ڪڪڙ

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Rectus Abdominis
• ثانوی عضلات: Obliques

کا تعارف ڪڪڙ

ڪرنچ هڪ کلاسک بنيادي مشق آهي جيڪا پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائي ٿي، پوزيشن کي بهتر ڪرڻ، توازن کي وڌائڻ، ۽ ڪور کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو هڪ مثالي ورزش آهي سڀني سطحن جي فٽنيس جي شوقينن لاءِ، شروعات ڪندڙن کان وٺي تجربيڪار رانديگرن تائين، ان جي سادگي ۽ موافقت جي ڪري. ماڻهو شايد پيٽ جي طاقت کي وڌائڻ، روزاني تحريڪن ۾ مدد، ۽ ممڪن طور تي پوئتي درد کي گهٽائڻ لاء انهن جي فٽنيس جي معمولي ۾ خرابين کي شامل ڪرڻ چاهيندا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪڪڙ

• پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي جي پويان ھلڪي طور تي رکو، پڪ ڪريو ته توھان جي ڳچيء تي نه ڇڪيو، يا انھن کي پنھنجي سينه مٿان پار ڪريو.
• اونهائي سان ساهه وٺو، پوءِ جيئن توهان ساهه ڪڍيو، پنهنجي پيٽ جي عضون کي مشغول ڪري پنهنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪيو، ۽ پنهنجي مٿي واري جسم کي (مٿو، ڳچيءَ ۽ ڪنڌن) کي فرش کان پنهنجي گوڏن جي طرف مٿي ڪريو، توهان جي ايبس تي مسلسل دٻاءُ برقرار رکندي.
• هڪ لمحي لاءِ ڪرنچ پوزيشن کي رکو، پنهنجي ايبس ۾ ڇڪتاڻ کي محسوس ڪندي، پوءِ آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي واپس شروع واري پوزيشن ڏانهن هيٺ آڻيو جڏهن سانس اندر داخل ٿيو.
• هن عمل کي توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء ورجايو، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان پنهنجي ڳچيء يا پوئتي کي دٻائڻ کان بچڻ لاء سٺو فارم برقرار رکون ٿا.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪڪڙ

• ** پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو: ** ڪاوڙ جي طاقت توهان جي پيٽ جي عضون مان ايندي آهي، نه توهان جي ڳچيء يا پوئتي. پنھنجي ٽورسو کڻڻ شروع ڪرڻ کان اڳ پنھنجي بنيادي عضون کي مشغول ڪريو. جئين توهان اٿندا آهيو، تصور ڪريو پنهنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪڻ لاءِ واقعي توهان جي abs کي چالو ڪرڻ لاءِ.
• **ڪنٽرول ٿيل موومينٽ:** عام غلطي کان پاسو ڪريو جيڪو جلدي جلدي ڪرڻ جي ڪري. ان جي بدران، ورزش کي سست ۽ ڪنٽرول سان انجام ڏيو. هي زخم جي خطري کي گھٽائي ٿو ۽ ورزش جي اثرائتي وڌائي ٿو. پنهنجي ٽورسو کي زمين کان صرف چند انچ مٿي ڪريو - مقصد مٿي ويهڻ نه آهي، پر توهان جي دڙي کي مٿي ڪرڻ لاء.
• **سانس صحيح طرح:** سانس

ڪڪڙ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪڪڙ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ڪرنچ ورزش. اهو هڪ بنيادي بنيادي مشق آهي جيڪو پيٽ جي عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته ڪنهن به امڪاني زخم کان بچڻ لاء صحيح طريقي سان انجام ڏيو. اهو سست شروع ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، شايد هڪ وقت ۾ 10 ڪرنچن جي سيٽ سان، ۽ آهستي آهستي تعداد وڌايو جيئن توهان جي طاقت بهتر ٿئي. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي ته هڪ فٽنيس پروفيشنل کان هدايت حاصل ڪرڻ يا صحيح فارم ۽ ٽيڪنڪ کي يقيني بڻائڻ لاءِ هدايتي وڊيوز ڏسو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪڪڙ?

• ريورس ڪرنچس: توهان جي مٿئين جسم کي کڻڻ جي بدران، توهان پنهنجي مٿئين جسم کي اڃا تائين رکو ٿا ۽ پنهنجي هپس کي فرش کان مٿي ڪريو، توهان جي گوڏن کي پنهنجي سينه ڏانهن آڻيندي.
• عمودي ٽنگ ڪرنچس: هن نسخي ۾، توهان پنهنجي پيرن کي سڌو سنئون ڇت ڏانهن وڌايو ۽ پنهنجي مٿئين جسم کي فرش کان مٿي ڪيو ته جيئن توهان جي آڱرين ڏانهن پهچي وڃي.
• ڊبل ڪرنچ: هي هڪ باقاعده ڪرنچ ۽ هڪ ريورس ڪرنچ کي گڏ ڪري ٿو، توهان جي مٿين جسم ۽ هيٺين جسم کي هڪ ئي وقت ۾ هڪ ٻئي ڏانهن آڻيندي.
• ٽوڙيندڙ ڪرنچز: اهي عام ڪرنچز وانگر هوندا آهن، پر جيئن توهان پنهنجو مٿيون جسم کڻو ٿا، توهان پنهنجي ٽورسو کي متبادل پاسن ڏانهن موڙيو، ترڪي واري عضون کي ڪم ڪندي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪڪڙ?

• Leg Raises هڪ ٻي فائديمند ورزش آهي جيڪا Crunches کي مڪمل ڪري ٿي، جيئن اهي بنيادي طور تي هيٺين ايبس ۽ هپ فليڪسرز کي نشانو بڻائين ٿيون، جن علائقن ۾ ڪرنچ مڪمل طور تي مشغول نه آهي، اهڙيءَ طرح پيٽ جي علائقي جي متوازن ترقي کي يقيني بڻائي ٿي.
• روسي ٽوئسٽ ڪرنچ لاءِ هڪ بهترين اضافي ورزش آهي، ڇاڪاڻ ته اهو ترڪيبون ۽ گہرا بنيادي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي، گردشي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائيندو آهي جيڪو خاص طور تي ڪرنچز جو نشانو نه هوندو آهي.