ڪرنچ رکو

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Rectus Abdominis
• ثانوی عضلات: Obliques

کا تعارف ڪرنچ رکو

ڪرنچ هولڊ هڪ بنيادي مضبوط ڪرڻ واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، بهتر توازن، پوزيشن، ۽ مجموعي جسم جي طاقت ۾ مدد ڪندي. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعاتي کان ترقي يافته تائين، جيئن ان کي ذاتي قابليت سان ملائڻ لاءِ تبديل ڪري سگهجي ٿو. ماڻهو شامل ڪرڻ چاهيندا Crunch Holds انهن جي فٽنيس روٽين ۾ بنيادي استحڪام کي وڌائڻ لاءِ ، صحت جي واپسي جي مدد ڪرڻ ، ۽ ممڪن طور تي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪرنچ رکو

• پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي جي پويان رکو، ھلڪي طور تي پنھنجي آڱرين سان مدد ڪريو.
• پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو ۽ پنھنجي مٿئين جسم کي فرش کان ٻاھر ڪڍو، پنھنجي ھيٺئين پٺي کي چٽ ۾ دٻايو، ڪرنچ پوزيشن ۾ حاصل ڪرڻ لاء.
• ھن ڪرنچ پوزيشن کي رکو، پنھنجي abs کي تنگ رکندي، اٽڪل 5 کان 10 سيڪنڊن لاءِ يا جيستائين توھان سٺو فارم برقرار رکي سگھوٿا.
• آهستي آهستي پنهنجي مٿئين جسم کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو ۽ ورزش کي ورجائي ورجايو گهربل تعداد جي ورجائي لاءِ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪرنچ رکو

• پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو: هڪ مؤثر ڪرنچ هولڊ جي ڪنجي توهان جي بنيادي عضلات کي مشغول ڪرڻ آهي. جئين توھان پنھنجي مٿئين جسم کي فرش تان کڻو، پڪ ڪريو ته توھان پنھنجي پيٽ جي عضون کي ٺيڪ ڪري رھيا آھيو ۽ پنھنجي ڳچيء يا ڪلھن کي پاڻ کي ڇڪڻ لاء استعمال نه ڪيو. هڪ عام غلطي توهان جي ڳچيء تي ڇڪڻ آهي، جيڪو دٻاء يا زخم جي ڪري سگھي ٿو.
• رکو ۽ سانس وٺو: هڪ دفعو توهان مٿي پوزيشن ۾ آهيو، ان کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو. سڄي مشق دوران عام طور تي سانس وٺڻ لاء ياد رکو. توهان جي سانس کي روڪيندي چڪر يا هلڪو سر درد سبب ٿي سگهي ٿو.
• سست ۽ مستحڪم: جڏهن توهان جي جسم کي فرش ڏانهن واپس آڻيو، اهو سست ۽ ڪنٽرول سان ڪريو. اهو يقيني بڻائي ٿو ته توهان جا عضوا سڄي ڪم ۾ ڪم ڪري رهيا آهن

ڪرنچ رکو عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪرنچ رکو?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ڪرنچ هولڊ مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ مختصر مدت سان شروع ڪيو وڃي ۽ آهستي آهستي وڌندو جيئن طاقت ۽ برداشت بهتر ٿي. زخم کان بچڻ ۽ اثرائتي کي وڌائڻ لاء مناسب فارم پڻ اهم آهي. شروعات ڪندڙن کي فٽنيس پروفيشنل کان رهنمائي حاصل ڪرڻ تي غور ڪرڻ گهرجي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اهي مشق صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهن.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪرنچ رکو?

• سائيڪل ڪرنچ هولڊ هڪ تبديلي آهي جتي توهان پنهنجي پٺي تي ليٽيو، پنهنجا هٿ پنهنجي مٿي جي پويان رکو، ۽ هڪ گوڏن کي پنهنجي سيني ڏانهن آڻيو جڏهن ته ٻئي ٽنگ کي وڌايو، ڄڻ ته توهان سائيڪل کي پيادل ڪري رهيا آهيو.
• ورٽيڪل ٽنگ ڪرنچ هولڊ شروع ٿئي ٿو توهان جي پٺي تي ليٽڻ ۽ توهان جي ٽنگن کي سڌو ڇت ڏانهن مٿي کڻڻ سان، پوءِ توهان جي ڪلهن کي زمين تان کڻڻ ۽ پوزيشن کي برقرار رکڻ سان.
• لانگ آرم ڪرنچ هولڊ توهان جي پٺي تي ليٽڻ سان ڪيو ويندو آهي، توهان جي هٿن کي سڌو سنئون توهان جي مٿي جي پويان وڌايو، پوء توهان جي مٿين جسم کي زمين تان کڻڻ ۽ پوزيشن کي برقرار رکڻ.
• ڊبل ڪرنچ هولڊ معياري ڪرنچ ۽ ريورس ڪرنچ جو مجموعو آهي، جتي توهان پنهنجي پٺيءَ تي ليٽندا آهيو، پنهنجي ڪلهن ۽ هپس کي هڪ ئي وقت زمين تان مٿي کڻندا آهيو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪرنچ رکو?

• روسي ٽوئسٽ: هي مشق ڪرنچ هولڊ لاءِ هڪ بهترين ڪمپليمينٽ آهي ڇو ته اها نه رڳو ريڪٽس ايبڊومينس کي مضبوط ڪري ٿي، پر ان جي ترڪيب کي به مشغول ڪري ٿي، ان ڪري پيٽ جي وڌيڪ جامع ورزش مهيا ڪري ٿي.
• سائيڪل ڪرنچز: هي ڪرنچ هولڊ کي مڪمل ڪرڻ ۾ فائديمند آهن ڇو ته اهي مٿيون ۽ هيٺيون پيٽ جي عضون کي ڪم ڪن ٿا، گڏوگڏ اوبليڪز، هڪ چڱي طرح گول ڪور ورڪ کي فروغ ڏين ٿا.