بينچ تي ڪلهن تي ويهڻ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف بينچ تي ڪلهن تي ويهڻ
بينچ تي ويٺي ڪلهي تي اسٽريچ هڪ سادي ۽ موثر مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي ڪلهي جي عضلات کي نشانو بڻائيندي، انهن جي لچڪ ۽ طاقت کي بهتر بڻائي ٿي. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ مثالي آهي، خاص طور تي جيڪي انهن سرگرمين ۾ ملوث آهن جن کي ڪلهي جي وسيع استعمال جي ضرورت آهي يا جيڪي ڪلهي جي زخمن کان بحال ٿين ٿا. هن مشق کي توهان جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي توهان جي مٿين جسم جي متحرڪ کي وڌائڻ، ڪلهي جي زخم جي خطري کي گهٽائڻ، ۽ توهان جي پوزيشن ۽ مجموعي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بينچ تي ڪلهن تي ويهڻ
- پنهنجي هٿن کي توهان جي سامهون وڌايو ۽ توهان جي آڱرين کي ڳنڍيو.
- آهستي آهستي پنهنجا هٿ مٿي مٿي ڪريو، توهان جي آڱرين کي ڳنڍي ۽ توهان جي هٿن کي سڌو رکو.
- هن پوزيشن کي 20-30 سيڪنڊن لاء رکو، توهان جي ڪلهن ۾ ڊگهو محسوس ڪندي.
- پنھنجن ھٿن کي سست رفتاري سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو ۽ ورزش کي ورجائي ورجايو مطلوب تعداد جي ورجائي لاءِ.
مشق کرنے کے لیے ٹپس بينچ تي ڪلهن تي ويهڻ
- تدريجي اسٽريچ: پنھنجا ھٿ توھان جي پويان پھچي ۽ بينچ جي ڪنڊ تي رکو. تدريجي طور تي توهان جي هپس کان اڳتي وڌو ۽ توهان جي ڪلهن کي وڌائڻ جي اجازت ڏيو. زور زبردستي نه ڪريو يا توهان جي آرام جي سطح کان ٻاهر وڃڻ جي ڪوشش ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو عضلاتي دٻاء جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
- ڪنٽرول ٿيل سانس: ڪنٽرول برقرار رکڻ، سڄي مشق ۾ گندي سانس. ساھ وٺو جيئن توھان سڌو بيٺو ۽ ٻاھر ڪڍو جيئن توھان اڳتي جھڪيو ۽ اسٽريچ کي اونڌو ڪيو. هي عضلات کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ وڌائي وڌائي ٿو.
- باقاعدي آرام: ڊگهي عرصي تائين رکڻ کان پاسو ڪريو. هڪ وقت ۾ 15-30 سيڪنڊن لاء مقصد،
بينچ تي ڪلهن تي ويهڻ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بينچ تي ڪلهن تي ويهڻ?
ها، شروعات ڪندڙ بلڪل ڪري سگهن ٿا سيٽنگ شوڊرز اسٽريچ آن بينچ ورزش. اهو ڪلهي جي عضون کي وڌائڻ ۽ لچڪ کي بهتر ڪرڻ لاء هڪ سادي ۽ موثر طريقو آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته اهو صحيح طريقي سان انجام ڏيڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. هتي قدم آهن: 1. بينچ تي ويھو پنھنجي پيرن سان فرش تي لوڻ. 2. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي پويان وڌايو ۽ پنھنجا ھٿ رکو بينچ جي ڪنڊ تي. 3. پنھنجي ھٿن کي جاءِ تي رکندي پنھنجي بٽ کي بينچ کان ٻاھر ھلايو. 4. پنھنجي جسم کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو جيستائين توھان پنھنجي ڪلھن ۾ ٿڌ محسوس ڪريو. 5. 15-30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو ۽ پوءِ آهستي آهستي پنهنجي جسم کي شروعاتي پوزيشن تائين واپس آڻيو. توهان جي تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول رکڻ لاء ياد رکو. جيڪڏهن توهان ڪنهن درد محسوس ڪيو، ورزش کي فوري طور تي بند ڪريو. شروعات ڪندڙ جي طور تي، اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي ته هڪ هلڪي اسٽريچ سان شروع ڪيو ۽ آهستي آهستي شدت وڌايو جيئن توهان جي لچڪ بهتر ٿئي ٿي.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بينچ تي ڪلهن تي ويهڻ?
- اسٽينڊنگ شيولڊر اسٽريچ: ويهڻ بدران، توهان بيهڻ وقت، ڀت يا فرنيچر جو ڊگهو ٽڪرو سپورٽ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا.
- ليٽيو ڊوائون شولڊر اسٽريچ: توهان ڪلهي جي اسٽريچ کي انجام ڏئي سگهو ٿا جڏهن هڪ فليٽ سطح تي يوگا ميٽ وانگر ليٽي رهيا آهيو، جيڪو ڪجهه ماڻهن لاءِ وڌيڪ آرامده ٿي سگهي ٿو.
- Seated Shoulder Stretch with Resistance Band: ھن تبديليءَ ۾ ويھڻ دوران ھڪ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪرڻ شامل آھي، جيڪو اسٽريچ کي گہرا ڪرڻ ۽ لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
- يوگا ڪلهن جي اسٽريچ: هي يوگا کان متاثر ٿيل تبديلي آهي جتي توهان هڪ چٽ تي ڪراس ٽنگ ويهندا آهيو ۽ پنهنجي ڪلهن کي ڊگهو ڪندا آهيو، جيڪو توهان جي پوزيشن ۽ سانس کي بهتر ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بينچ تي ڪلهن تي ويهڻ?
- سيٽ ٿيل ڪيبل قطارون: هي مشق rhomboids ۽ latissimus dorsi، پوئتي ۾ عضلات جيڪي ڪلهن کي سپورٽ ڪن ٿا، ڪم ڪندي سيٽنگ شولڊرز اسٽريچ آن بينچ کي مڪمل ڪري ٿو، اهڙيءَ طرح ڪلهي جي لچڪ ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائي ٿو.
- پيڪ ڊيڪ مشين: هي مشق پيڪٽرل عضلات کي ڪم ڪري ٿو، جيڪي عضلات جي ڪلهن جي مخالفت ڪن ٿا. انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي مٿئين جسم ۾ توازن برقرار رکڻ ۽ ڪلهي جي زخمن کي روڪڻ ۾، سيٽنگ شوڊرز اسٽريچ آن بينچ جي فائدن کي پورو ڪندي.
متعلقہ کلمات** بينچ تي ڪلهن تي ويهڻ
- جسماني وزن ڪلهي تي وڌو
- بينچ ڪلهي جي مشق
- ويٺي ڪلهي تي ڪم ڪرڻ
- ڪلهن لاء جسماني وزن جي مشق
- بينچ وڌائڻ جا معمول
- ويٺي ڪلهي وڌائڻ جي ٽيڪنڪ
- جسماني وزن ڪلهي جي ڪنڊيشننگ
- ڪلهي جي طاقت لاءِ بينچ ورزش
- ڪلهي جي لچڪ لاء ويٺي مشق
- جسماني وزن ڪلهي تي بينچ تي وڌو