گھمڻ ڦرڻ

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Obliques, Rectus Abdominis

کا تعارف گھمڻ ڦرڻ

Twisting Crunch هڪ انتهائي اثرائتو پيٽ جي ورزش آهي جيڪا ٻنهي obliques ۽ rectus abdominis کي نشانو بڻائيندي، بنيادي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائيندي. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن تائين ان جي مختلف سطحن جي مشڪلاتن جي ڪري ٽيڪنڪ جي تبديلين جي بنياد تي. فرد شايد موڙيندڙ ڪرنچز کي شامل ڪرڻ چاهين ٿا انهن جي ورزش جي معمولن ۾ پوزيشن کي بهتر ڪرڻ لاءِ، ايٿليٽڪ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ، ۽ هڪ ٽونڊ، مجسمي جي وچ واري حصي کي حاصل ڪرڻ لاءِ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل گھمڻ ڦرڻ

• پنھنجا ھٿ پنھنجي مٿي جي پويان رکي، ھٿ کي ھلائڻ کان سواءِ پنھنجي آڱرين سان پنھنجي مٿي جي مدد ڪريو.
• جيئن توهان سانس ٻاهر ڪڍو، پنهنجي مٿئين جسم کي فرش کان مٿي ڪريو ۽ پنهنجي ساڄي ڪلهي کي پنهنجي کاٻي گوڏن ڏانهن موڙيو جڏهن ته پنهنجي ساڄي ٽنگ کي فرش تي سڌو رکو.
• پنھنجي مٿئين جسم کي ھيٺ لھي وڃو انھيل تي، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.
• تحريڪ کي ورجايو، هن ڀيري توهان جي کاٻي ڪلهي کي توهان جي ساڄي گھڙي ڏانهن موڙيندي، هر ورهاڱي لاء متبادل پاسن کي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس گھمڻ ڦرڻ

• ڪنٽرول ٿيل تحريڪ: هڪ ٻيو اهم ٽپ اهو آهي ته توهان کي يقيني بڻائڻ آهي ته توهان ڪنٽرول تحريڪن سان مشق ڪري رهيا آهيو. ڪرنچن ذريعي جلدي ڪرڻ جي خواهش کان پاسو ڪريو. ان جي بدران، هر نمائندي جي معيار تي ڌيان ڏيو. توهان جيترو سست وڃو، اوترو وڌيڪ توهان جي abs کي ڪم ڪرڻو پوندو.
• مناسب موڙ: جڏهن موڙ کي انجام ڏيو، پڪ ڪريو ته توهان جي بنيادي مان گھمڻ لاء، نه توهان جي هپس. موڙ کي ترڪيبون ذريعي شروع ڪيو وڃي، نه رفتار سان يا ڪلهن يا ڪلهن کي حرڪت سان. اها هڪ عام غلطي آهي جيڪا ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ ممڪن طور تي زخمي ٿي سگهي ٿي.
• سانس: سانس وٺڻ ياد رکو

گھمڻ ڦرڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ گھمڻ ڦرڻ?

ها، شروعات ڪندڙ ٽوسٽنگ ڪرنچ ورزش ڪري سگهن ٿا. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ بنيادي بحران سان شروع ڪرڻ کان پهريان وڌيڪ ترقي يافته تبديلين جهڙوڪ ٽوسٽنگ ڪرنچ. هي مشق هڪ خاص سطح جي پيٽ جي طاقت ۽ ڪنٽرول جي ضرورت آهي. اهو پڻ ضروري آهي ته صحيح فارم استعمال ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو، توهان شايد شروع ڪرڻ چاهيو ٿا نمائندن جي گهٽ تعداد سان ۽ آهستي آهستي وڌندا جيئن توهان جي طاقت ۽ برداشت بهتر ٿي. هميشه هڪ فٽنيس پروفيشنل سان صلاح ڪرڻ لاءِ ياد رکو جيڪڏهن توهان پڪ نه آهيو ته ورزش صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ گھمڻ ڦرڻ?

• اسٽينڊنگ ٽوئسٽنگ ڪرنچ: زمين تي ورزش ڪرڻ جي بدران، هي نسخو بيٺو ڪيو ويندو آهي ۽ ان ۾ دڙي کي مروڙي ۽ سامهون واري گوڏن کي ڪلهي تي آڻڻ شامل آهي.
• روسي ٽوئسٽ: ھن تبديليءَ ۾ شامل آھي فرش تي ويھي پنھنجي پيرن کي جھڪايو، ٿورو پوئتي جھڪايو، ۽ پنھنجي ٽوسو کي ھڪڙي پاسي کان ٻئي پاسي موڙي يا وزن کان سواءِ.
• Seated Oblique Crunch: هي تغير هڪ بينچ يا استحڪام بال تي ڪيو ويندو آهي، جتي توهان ويهندا آهيو ۽ پنهنجي ٽورسو کي موڙيندا آهيو، توهان جي ڪلهي کي سامهون واري گوڏن ڏانهن آڻيندي.
• Reverse Crunch Twist: ھن تبديلي ۾ شامل آھي توھان جي پٺيءَ تي لوڻ ليٽڻ ۽ پنھنجي ھپس کي فرش تان کڻڻ ۽ گڏوگڏ موڙيندڙ موڙ کي گڏ ڪرڻ لاءِ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ گھمڻ ڦرڻ?

• روسي ٽوائسٽ: روسي ٽوسٽ ٽوسٽنگ ڪرنچز لاءِ هڪ بهترين ڪمپليمينٽ آهن ڇو ته انهن ۾ هڪ موڙيندڙ حرڪت پڻ شامل آهي، جيڪا بنيادي ۽ اوبليڪڪس کي نشانو بڻائيندي، مجموعي طور تي پيٽ جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي ٿي.
• تختيون: گھمائڻ واري حرڪت کي شامل نه ڪرڻ جي باوجود، پلنڪس ٽوئسٽنگ ڪرنچز کي مڪمل ڪن ٿا، سڄي ڪور کي نشانو بڻائي، ترڪيبون سميت، ۽ انهن عضون جي استحڪام ۽ برداشت کي وڌائين ٿا، جيڪو موڙيندڙ ڪرنچز کي موثر طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ فائديمند آهي.