ڪوڙي بند گرفت پريس

• جسم کا حصہ: مٽول ٽرائسپس, مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Triceps Brachii
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف ڪوڙي بند گرفت پريس

لينگ ڪلاس-گرپ پريس هڪ طاقت وڌائڻ واري مشق آهي بنيادي طور تي ٽريسپس کي نشانو بڻائيندي، پر سينه ۽ ڪلهي جي عضلات کي پڻ مشغول ڪندي. اهو هڪ مثالي ورزش آهي ٻنهي لاءِ شروعات ڪندڙ ۽ ترقي يافته فٽنيس حوصلا افزائي انهن جي مٿين جسم جي طاقت ۽ عضلات جي تعريف کي وڌائڻ لاءِ. ورزش نه رڳو هڪ مضبوط مٿئين جسم جي تعمير ۾ مدد ڪري ٿي پر مجموعي طور تي ايٿليڪ ڪارڪردگي ۽ روزاني ڪارڪردگي سرگرمين کي بهتر بڻائي ٿي، ان کي ڪنهن به فٽنيس ريگيمن ۾ هڪ قيمتي اضافو بڻائي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪوڙي بند گرفت پريس

• آھستي آھستي پنھنجي سيني ڏانھن باربيل کي ھيٺ ڪريو، پنھنجي کلون کي پنھنجي جسم جي ويجھو رکو ۽ پڪ ڪريو ته توھان جا ھٿ فرش ڏانھن عمودي آھن.
• هڪ لمحي لاءِ روڪيو جڏهن باربل صرف توهان جي سينه جي مٿان آهي، ان کي ڇهڻ جي بغير.
• باربل کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ڌڪيو، مڪمل طور تي پنھنجي ھٿن کي وڌايو پر پنھنجي ڪلھن کي بند ڪرڻ کان سواء.
• ورهاست جي گهربل تعداد لاء تحريڪ کي ورجائي، سڄي مشق دوران باربل تي ڪنٽرول برقرار رکڻ کي يقيني بڻائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪوڙي بند گرفت پريس

• گرفت ٽيڪنڪ: باربل کي ويجهو گرفت سان، ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڪريو. توھان جي ھٿن کي توھان کان پري ٿيڻ گھرجي (اوور ھٿ گرفت). بار کي تمام ويڪرو يا تمام تنگ رکڻ کان پاسو ڪريو جيئن ته اهو توهان جي کلائي کي تنگ ڪري سگهي ٿو ۽ مشق جي اثرائتي کي محدود ڪري سگهي ٿو.
• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: باربل کي پنهنجي سيني ڏانهن سست ۽ ڪنٽرول سان هيٺ ڪريو، جڏهن ته توهان جي ڪلهن کي توهان جي جسم جي ويجهو رکو. باربل کي پنهنجي سينه کان اڇو ڪرڻ يا ان کي تمام جلدي گھٽائڻ کان بچاء، جيئن ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو.
• بازو جي ترتيب: سڄي حرڪت دوران پنهنجا هٿ فرش تي بيٺل رکو. پنهنجي ڪلهن کي ڀڄڻ کان پاسو ڪريو ڇو ته اهو توهان جي ڪلهن تي غير ضروري دٻاء رکي سگهي ٿو.
• سانس وٺڻ جي ٽيڪنڪ: ساھ وٺو جيئن توھان ھيٺ ڪريو

ڪوڙي بند گرفت پريس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪوڙي بند گرفت پريس?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا لڪنگ بند گرفت پريس مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ لائٽر وزن سان شروع ڪرڻ لاء صحيح فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء. ھي مشق بنيادي طور تي ھدف ڪري ٿو سينه، ٽريپس ۽ ڪلھن. جيئن ڪنهن به مشق سان، شروعات ڪندڙن کي خيال رکڻ گهرجي ته صحيح فارم ۽ ٽيڪنڪ سکڻ لاءِ، شايد فٽنيس ٽرينر جي رهنمائي هيٺ، دٻاءُ يا ٻين زخمن کي روڪڻ لاءِ.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪوڙي بند گرفت پريس?

• Decline Close-grip Bench Press: ھي نسخو ڊڪلين بينچ تي ڪيو ويندو آھي، وڌيڪ ھيٺئين سيني ۽ ٽريسپس کي ھدف ڪندي.
• The Close-grip Dumbbell Press: هڪ باربل جي بدران، هي تغير ڊمبل استعمال ڪري ٿو، جيڪو عضلات جي عدم توازن کي بهتر بنائڻ ۽ رفتار جي حد کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• بند-گرفت فلور پريس: هي مشق بينچ جي بدران فرش تي ليٽيو ويندو آهي، جيڪو ڪلهي جي دٻاء کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ ٽريسپس تي وڌيڪ ڌيان ڏئي سگهي ٿو.
• سمٿ مشين بند گرفت بينچ پريس: هي تغير هڪ سمٿ مشين استعمال ڪري ٿو، جيڪا استحڪام فراهم ڪري ٿي ۽ توهان کي وڌيڪ وزن کڻڻ تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪوڙي بند گرفت پريس?

• پش اپس ورزش نه رڳو سينه جي عضون تي ڌيان ڏيڻ سان ليئنگ ڪلوز گرفت پريس جي مدد ڪري ٿي، پر ٽرسيپس ۽ ڪلهن کي پڻ مشغول ڪندي، جسم جي مجموعي طاقت کي وڌايو.
• Tricep Dips مشق لائينگ ڪلاس-گرپ پريس جي فائدن کي وڌائي ٿي جيئن اهو ٽريسپس کي نشانو بڻائيندو آهي جيڪي پريس ۾ پڻ مصروف هوندا آهن، ان سان هٿ جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو.