ڪوارٽر اٿي بيٺو

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Rectus Abdominis
• ثانوی عضلات: Obliques

کا تعارف ڪوارٽر اٿي بيٺو

ڪوارٽر سيٽ اپ هڪ بنيادي مضبوط ڪرڻ واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، جسم جي مجموعي استحڪام کي وڌائڻ ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿي. هي مشق ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ مثالي آهي جيئن ان کي تبديل ڪري سگهجي ٿو انفرادي فٽنيس ليول سان ملائڻ لاءِ. فردن کي بنيادي طاقت کي وڌائڻ، توازن کي بهتر ڪرڻ، ۽ چڱي طرح گول فٽنيس روٽين ۾ حصو وٺڻ لاءِ پنهنجي ورزش جي ريگيمن ۾ ڪوارٽر سيٽ اپ شامل ڪرڻ چاهيندا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪوارٽر اٿي بيٺو

• پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي جي پويان رکو، ڪھڙين کي ويڪرو، پنھنجي ڳچيء تي ڇڪڻ کان سواء.
• پنھنجي پيٽ جي عضلات کي پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنھنجي اسپائن ڏانھن ڇڪڻ سان مشغول ڪريو.
• پنهنجو مٿو، ڳچيءَ ۽ ڪلهن کي فرش کان ٿورو مٿي کڻو، اٽڪل هڪ چوٿون رستو مٿي، جڏهن ته پنهنجي هيٺين پٺي کي فرش ڏانهن دٻايو.
• آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس هيٺ ڪريو، ڪنٽرول برقرار رکڻ ۽ توهان جي سر کي جلدي واپس وڃڻ جي اجازت نه ڏيو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪوارٽر اٿي بيٺو

• پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو: هڪ مؤثر چوٿين سيٽ اپ جي ڪنجي توهان جي ڪور کي مشغول ڪري رهي آهي. توهان جي ڳچيء يا پوئتي عضلات کي استعمال ڪرڻ بدران توهان جي جسم کي کڻڻ لاء، توهان جي پيٽ جي عضلات کي استعمال ڪرڻ تي ڌيان ڏيو. اهو نه صرف ورزش جي اثرائتي وڌائي ٿو پر زخم کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
• ڪنٽرول ٿيل تحريڪ: تحريڪ ذريعي جلدي ڪرڻ جي عام غلطي کان بچڻ. هر ويهڻ کي سست، ڪنٽرول انداز ۾ ڪيو وڃي. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان کي پنهنجي جسم کي کڻڻ لاء اٽڪل 2 کان 3 سيڪنڊ ۽ ٻيو 2 کان 3 سيڪنڊ ان کي واپس هيٺ ڪرڻ لاء وٺڻ گهرجي. هي ٽيڪنڪ توهان جي عضون جي ڪم کي وڌائي ٿي ۽ زخم جي خطري کي گھٽائي ٿي.
• مڪمل سيٽ اپ کان پاسو ڪريو: هڪ عام غلطي آهي مڪمل سيٽ اپ ڪرڻ بدران

ڪوارٽر اٿي بيٺو عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪوارٽر اٿي بيٺو?

ها، شروعات ڪندڙ ڪوارٽر سيٽ اپ مشق ڪري سگهن ٿا. اهو مڪمل سيٽ اپ جو هڪ تبديل ٿيل نسخو آهي ۽ گهٽ سخت آهي، اهو انهن لاء مثالي آهي جيڪي صرف شروع ڪري رهيا آهن يا انهن لاء جيڪي پوئتي پوئتي مسئلا آهن. بهرحال، جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ تدريجي طور تي شدت وڌائڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. اهو پڻ فائدي وارو آهي انهي کي يقيني بڻائڻ ته صحيح فارم استعمال ڪيو ويو آهي اثرائتي کي وڌائڻ ۽ وڌيڪ زخم کي روڪڻ لاء.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪوارٽر اٿي بيٺو?

• روسي ٽويسٽ هڪ ٻيو تڪرار آهي جتي توهان اڌ ويهندا آهيو ۽ پوءِ پنهنجي ٽوسو کي پاسي کان ٻئي طرف موڙيندا آهيو.
• V-Sit ڪوارٽر سيٽ اپ جو هڪ مشڪل تبديلي آهي جتي توهان پنهنجي tailbone تي توازن رکو ٿا ۽ "V" شڪل ٺاهڻ لاءِ توهان جي ٽنگون ۽ مٿيون جسم مٿي ڪريو.
• پليڪ ٽو سيٽ اپ ۾ شامل آهي تختي واري پوزيشن کان ويٺي پوزيشن ڏانهن منتقلي، توهان جي پوري ڪور کي مشغول ڪرڻ.
• ريورس ڪرنچ هڪ تبديلي آهي جتي توهان پنهنجي هپس کي فرش کان مٿي کڻندا آهيو بجاءِ پنهنجي مٿئين جسم کي کڻڻ جي ، هيٺين پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪوارٽر اٿي بيٺو?

• سائيڪل جا ڪرنچز ڪوارٽر سيٽ اپس کي به مڪمل ڪن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي اوبليڪڪس ۽ لوئر ايبس کي نشانو بڻائين ٿا، اهي علائقا جيڪي شايد صرف ڪوارٽر سيٽ اپس سان موثر انداز ۾ ٽارگيٽ نه هجن.
• ڪوارٽر سيٽ اپس لاءِ روسي ٽوئسٽ هڪ ٻي بهترين ڪمپليمينٽري مشق آهن جيئن اهي سڄي پيٽ واري علائقي کي مشغول ڪن ٿيون، بشمول اوبليڪز، ۽ گردشي حرڪت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، جنهن کي عام طور تي ڪوارٽر سيٽ اپ ۾ نشانو نه بڻايو ويندو آهي.