بيٺل متبادل اٿڻ

• جسم کا حصہ: کن کي زور گڏ ڪريو، SingleChildScrollView: ورڪ آوٽ جسم جزون.
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Deltoid Anterior
• ثانوی عضلات: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

کا تعارف بيٺل متبادل اٿڻ

اسٽينڊنگ متبادل اٿڻ هڪ انتهائي موثر ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي ڪلهن کي نشانو بڻائي ٿي، پر بنيادي طور تي مشغول آهي ۽ مجموعي جسم جي توازن کي بهتر بڻائي ٿو. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، جيئن ڪنهن به طاقت يا برداشت جي سطح سان ملائڻ لاءِ آساني سان تبديل ڪري سگهجي ٿو. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان نه رڳو ڪلهي جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو پر پوزيشن کي بهتر بنائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي، اهو انهن لاء هڪ گهربل انتخاب آهي جنهن جو مقصد هڪ جامع مٿين جسم جي ورزش جو مقصد آهي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بيٺل متبادل اٿڻ

• پنھنجي دڙي کي ساڪن رکندي، کاٻي ڊمبل کي پنھنجي اڳيان جھليو، جڏھن تھ پنھنجي ڪُنيءَ کي ٿورڙو جھليو. ان کي کڻڻ جاري رکو جيستائين توھان جو ھٿ فرش جي متوازي کان ٿورو مٿي آھي. سانس ڪڍو جيئن توھان ھن قدم کي انجام ڏيو ۽ ھڪڙي سيڪنڊ لاءِ مٿي تي رکو.
• کاٻي ڊمبل کي هيٺ ڪريو آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن جيئن توهان هڪ ئي وقت ساڄي ڊمبل کي کڻو. سانس وٺو جيئن توھان ھن قدم کي انجام ڏيو.
• ھن طريقي سان ڦيرڦار جاري رکو جيستائين ھر ھٿ لاء سفارش ڪيل ورجائي مڪمل ٿي ويا آھن.
• پڪ ڪريو ته حرڪت تي ڪنٽرول رکو ۽ ڊمبلز کي جھولڻ کان پاسو ڪريو، اهو يقيني بڻائيندو ته توهان ورزش دوران توهان جي عضلات کي مڪمل طور تي مشغول ڪري رهيا آهيو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس بيٺل متبادل اٿڻ

• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: هڪ هٿ کي هڪ وقت ۾ ڪلهي جي اوچائي تائين وڌايو، هٿ کي سڌو رکو پر بند نه ڪيو وڃي. ڊمبل کي جھولڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو عضلات جي طاقت جي بدران رفتار استعمال ڪري سگهي ٿو، ورزش جي اثرائتي کي گھٽائي ٿو.
• پنھنجي بنيادي مشغول رکو: پنھنجي پيٽ جي عضلات کي سڄي مشق ۾ سخت ڪريو. اهو نه رڳو توهان جي توازن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو پر توهان جي بنيادي عضون کي پڻ ڪم ڪري ٿو. هڪ عام غلطي بنيادي کي آرام ڪرڻ آهي، جيڪو پوئتي دٻاء جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
• سانس جي ٽيڪنڪ: سانس ٻاهر ڪڍو جيئن توهان ڊمبل کي کڻو ۽ سانس اندر وٺو جيئن توهان ان کي هيٺ ڪريو. اهو هڪ مستحڪم تال برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ يقيني بڻائي ٿو ته توهان جي عضلات ڪافي آڪسيجن حاصل ڪري رهيا آهن.
• جلدي ڪرڻ کان پاسو ڪريو: اهو ضروري آهي ته ورزش کي سست رفتار سان انجام ڏيو،

بيٺل متبادل اٿڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بيٺل متبادل اٿڻ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا اسٽينڊنگ متبادل وڌائڻ واري مشق. اهو هڪ نسبتا سادو مشق آهي جيڪو ڪلهن کي نشانو بڻائيندو آهي ۽ هلڪي گونگا سان انجام ڏئي سگهجي ٿو. بهرحال، ڪنهن به نئين ورزش وانگر، شروعات ڪندڙن کي هڪ وزن سان شروع ڪرڻ گهرجي جيڪو آرامده ۽ منظم هجي، آهستي آهستي وڌندو وڃي جيئن طاقت بهتر ٿئي. اهو پڻ ضروري آهي ته مناسب فارم استعمال ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. جيڪڏهن يقين نه آهي، اهو هميشه لاء سٺو خيال آهي ته هڪ فٽنيس پروفيسر کان هدايت حاصل ڪرڻ لاء.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بيٺل متبادل اٿڻ?

• ان لائن بينچ متبادل اٿڻ: هي نسخو انجام ڏنو ويندو آهي جڏهن سامهون بينچ تي منهن هيٺ ڪري، هڪ مختلف زاوي کان ڪلهن کي نشانو بڻائيندي.
• ليٽرل ريز ويس ريزيسٽنس بينڊز: هي تغير ڊمبلز جي بجاءِ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪري ٿو، پوري حرڪت دوران عضلات تي مسلسل ٽينشن مهيا ڪري ٿو.
• Bent-Over Alternate Raise: ھن نسخي ۾، توھان کمر تي جھڪيو ۽ ھن پوزيشن کان وزن وڌايو، جيڪو ھدف ڪري ٿو پٺي واري ڊيلٽائڊز کي اسٽينڊ ورزن کان وڌيڪ.
• موڙ سان متبادل اٿي بيٺو: ھن تبديلي ۾، توھان پنھنجي کلائي کي موڙيندا آھيو جيئن توھان وزن کڻندا آھيو، تنھنڪري توھان جون ھٿون حرڪت جي چوٽي تي اڳتي وڌنديون آھن، ڪلھن لاء ھڪڙو اضافي چئلينج شامل ڪندي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بيٺل متبادل اٿڻ?

• ليٽرل ريز: اسٽينڊنگ متبادل اٿڻ وانگر، ليٽرل ريزز پڻ ڊيلٽائڊس ۽ اپر پٺ جي عضون کي ٿوري مختلف طريقي سان ڪم ڪن ٿا، عضلات جي توازن ۽ همراه کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
• سڌريل قطارون: trapezius، deltoids ۽ biceps کي نشانو بڻائيندي، Upright Rows Standing Alternate Raise کي مڪمل ڪن ٿيون انهن عضون کي مختلف انداز ۾ ڪم ڪندي، ڪلهي جي مجموعي صحت ۽ طاقت کي وڌايو.