د اوږو د توزیع کونکي اضافه کونکی او بیرته راګرځیدونکی سټرچ

• Qofka Barta: Bataun su watakillum
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د اوږو د توزیع کونکي اضافه کونکی او بیرته راګرځیدونکی سټرچ

د اوږو د توزیع کونکي او ریټراکټر سټرچ یو هراړخیز تمرین دی چې د انعطاف لوړولو ، حالت ښه کولو او په اوږو ، شا او سینه کې د عضلاتو فشار کمولو لپاره ډیزاین شوی. دا تمرین د هغو کسانو لپاره مثالی دی چې په فعالیتونو کې دخیل وي چې د اوږو پراخه کارونې ته اړتیا لري یا هغه څوک چې په میز کې اوږده ساعتونه تیروي ، چې د اوږو اوږو لامل کیږي. په خپل ورځني ژوند کې د دې برخې په شاملولو سره، افراد کولی شي د اوږو او ملا درد کم کړي، د حرکت حد زیات کړي، او د بدن عمومي سمون ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د اوږو د توزیع کونکي اضافه کونکی او بیرته راګرځیدونکی سټرچ

• خپل لاسونه په مستقیم ډول ستاسو په مخ کې د اوږو په لوړوالي کې پراخ کړئ، خپلې ګوتې د خپلو لاسونو سره چې بهر ته مخامخ وي سره نښلوي.
• په نرمۍ سره خپل لاسونه مخ په وړاندې وغورځوئ پداسې حال کې چې خپل لاسونه مستقیم وساتئ، تاسو باید په خپلو اوږو او پورتنۍ شا کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• دا د شاوخوا 20 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، په نورمال ډول تنفس وکړئ.
• ورو ورو فشار خوشې کړئ او د پیل حالت ته بیرته راشئ، بیا تمرین 3-5 ځله تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د اوږو د توزیع کونکي اضافه کونکی او بیرته راګرځیدونکی سټرچ

• سمه حالت: د مناسب حالت ساتل خورا مهم دي کله چې د اوږو د توزیع کونکي او بیرته راګرځیدونکي سټرچ ترسره کول. ودریږئ یا مستقیم کښیناستئ، خپل شا ته مه ځړئ یا مخ ته مه ځئ، ځکه چې دا غلط دریځ کولی شي د فشار یا ټپي کیدو لامل شي.
• خپل حرکتونه کنټرول کړئ: ورو ورو حرکت وکړئ او د هر ډول ټکان یا ناڅاپي حرکتونو څخه مخنیوی وکړئ. دا کولی شي د عضلاتو فشار یا ضربې لامل شي. پرځای یې، په اسانه، کنټرول شوي حرکتونو تمرکز وکړئ.
• ډیر مه کوئ: یوه عامه تېروتنه دا ده چې ستاسو بدن د خپلو حدودو څخه بهر فشار راوړي. کش کول باید هیڅکله د درد لامل نشي. که تاسو د درد احساس کوئ، دا پدې مانا ده چې تاسو ډیر سخت فشار کوئ. پرځای یې، د نرم کشش لپاره هدف وټاکئ.
• دوام: دوام د پایلو لیدلو لپاره کلیدي ده. هڅه وکړئ

د اوږو د توزیع کونکي اضافه کونکی او بیرته راګرځیدونکی سټرچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د اوږو د توزیع کونکي اضافه کونکی او بیرته راګرځیدونکی سټرچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د اوږو د توسع کونکي اډکټر او ریټراکټر سټیچ تمرین ترسره کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د رڼا پراخولو سره پیل کړئ ترڅو د احتمالي ټپونو مخه ونیسي. لکه څنګه چې د هر تمرین سره، دا د مناسب شکل او تخنیک ساتلو لپاره خورا مهم دی. که تاسو د دې تمرین ترسره کولو څرنګوالي په اړه ډاډه نه یاست، نو دا به ګټور وي چې د شخصي روزونکي یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ. دوی کولی شي لارښود چمتو کړي او ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو تمرین په سمه توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د اوږو د توزیع کونکي اضافه کونکی او بیرته راګرځیدونکی سټرچ?

• د دروازې سټریچ یو بل توپیر دی چیرې چې تاسو په خلاصې دروازې کې ودریږئ ، خپل لاسونه د چوکاټ په دواړو خواو کې د اوږو په لوړوالي کې کیږدئ ، او تر هغه پورې مخ ته ځئ تر څو چې تاسو په خپلو اوږو او سینه کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• د سیټډ رو سټریچ یو تغیر دی چیرې چې تاسو په فرش باندې د خپلو پښو غزولو سره ناست یاست ، د خپلو پښو شاوخوا د مقاومت بینډ لوپ کړئ ، او په بډ باندې بیرته راوباسئ ، ستاسو د اوږو تیغونه سره یوځای کړئ.
• د بانډ پل-اپارټ سټریچ یو تغیر دی چیرې چې تاسو د سینې په سطح کې ستاسو په مخ کې د دواړو لاسونو سره د مقاومت بینډ ونیسئ ، او بیا بډ جلا کړئ ، ستاسو د اوږو تیغونه یوځای کړئ.
• Reverse Fly Stretch یو تغیر دی چیرې چې تاسو په خپلو زنګونونو کې د یو څه خړوب سره ودریږئ ، له خپلو شونډو څخه مخ ته ځئ او خپل لاسونه مستقیم پراخ کړئ

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د اوږو د توزیع کونکي اضافه کونکی او بیرته راګرځیدونکی سټرچ?

• Bent-Over Rows: دا تمرین د rhomboids او latissimus dorsi عضلاتو په نښه کولو سره د اوږو د توزیع کونکي او بیرته راګرځیدونکي سټریټ بشپړوي، کوم چې په ترتیب سره د اوږو په بیرته راګرځیدو او اضافه کولو کې دخیل لومړني عضلات دي، پدې توګه د دې عضلاتو ځواک او انعطاف زیاتوي.
• د مخ کشول: دا تمرین د شا د ډیلټویډز، پورتنۍ ټراپیزیوس او رومبویډونو تمرکز کولو سره د اوږو د توزیع کونکي او ریټراکټور سټریټ بشپړوي ، کوم چې د اوږو د بیرته راګرځیدو او اضافه کولو لپاره خورا مهم دي ، پدې توګه د اوږو ګډ روغتیا او حالت ته وده ورکوي.