ڪوڙ جي واڌ

• جسم کا حصہ: مٽول ٽرائسپس, مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Triceps Brachii

کا تعارف ڪوڙ جي واڌ

لينگ ايڪسٽينشن هڪ مؤثر طاقت جي تربيت واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي ٽريسپس کي نشانو بڻائي ٿي، عضلات جي سر کي وڌائڻ ۽ مجموعي طور تي هٿ جي طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو هڪ مثالي ورزش آهي ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ جيئن اهو مختلف وزنن سان ڪري سگهجي ٿو، ترتيب ڏيڻ جي مشڪل سطحن جي اجازت ڏئي ٿي. ماڻهو اهو مشق ڪرڻ چاهيندا ته انهن جي مٿين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائڻ، عضلات جي تعريف کي وڌائڻ، ۽ بهتر بازو متحرڪ ۽ لچڪ کي وڌائڻ لاء.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪوڙ جي واڌ

• پنھنجن ھٿن کي سڌو سنئون پنھنجي سيني جي مٿان وڌايو، پڪ ڪريو ته توھان جون کلون ٿورڙي جھليل آھن دٻاء کان بچڻ لاء.
• ڊمبلز کي آھستي آھستي ھيٺ ڪريو ھڪڙي آرڪ جھڙي حرڪت ۾ پنھنجي مٿي جي ڪنارن ڏانھن، پنھنجي ڪلھن کي جھڪايو جيئن توھان وڃو، جيستائين وزن توھان جي ڪنن سان برابر ٿي وڃي.
• هڪ لمحي لاءِ رڪيو ۽ پوءِ ڊمبلز کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن اٿاريو پنھنجي ڪُنن کي وڌايو ۽ وزن کڻڻ لاءِ پنھنجي ٽريسپس کي استعمال ڪندي.
• هن تحريڪ کي ورجايو توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء، انهي کي يقيني بڻائي ته وزن جي ڪنٽرول کي برقرار رکڻ ۽ توهان جي ڪلهن کي ساڳئي پوزيشن ۾ رکندي سڄي مشق ۾.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪوڙ جي واڌ

• مناسب گرفت: ڊمبلز کي سڌو سنئون پنھنجي سيني جي مٿان پنھنجي ھٿن کي ھڪ ٻئي جي سامھون رکو. توهان جي گرفت مضبوط هجڻ گهرجي پر گهڻو تنگ نه. هڪ عام غلطي آهي ڏاڍي مضبوطيءَ سان پڪڙڻ، جنهن جي ڪري کلائي جي تڪليف ٿي سگهي ٿي.
• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: ڊمبلز کي آهستي آهستي هيٺ ڪريو جيستائين اهي توهان جي ڪنن جي ويجهو نه هجن، توهان جي ڪلهن کي 90-ڊگري جي زاويه تي رکو. ڪنجي هڪ ڪنٽرول، هموار انداز ۾ منتقل ڪرڻ آهي. تمام جلدي حرڪت ڪرڻ يا وزن کي ڇڪڻ جي غلطي کان بچاء، جيڪو زخمي ٿي سگهي ٿو.
• ڪلهن جي پوزيشن: توهان جي ڪلهن کي توهان جي سر جي ويجهو سڄي حرڪت ۾ رکو. هڪ عام غلطي اها آهي ته ڪنڌن کي پاسن کان ٻاهر ڀڄڻ ڏيو، جيڪو غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو.

ڪوڙ جي واڌ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪوڙ جي واڌ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا لينگ ايڪسٽينشن ورزش. اهو هڪ بهترين مشق آهي جيڪو مضبوط ڪرڻ ۽ ٽنڊيڪس ۽ ٻين عضون کي هٿن ۾ ٽون ڪرڻ. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيڻ. جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، شروعات ڪندڙن کي سست شروع ڪرڻ گهرجي ۽ آهستي آهستي شدت وڌائڻ گهرجي جيئن انهن جي طاقت ۽ برداشت بهتر ٿئي. جيڪڏهن توهان وٽ ڪي صحت جا خدشا آهن، اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي ته هڪ فٽنيس پيشه ورانه يا صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ سان صلاح ڪرڻ کان پهريان نئين ورزش ريگيمن شروع ڪرڻ کان اڳ.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪوڙ جي واڌ?

• ليئنگ بيڪ ايڪسٽينشن جي ضرورت آهي ته توهان پنهنجي پٺيءَ تي ڪوڙ ڪريو ۽ توهان جي مٿئين جسم ۽ پيرن کي مٿي ڪريو، وي شڪل ٺاهي.
• سائڊ ليئنگ ايڪسٽينشن توهان کي هڪ پاسي ليٽيو آهي ۽ پنهنجي مٿي جي ٽنگ ۽ بازو کي کڻڻ لاءِ ڇڪڻ واري احساس پيدا ڪرڻ لاءِ.
• لينگ ٽريسپس ايڪسٽينشن ۾ شامل آهي توهان جي پٺي تي هر هٿ ۾ ڊمبل سان گڏ، توهان جي هٿن کي سڌو مٿي وڌايو ۽ پوء وزن گهٽائڻ لاءِ ڪلهن تي موڙ.
• ليئنگ ٽنگ ايڪسٽينشن جي ضرورت آهي ته توهان پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ڪريو ۽ هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ وڌايو، ٻيو مڙي رکو، جيڪو توهان جي هيٺين پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪوڙ جي واڌ?

• پش اپس: پش اپس ٽريسپس کي پڻ ڪم ڪن ٿا، گڏوگڏ سينه ۽ ڪنڌ، هڪ جامع اپر باڊي ورڪ آئوٽ مهيا ڪري ٿو جيڪو ليئنگ ايڪسٽينشن ۾ ٽرائيسپس جي آئسوليشن کي پورو ڪري ٿو.
• Skull Crushers: Lying extension وانگر، Skull Crushers هڪ علحدگيءَ واري مشق آهي جيڪا خاص طور تي ٽريسپس کي نشانو بڻائيندي آهي، جنهن سان هن عضلاتي گروپ کي مضبوط ڪرڻ ۽ ٽيننگ ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي، ۽ لائنگ ايڪسٽينشن مان حاصل ٿيندڙ فائدن کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي.