Quadratus Lumborum

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka Quadratus Lumborum

د Quadratus Lumborum تمرین په اصل کې د ورته نوم ژور بطن عضلات په نښه کوي، کوم چې د پوست په ساتلو او د ټیټ شاته ثبات کې مهم رول لوبوي. دا تمرین په ځانګړې توګه د ورزشکارانو، فټنس مینه والو، او هغه اشخاصو لپاره ګټور دی چې د ټیټ ملا درد سره مخ دي یا د اصلي ځواک او ثبات ښه کولو په لټه کې دي. ستاسو په ورځني ژوند کې د Quadratus Lumborum تمرین شاملول کولی شي ستاسو ټول فټنس ته وده ورکړي، د ټپونو مخه ونیسي، او په صحي، ډیر متوازن فزیک کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step Quadratus Lumborum

• د خپل ښي پښې لاندې د خپل ښي لاس په ښکته کولو سره ورو ورو ښي اړخ ته وخورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن مخ په وړاندې پاتې کیږي او په کمر کې نه ځړیږي.
• دا موقف د څو ثانیو لپاره ونیسئ، د خپل ټیټ شاته په چپ اړخ کې د فشار احساس وکړئ، کوم چې د Quadratus Lumborum عضلات موقعیت لري.
• ورو ورو د پیل حالت ته راستون شئ، خپل حرکتونه کنټرول او ثابت وساتئ.
• تمرین په چپ اړخ کې تکرار کړئ خپل کیڼ لاس د خپلې چپې پښې څخه ښکته کړئ، یو ځل بیا ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن مخ په وړاندې دی او په کمر کې نه ځړیږي.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa Quadratus Lumborum

• کنټرول شوي حرکتونه: د ګړندي او ځیرک حرکتونو څخه ډډه وکړئ چې کولی شي د QL عضلات یا ستاسو د شا نورې برخې فشار راوړي. پرځای یې، ټول تمرینونه د ورو، کنټرول شوي حرکتونو سره ترسره کړئ. دا تاسو ته اجازه درکوي چې QL په ښه توګه ښکیل کړئ او د ټپي کیدو خطر کم کړي.
• پرمختللی اوورلوډ: د هغه تمرینونو سره پیل کړئ چې د مدیریت وړ وي او په تدریج سره شدت یا بار ډیر کړئ لکه څنګه چې ستاسو ځواک ښه کیږي. دا کیدی شي د ډیرو تکرارونو اضافه کولو، وزن زیاتولو، یا د ډیرو ننګونو حرکتونو شاملولو معنی ولري. د درنو وزنونو پورته کولو یا پیچلي تمرینونو ترسره کولو لپاره بیړه مه کوئ. ډیر ژر د عضلاتو ډیر بار کول د ټپونو لامل کیدی شي.
• منظم غځول: په منظم ډول غځول

Quadratus Lumborum Cadaymooyinka

Ma can beginners Quadratus Lumborum?

هو، پیل کونکي کولی شي د Quadratus Lumborum (QL) تمرینونه وکړي مګر دوی باید د ټپي کیدو مخنیوي لپاره د ساده او نرم حرکتونو سره پیل کړي. Quadratus Lumborum د معدې ژوره عضله ده چې د پوستکي ثبات او د نخاع په ملاتړ کې مهم رول لوبوي. دلته یو څو د پیل کونکي دوستانه QL تمرینونه دي: 1. په څنګ کې پروت Quadratus Lumborum Stretch: په څنګ کې پروت و اوسئ چې لاندې پښه مستقیمه او پورتنۍ پښه د لاندې پښې شاته د پښې شاته ځوړند وي. خپل پورتنۍ لاس پراخ کړئ او په نرمۍ سره خپل کمر د فرش په لور فشار کړئ. 2. د ماشوم پوز د غاړې غځول: د ماشوم په پوز کې پیل کړئ او خپل لاسونه ستاسو په مخ کې پراخ کړئ. خپل لاسونه یو اړخ ته وګرځئ ترڅو په مقابل لوري کې ستاسو په ښکته شا کې د اوږدوالي احساس وکړئ. 3. د هپ پیدل سفر: په یوه ګام یا کوچني بکس کې د یوې پښې سره ودریږئ. پریږدئ چې ځړول شوی پښه ښکته شي او بیا یې د خپل هپ په ځړولو سره پورته کړئ. 4. Prone Cobra: په معدې باندې د خپلو لاسونو سره پروت وي

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee Quadratus Lumborum?

• د مخکینۍ Quadratus Lumborum یو بل توپیر دی چې د vertebral کالم د لمبر سیمې په انعطاف کې مرسته کوي.
• د پوستکي Quadratus Lumborum یو تغیر دی چې د لمر د نخاع په پراخولو کې مرسته کوي.
• ژور Quadratus Lumborum یو متغیر دی چې د لمبر نخاع ثبات کوي او وضعیت ساتي.
• سطحي Quadratus Lumborum یو بل توپیر دی چې د نخاع په اړخ کې موڑنے او گردش کې مرسته کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee Quadratus Lumborum?

• د الوتونکو سپي: دا تمرین د کواډراټوس لمبورم د اصلي عضلاتو په ښکیلولو سره بشپړوي، په شمول د ټیټ شاته، کوم چې د ثبات او توازن ښه کولو کې مرسته کوي، د Quadratus Lumborum کلیدي دندې.
• د هپ هایکس: دا تمرین په ځانګړي ډول د کواډراتوس لمبورم په نښه کوي د هپ د پورته کولو مرحلې په جریان کې د عضلاتو جلا کولو سره ، کوم چې کولی شي د دې ځواک او انعطاف ښه کولو کې مرسته وکړي.