د شا تر شا د تولیه سره اوږه اوږد کړئ

• Qofka Barta: Bataun su watakillum
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د شا تر شا د تولیه سره اوږه اوږد کړئ

د شا شاته د تولیې سره د اوږو اوږدوالی یو ګټور تمرین دی چې د اوږو په بندونو کې د انعطاف او حرکت حد زیاتولو کې مرسته کوي ، او همدارنګه د وضعیت ښه کولو کې مرسته کوي. دا د ورزشکارانو لپاره مثالی دی، هغه کسان چې په منظم فزیکي فعالیت کې ښکیل دي، یا د اوږو ټپونو څخه روغ شوي. د دې تمرین په خپل ورځني ژوند کې شاملولو سره، تاسو کولی شئ د اوږو سختوالی کم کړئ، په سپورتونو یا ورزشونو کې خپل فعالیت ته وده ورکړئ، او د اوږو احتمالي اختلالاتو مخه ونیسئ.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د شا تر شا د تولیه سره اوږه اوږد کړئ

• خپل کیڼ لاس ته له لاندې څخه د خپل شا شا ته ورشئ او هڅه وکړئ د تولیې بل پای ونیسئ، یو ډول 'U' شکل جوړ کړئ د تولیې شاته.
• یوځل چې تاسو په تولیه باندې په دواړو لاسونو قوي گرفت ترلاسه کړئ ، په نرمۍ سره تولیه د خپل ښي لاس سره پورته ته کش کړئ ، د دې لامل کیږي چې ستاسو کیڼ لاس ستاسو د شا په اوږدو کې پورته وغځوي.
• دا د شاوخوا 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ، ژوره تنفس وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې فشار یا د کوم تکلیف سبب نشي.
• د غځولو وروسته، تولیه ورو ورو خوشې کړئ او لاسونه یې بدل کړئ، د بل لوري لپاره پروسه تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د شا تر شا د تولیه سره اوږه اوږد کړئ

• مناسب تولیه اوږدوالی: هغه تولیه وکاروئ چې دومره اوږد وي چې په آرامۍ سره ستاسو د شا شا دواړه لاسونه ونیسي. تولیه باید کلک وساتل شي، مګر دومره کلک نه وي چې دا د فشار یا ناراحتۍ لامل شي. یو عام غلطی د تولیه کارول دي چې ډیر لنډ وي، کوم چې کولی شي د پراخیدو او احتمالي ټپي کیدو المل شي.
• په تدریجي ډول یو لاس د اوږو لوړوالی ته پورته کړئ او د خپل سر شاته او شاته یې راوړئ. د بل لاس سره، ستاسو د ښکته شا شا ته ورشئ او تولیه ونیسئ. په نرمۍ سره تولیه د ښکته لاس سره ښکته کړئ ترڅو پورتنۍ لاس وغځوي. دا مهمه ده چې د ټکولو یا ډیر سخت ایستلو څخه مخنیوی وشي، ځکه چې دا د عضلاتو د فشار لامل کیدی شي. ورو ورو اوږد کړئ او ودریږئ که تاسو کوم درد احساس کړئ. 4

د شا تر شا د تولیه سره اوږه اوږد کړئ Cadaymooyinka

Ma can beginners د شا تر شا د تولیه سره اوږه اوږد کړئ?

هو، پیل کونکي کولی شي په یقین سره د شاتنۍ شاته د تولیې سره د اوږو فشار ترسره کړي. دا اوږدوالی د اوږو انعطاف او خوځښت ته وده ورکولو عالي لاره ده. دا کول ساده دي او یوازې تولیه ته اړتیا لري. دلته د دې کولو څرنګوالي په اړه یو ساده لارښود دی: 1. مستقیم ودریږئ او د تولیه یوه پای په خپل ښي لاس کې ونیسئ. 2. خپل ښي لاس پورته کړئ او وخورئ ترڅو تولیه ستاسو شاته وتړئ. خپل ښي لاس ستاسو د شا پورتنۍ برخې ته نږدې وساتئ. 3. د خپل ښکته شا شا ته ورشئ او تولیه په خپل چپ لاس سره ونیسئ. 4. په نرمۍ سره تولیه د خپل ښي لاس سره پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو دا کار کوئ، ستاسو چپ لاس باید هم پورته کول پیل کړي. تاسو باید په خپل چپ اوږه کې یو نرم فشار احساس کړئ. 5. د 15-30 ثانیو لپاره اوږده ونیسئ، بیا اړخونه بدل کړئ او تکرار کړئ. په یاد ولرئ، دا مهمه ده چې حرکتونه ورو او کنټرول وساتئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. که تاسو کوم درد احساس کړئ، سمدلاسه ودریږئ. لکه څنګه چې د هر تمرین سره

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د شا تر شا د تولیه سره اوږه اوږد کړئ?

• د ناست تولیه غځیدل: کله چې په څوکۍ ناست وي ، تولیه د شا شا ته په دواړو لاسونو سره ونیسئ او په نرمۍ سره د خپلو اوږو اوږدولو لپاره پورته خوا ته کش کړئ.
• ولاړ دیوال سټرچ: دیوال ته مخامخ ودریږئ، خپل لاس دېوال ته د لمس کولو لپاره وغزوئ او په نرمۍ سره خپل بدن لرې کړئ ترڅو په اوږه کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• کراس باډي شولډر سټرچ: ودریږئ یا سیده کېږئ او د تولیې کارولو پرته ، یو لاس د خپل بدن په اوږدو کې راوړئ ، خپل بل لاس د اوږدولو لپاره وکاروئ.
• د دروازې غځول: په خلاصې دروازې کې ودریږئ، خپل لاسونه د دروازې چوکاټ دواړو خواو ته کېږدئ، او په نرمۍ سره د اوږو د غځولو لپاره مخ په وړاندې ځوړند کړئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د شا تر شا د تولیه سره اوږه اوږد کړئ?

• د سینې غځیدل: د بدن د مخ په خلاصیدو او د سینه د عضلاتو په اوږدولو سره، دا تمرینونه کولی شي د شا شاته د تولیې سره د اوږو اوږدوالی بشپړ کړي، ځکه چې دا د اوږو په ساحه کې د ډیر حرکت او اسانتیا لپاره اجازه ورکوي، د تولیه اوږدوالی رامینځته کوي. ډیر اغیزمن.
• د سکپولر بیرته راګرځولو تمرینونه: دا تمرینونه د اوږو د تیغونو شاوخوا عضلاتو باندې تمرکز کوي، او د دې عضلاتو په پیاوړتیا سره، دوی کولی شي وضعیت او سمون ته وده ورکړي، چې په پایله کې کولی شي د اوږو شاته د تولیه سره د شا د اوږو ډیر اغیزمن کړي. د غوره پراخه کولو لپاره سم موقعیت.