शयनं पाद-नितम्बं उत्थापयति

• ስተቃይና: Kintura
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ሁለተኛ ምልከት: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ወር ከ ገጹ መሠረት शयनं पाद-नितम्बं उत्थापयति

Lying leg-hip raise इति एकः शक्तिशाली निम्नशरीरस्य व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया नितम्बस्य फ्लेक्सर्, लोअर एब्स्, ग्लूट्स् च लक्ष्यं करोति, तथैव हैम्स्ट्रिंग्स्, लोअर बैक् च संलग्नं करोति एषः व्यायामः आरम्भिकानां उन्नतानां च फिटनेस-उत्साहिनां कृते उपयुक्तः अस्ति यतः व्यक्तिगत-सुष्ठुता-स्तरस्य अनुरूपं सहजतया परिवर्तनं कर्तुं शक्यते । Lying leg-hip raises इत्येतत् स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयित्वा व्यक्तिः कोरशक्तिं सुधारयितुम्, निम्नशरीरस्य लचीलापनं वर्धयितुं, उत्तमसन्तुलनं स्थिरतां च योगदानं दातुं शक्नोति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ शयनं पाद-नितम्बं उत्थापयति

• बाहून् पार्श्वे कृत्वा अधोमुखं कृत्वा पादौ सम्यक् प्रसारयन्तु, समीपं कृत्वा ।
• निःश्वासं गृहीत्वा शनैः शनैः ९० डिग्री कोणं यावत् पादौ ऋजुं एकत्र च स्थापयन्तु ।
• तदनन्तरं निःश्वासं गच्छन् नितम्बं तलात् उत्थापयन्तु, उदरस्नायुभिः पादौ ऊर्ध्वं छतम् प्रति धक्कायन्तु
• शनैः शनैः नितम्बं पुनः तलम् अवनयन्तु, ततः पादौ पुनः आरम्भस्थानं प्रति अवनयन्तु, येन भवन्तः नियन्त्रणं धारयन्ति, पादौ शीघ्रं न पतन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु

በትኩርቱ መስራት शयनं पाद-नितम्बं उत्थापयति

• नियन्त्रितगतिः : झटकायुक्तानि वा द्रुतगतिः वा परिहरन्तु। पादौ नितम्बौ च नियन्त्रितरूपेण तलात् उत्थापयन्तु, स्वस्य कोरबलस्य उपयोगेन । यथा यथा मन्दं अधिकं नियन्त्रितं च उत्थापनं भवति तथा तथा भवतः मांसपेशिकाः अधिकं नियोजिताः भवन्ति, येन व्यायामस्य प्रभावः वर्धते ।
• पृष्ठस्य अधःभागं समतलं भवतु : व्यायामस्य समये पृष्ठस्य अधःभागस्य कमानीकरणं सामान्यं त्रुटिः भवति, येन पृष्ठस्य अधःभागस्य वेदना वा चोटः वा भवितुम् अर्हति । सम्पूर्णे व्यायामे पृष्ठस्य अधःभागः तलस्य सम्पर्कं कुर्वन् अस्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। यदि भवन्तः भवतः पृष्ठस्य अधःभागं कमानयुक्तं पश्यन्ति तर्हि भवतः अब्जः अद्यापि पर्याप्तं बलवान् नास्ति इति कारणतः भवितुम् अर्हति । एवं सति व्यायामस्य परिवर्तितं संस्करणं प्रयतस्व, यथा एकैकं पादं उत्थापनम् ।
• सम्यक् श्वसतु

शयनं पाद-नितम्बं उत्थापयति ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ शयनं पाद-नितम्बं उत्थापयति?

आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण Lying leg-hip raise exercise इत्येतत् कर्तुं शक्नुवन्ति। एषः तुल्यकालिकः सरलः व्यायामः अस्ति यः निम्न-अब्स्, नितम्ब-फ्लेक्सर्-इत्येतयोः लक्ष्यं करोति । तथापि, कस्यापि व्यायामस्य इव, चोटं परिहरितुं मन्दं आरभ्य रूपे ध्यानं दत्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। यदि भवन्तः अतीव आव्हानात्मकं मन्यन्ते तर्हि जानुनि मोचयित्वा वा नितम्बं तावत् उच्चैः न उत्थापयित्वा वा व्यायामं परिवर्तयितुं शक्नुवन्ति । यथासर्वदा, यदि भवान् व्यायामं सम्यक् कथं कर्तव्यमिति अनिश्चितः अस्ति तर्हि फिटनेस-व्यावसायिकेन सह परामर्शं कुर्वन्तु।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት शयनं पाद-नितम्बं उत्थापयति?

• Weighted Hip Raise इत्यस्मिन् व्यायामं कुर्वन् भवतः अधः उदरस्य उपरि भारं स्थापयित्वा अतिरिक्तं प्रतिरोधं योजयित्वा व्यायामं अधिकं चुनौतीपूर्णं भवति
• स्विस-बॉल-हिप-रेज्-इत्यत्र व्यायामस्य कठिनतां वर्धयितुं, भवतः कोर-स्नायुषु अधिक-प्रभावितेण संलग्नं कर्तुं च स्विस-बॉल-इत्येतत् समावेशितम् अस्ति ।
• ग्लूट् सेतुः अपि एतादृशः एव व्यायामः अस्ति यत्र भवन्तः पादौ भूमौ समतलं कृत्वा नितम्बं उत्थापयन्ति, पृष्ठस्य अधःभागस्य अपेक्षया ग्लूट् इत्यत्र अधिकं ध्यानं ददति
• Elevated Hip Raise इति एकः प्रकारः यत्र भवतः पादौ उन्नतपृष्ठे स्थापिताः भवन्ति, येन व्यायामस्य गतिपरिधिः तीव्रता च वर्धते ।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች शयनं पाद-नितम्बं उत्थापयति?

• सायकल-क्रन्च् न केवलं निम्न-अब्स्-कार्यं कृत्वा अपितु उपरितन-अब्स्-इत्येतयोः अपि संलग्नं कृत्वा Lying leg-hip-उत्थानस्य पूरकं भवति, यत् संतुलित-मांसपेशी-विकासाय व्यापकं उदर-वर्कआउट् सुनिश्चितं करोति
• रूसी-मोड़ः Lying leg-hip raises इत्यस्य लाभं वर्धयितुं शक्नोति यतः ते तिर्यक्-पृष्ठस्य निम्न-स्नायुषु लक्ष्यं कुर्वन्ति, गतिस्य पूर्ण-परिधिं प्रदातुं शक्नुवन्ति तथा च सशक्ततरं स्थिरतरं च कोरं प्रवर्धयन्ति