټ شاته ټپونو څخه روغ شوي. د دې تمرین ترسره کول کولی شي د خوځښت لوړولو کې مرسته وکړي، د عضلاتو سختوالی کم کړي، او د ټپونو مخه ونیسي، دا د هر ډول فټنس یا بیارغونې پروګرام لپاره ارزښتناکه اضافه کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول

• خپل دواړه زنګونونه وخورئ، پښې په فرش کې وساتئ.
• ورو ورو خپله ښي پښه پورته کړئ او په خپل چپ زنګون کې یې ځای په ځای کړئ، د خپلو پښو سره د "4" شکل شکل جوړ کړئ.
• په نرمۍ سره خپل کیڼ ران د دواړو لاسونو سره ونیسئ او خپل سینې ته یې کش کړئ، ستاسو په ښي هپ او ګلوټ کې د فشار احساس وکړئ.
• دا موقف د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو خوشې کړئ او بلې پښې ته لاړ شئ. دا تمرین د اړتیا په صورت کې تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول

• مناسب فورمه: بل ګام دا دی چې په سمه توګه غزول ترسره کړئ. خپل کیڼ ران په دواړو لاسونو سره ونیسئ او خپل سینې ته یې کش کړئ، خپل ښی زنګون بهر ته وساتئ. تاسو باید په خپل ښي هپ او ګلوټ کې یو فشار احساس کړئ. خپل ران ډیر سخت یا ستاسو سینې ته ډیر نږدې کیدو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا ستاسو عضلات فشارولی شي.
• تنفس: د دې تمرین په جریان کې خپله ساه مه ونیسئ. په ټوله برخه کې ژوره او ثابته تنفس وکړئ. تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل ران خپل سینې ته راوباسئ، او تنفس وکړئ کله چې تاسو یې خوشې کوئ. مناسب تنفس کول د عضلاتو آرام کولو کې مرسته کوي او د غزیدو اغیزمنتوب زیاتوي.
• کنټرول ساتل: تل کنټرول وساتئ

د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول Cadaymooyinka

Ma can beginners د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول?

هو، پیل کونکي کولی شي د رول ریکومبینټ هپ خارجي روټر او هپ ایکسینسر سټرچ تمرین ترسره کړي. په هرصورت، لکه څنګه چې د کوم نوي تمرین سره، دا مهمه ده چې ورو ورو پیل کړئ او د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره د مناسب شکل ساتلو تمرکز وکړئ. که تاسو کوم تکلیف یا درد احساس کوئ، سمدلاسه تمرین ودروئ. دا ممکن هم ګټور وي چې یو روزونکی یا تجربه لرونکی فرد تاسو ته د تمرین له لارې لومړی څو ځله لارښود ولرئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا په سمه توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول?

• د هپ خارجي روټریټر او ایکسټینسر سټریچ: دا تمرین په مستقیم ودریدو سره ترسره کیږي، یوه پښه د بلې څخه تیریږي، او په نرمۍ سره په کمر کې مخ په وړاندې د هپ عضلات پراخوي.
• د سوپین هپ خارجي روټریټر او ایکسټینسر سټریچ: پدې توپیر کې ، تاسو په شا باندې ودرېږئ ، د مخالف زنګون څخه یوه پښه تیر کړئ ، او په نرمۍ سره غیر کراس شوې پښه ستاسو د سینې په لور کش کړئ ترڅو د هپ عضلات پراخه کړئ.
• د کبوتر پوز د هپ خارجي روټریټر او ایکسټینسر سټریچ: پدې یوګا پوز کې په چټئ باندې زنګون کول شامل دي ، یو زنګون مخ ته راوړل او بله پښه ستاسو شاته غځول ، بیا د هپ عضلاتو اوږدولو لپاره مخ ته ځړول.
• د وال هپ خارجي روټریټر او د توسع کونکي سټیچ: پدې توپیر کې ، تاسو دیوال ته مخامخ ودریږئ ، یوه پښه پورته کړئ

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول?

• د سیټډ سپینل ټویسټ یو بل ګټور تمرین دی، ځکه چې دا نه یوازې د نخاعي حرکت ته وده ورکوي بلکې د کولمو او تڼیو پراخوي، په دې توګه د هپ انعطاف او خوځښت نور هم لوړولو سره د رول ریکومبینټ سټریټ بشپړوي.
• د برج پوز هم کولی شي د پاتې کیدو رول بشپړ کړي. دا د هپ توسیع کونکي او ټیټ شاته قوي کوي ، کوم چې کولی شي د ټول هپ او ټیټ شات ځواک او ثبات ښه کولو سره د رول ریکومبینټ سټریچ اغیزمنتوب ته وده ورکړي.