ڪلهي وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف ڪلهي وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ
The Shoulder Extensor Adductor and Retractor Stretch هڪ جامع مشق آهي جيڪا لچڪ کي وڌائڻ، پوزيشن کي بهتر ڪرڻ، ۽ ڪلهن، پوئتي ۽ سينه ۾ عضلاتي ٽينشن کي گهٽائڻ لاءِ ٺهيل آهي. هي مشق انهن ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي انهن سرگرمين ۾ مشغول هوندا آهن جن کي ڪلهي جي وسيع استعمال جي ضرورت هوندي آهي يا اهي جيڪي ڊگها ڪلاڪ ڊيسڪ تي گذاريندا آهن، جن جي ڪري ڪنڌ جهڪيل هوندو آهي. هن حد کي شامل ڪرڻ سان انهن جي معمول ۾، ماڻهو ڪلهي ۽ پوئتي جي تڪليف کي گهٽائي سگهن ٿا، رفتار جي حد وڌائي، ۽ بهتر مجموعي جسم جي ترتيب کي فروغ ڏين ٿا.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪلهي وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ
- پنھنجن ھٿن کي ڪلھي جي اوچائي تي سڌو سنئون توھان جي اڳيان وڌايو، پنھنجي ھٿن کي ٻاھرين ھٿن سان ڳنڍيو.
- آسانيءَ سان پنھنجن ھٿن کي اڳتي وڌايو جڏھن اوھان جي ھٿن کي سڌو رکيو وڃي، توھان کي پنھنجي ڪلھن ۽ مٿئين پٺيءَ ۾ ڇڪ محسوس ڪرڻ گھرجي.
- تقريباً 20 کان 30 سيڪنڊن لاءِ هن اسٽريچ کي رکو، عام طور تي سانس وٺو.
- سست رفتار کي ڇڏي ڏيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو، پوء ورزش کي 3-5 ڀيرا ورجايو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪلهي وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ
- صحيح پوزيشن: صحيح پوزيشن کي برقرار رکڻ تمام ضروري آهي جڏهن ڪلهي جي ايڪسٽينسر ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ کي انجام ڏيو. اٿي بيٺو يا سڌو اٿي بيٺو، پنهنجي پٺي کي آرڪ نه ڪريو يا اڳتي وڌو، ڇو ته اهي غلط پوزيشن دٻاء يا زخمي ٿي سگهن ٿيون.
- پنهنجي تحريڪن کي سنڀاليو: ٿلهي ۾ وڌو ۽ ڪنهن به جهٽڪي يا اوچتو تحريڪن کان پاسو ڪريو. اهي عضلاتي دٻاءُ يا اسپرين جو سبب بڻجي سگهن ٿا. ان جي بدران، هموار، ڪنٽرول تحريڪن تي ڌيان ڏيو.
- اوور اسٽريچ نه ڪريو: هڪ عام غلطي توهان جي جسم کي ان جي حدن کان ٻاهر ڪڍڻ آهي. ڇڪڻ ڪڏهن به درد جو سبب نه بڻجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو، ان جو مطلب آهي ته توهان تمام گهڻو زور ڏئي رهيا آهيو. ان جي بدران، نرم ڇڪڻ جو مقصد.
- تسلسل: تسلسل نتيجن کي ڏسڻ لاء اهم آهي. ڪوشش ڪر
ڪلهي وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪلهي وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ?
ها، شروعاتي طور تي ڪم ڪري سگھن ٿا ڪنڌ وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته ڪنهن به امڪاني زخم کي روڪڻ لاء روشني وڌائڻ سان شروع ڪيو وڃي. جيئن ڪنهن به مشق سان، اهو ضروري آهي ته مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ کي برقرار رکڻ لاء. جيڪڏهن توهان يقين نه آهيو ته هن مشق کي ڪيئن انجام ڏيو، اهو مددگار ٿي سگهي ٿو هڪ ذاتي ٽرينر يا جسماني معالج سان صلاح ڪرڻ لاء. اھي ھدايت مهيا ڪري سگھن ٿا ۽ يقيني بڻائين ته توھان مشق ڪري رھيا آھيو صحيح طريقي سان.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪلهي وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ?
- ڊور وي اسٽريچ هڪ ٻيو فرق آهي جتي توهان کليل دروازي ۾ بيٺو آهيو، پنهنجا هٿ فريم جي ٻنهي پاسن کان ڪلهن جي اوچائي تي رکو، ۽ اڳتي وڌو جيستائين توهان پنهنجي ڪلهن ۽ سينه ۾ ڊگهو محسوس نه ڪريو.
- سيٽ ٿيل رو اسٽريچ هڪ تبديلي آهي جتي توهان فرش تي ويهندا آهيو پنهنجي پيرن کي وڌايو، پنهنجي پيرن جي چوڌاري هڪ مزاحمتي بينڊ لوپ ڪريو، ۽ بينڊ تي پوئتي ڇڪيو، توهان جي ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪندي.
- بينڊ پل-اپارٽ اسٽريچ هڪ تغير آهي جتي توهان ٻنهي هٿن سان هڪ مزاحمتي بينڊ کي سينه جي سطح تي پنهنجي سامهون رکو ٿا، ۽ پوءِ بينڊ کي ڌار ڪريو، توهان جي ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪندي.
- ريورس فلائي اسٽريچ هڪ تبديلي آهي جتي توهان پنهنجي گوڏن ۾ ٿورڙي موڙي سان بيٺو آهيو، توهان جي هپس کان اڳتي وڌو، ۽ پنهنجا هٿ سڌو ڪريو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪلهي وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ?
- Bent-Over Rows: هي مشق rhomboids ۽ latissimus ڊورسي عضلات کي نشانو بڻائيندي ڪلهي جي وڌاءُ ڪندڙ ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي، جيڪي بنيادي عضوا آهن جيڪي ڪلهن جي واپسي ۽ اضافو ۾ شامل آهن، اهڙيءَ طرح انهن عضون جي طاقت ۽ لچڪ وڌائي ٿي.
- Face Pulls: ھي مشق شالڊر Extensor Adductor ۽ Retractor Stretch کي مڪمل ڪري ٿي ريئر ڊيلٽائڊس، اپر trapezius ۽ rhomboids تي ڌيان ڏيڻ سان، جيڪي ڪلھي جي واپسي ۽ اضافو لاءِ اھم آھن، ان ڪري ڪلھن جي گڏيل صحت ۽ پوزيشن کي بھتر بڻائي ٿو.
متعلقہ کلمات** ڪلهي وڌائڻ وارو ايڊڊڪٽر ۽ ريٽرڪٽر اسٽريچ
- جسماني وزن ڪلهي تي ورزش
- ڪلهي تي وڌائڻ وارو اسٽريچ
- Adductor ۽ retractor ڪلهي تي ورزش
- ڪلهن لاء جسماني وزن ورزش
- ڪلهي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- ڪلهي جي عضلات لاء گهر جي ورزش
- ڪلهي extensor adductor retractor stretch
- جسماني وزن ڪلهي تي وڌو
- ڪلهي جي عضلات کي ٽوننگ مشق
- ڪلھ وڌائڻ وارا ۽ واپس وٺندڙن لاءِ مشقون