ڪَرَڻُ

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Rectus Abdominis
• ثانوی عضلات: Obliques

کا تعارف ڪَرَڻُ

ڪرل اپ ورزش هڪ بنيادي مضبوط ڪرڻ واري ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، بهتر پوزيشن، توازن، ۽ مجموعي جسم جي طاقت ۾ مدد ڪندي. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، ان جي قابل تبديلي شدت جي ڪري. ماڻهو شايد ڪرل اپس کي پنهنجي فٽنيس روٽين ۾ شامل ڪرڻ چاهين ٿا نه رڳو هڪ ٽونڊ ميڊ سيڪشن کي ترقي ڪرڻ لاءِ ، پر انهن جي فنڪشنل فٽنيس کي به وڌائڻ لاءِ ، جيڪو روزمره جي حرڪت ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ پوئتي درد کي روڪي سگهي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪَرَڻُ

• پنھنجا ھٿ پنھنجي ران تي رکو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي سيني تي پار ڪريو، يا انھن کي پنھنجي ڪنن جي پويان پنھنجي ڳچيء تي ڇڪڻ کان سواء رکو.
• هڪ ڊگهو سانس وٺو، ۽ جيئن توهان سانس ڪڍو، پنهنجي پيٽ جي عضون کي مشغول ڪندي پنهنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪيو.
• آهستي آهستي پنهنجي مٿي، ڪلهن ۽ مٿي جي پٺي کي زمين کان مٿي کڻو، پنهنجا هٿ پنهنجن رانن کي پنهنجي گوڏن ڏانهن ڇڪيندا آهن جيڪڏهن اهي اتي موجود آهن.
• هڪ ورجائي مڪمل ڪرڻ لاءِ پنهنجي ٽورسو کي آهستي آهستي هيٺ ڪريو، توهان جي پيٽ جي عضون کي مصروف رکو جيتوڻيڪ توهان شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪَرَڻُ

• توهان جي بنيادي مشغول: مشق مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء، توهان جي بنيادي عضلات کي مشغول ڪرڻ ضروري آهي. ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان جي پيٽ ۾ چوسڻ، بلڪه توهان جي پيٽ جي عضون کي تنگ ڪرڻ ڄڻ ته هڪ پنچ لاء تيار آهي. اهو توهان جي ڳچيء يا ڪلهن کي دٻائڻ جي بدران، توهان جي ڪور استعمال ڪندي توهان جي مٿين جسم کي فرش تان کڻڻ ۾ مدد ڪندي.
• گردن جي تڪليف کان بچاء: هڪ عام غلطي ڳچيء تي ڇڪڻ آهي جڏهن ته مٿي ڪرلنگ. ھن کان بچڻ لاءِ، پنھنجي سيني کي ڇت ڏانھن کڻڻ تي ڌيان ڏيو ۽ پنھنجي نظر کي ڇت جي ھڪڙي نقطي تي رکي. هي توهان جي ڳچيء کي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکڻ ۽ دٻاء کي روڪڻ ۾ مدد ڏيندو

ڪَرَڻُ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪَرَڻُ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ڪرل اپ ورزش. اهو بنيادي طاقت ٺاهڻ شروع ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ مناسب فارم تي ڌيان ڏيڻ لاء ڪنهن به امڪاني زخم کان بچڻ لاء. هتي هڪ بنيادي ڪرل اپ ڪرڻ لاء قدم آهن: 1. فرش تي پنھنجي پٺي تي ڪوڙ ڪريو. پنھنجن گوڏن کي جھڪايو ۽ پنھنجي پيرن کي فرش تي ھپ-چوٽي ڌار ڌار رکو. 2. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي سيني تي پار ڪريو يا انھن کي پنھنجي مٿي جي پويان رکو. جيڪڏهن توهان انهن کي پنهنجي مٿي جي پويان رکي، محتاط رکو ته توهان جي ڳچيء تي نه ڇڪيو. 3. پنھنجن abs کي سخت ڪريو ۽ پنھنجو مٿو، ڪلھن، ۽ مٿئين پٺي کي فرش کان مٿي ڪريو. سانس ڪڍو جيئن کڻڻ. 4. حرڪت جي چوٽيءَ تي روڪيو، پوءِ آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو جيئن توھان ساھ کڻندا آھيو. 5. توهان جي گهربل تعداد لاء ورجائي ورجايو. ياد رکو، اهو نه آهي ته توهان ڪيترا ڪري سگهو ٿا، پر انهن کي صحيح ۽ محفوظ طريقي سان ڪرڻ بابت. هميشه هڪ فٽنيس پروفيسر سان صلاح ڪريو جيڪڏهن

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪَرَڻُ?

• سائيڪل جو ڪرل اپ: ھن ۾ گھڙي کي ڪُنيءَ تائين پھچائڻ جو متبادل شامل آھي، پنھنجي پٺيءَ تي ليٽي سائيڪل ھلائڻ واري حرڪت جي نقل ڪرڻ.
• The Weighted Curl-up: ھن تبديليءَ لاءِ، مزاحمت کي وڌائڻ لاءِ ڪرل اپ کي انجام ڏيڻ دوران توھان پنھنجي سيني تي وزن رکو.
• اسٽيبلٽي بال ڪرل-اپ: هن ۾ بنيادي عضلات کي وڌيڪ مشغول ڪرڻ لاءِ استحڪام بال تي ڪرل اپ ڪرڻ شامل آهي.
• The Oblique Curl-up: ھن تبديليءَ ۾ ڪنول اپ دوران ٽورسو کي موڙيندي ترڻ واري عضون کي مشغول ڪرڻ شامل آھي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪَرَڻُ?

• سائيڪل جي ڪرنچ هڪ ٻي فائدي واري ورزش آهي، ڇاڪاڻ ته اهي نه رڳو abs کي ڪم ڪن ٿيون جهڙوڪ curl-ups ڪندا آهن، پر obliques ۽ hip flexors کي پڻ مشغول ڪندا آهن، هڪ وڌيڪ جامع پيٽ جي ورزش مهيا ڪندي ۽ توهان جي مجموعي بنيادي طاقت کي بهتر بڻائي.
• روسي ٽوسٽ پڻ ڪرل اپ سان جوڙڻ لاءِ هڪ بهترين مشق آهن، جيئن اهي ترڪي واري عضون کي نشانو بڻائين، جن کي اڪثر ڪريل اپس دوران نظرانداز ڪيو ويندو آهي، اهڙيءَ طرح هڪ وڌيڪ متوازن ۽ چڱي طرح گول بنيادي قوت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي.