හිසට ඉහලින් පපුව ඇදී යයි

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් හිසට ඉහලින් පපුව ඇදී යයි

Above Head Chest Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් මේසයක දිගු වේලාවක් වැඩ කරන හෝ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ඇති අයට සුදුසු වේ. මාංශ පේශි තද ගතිය සමනය කිරීමට, පපුව ප්‍රදේශයේ ආතතිය අඩු කිරීමට සහ ඉහළ සිරුරේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හිසට ඉහලින් පපුව ඇදී යයි

• ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ වැලමිට කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන්වලින් ඉවතට ගන්න.
• ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, ඔබේ පපුවේ සහ උරහිස්වල මෘදු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑත් සිවිලිම දෙසට තල්ලු කරන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් සහ දිග හැරීමට ලිහිල් කරන්න.
• ඔබේ අත් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර 2-3 වතාවක් හෝ සුවපහසු ලෙස දිගු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හිසට ඉහලින් පපුව ඇදී යයි

• පාලිත චලනයන්: දිගුව හරහා වේගයෙන් යාමෙන් හෝ කලබලකාරී චලනයන් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබ දිගු කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෙමින් හා ස්ථාවරව ගමන් කරන්න. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරනවා පමණක් නොව, ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී කරයි.
• නිවැරදි හස්තයේ පිහිටීම: ඔබේ දෑත් නිවැරදිව ස්ථානගත කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඒවා ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු කළ යුතුය, නමුත් වැලමිටට අගුලු නොදැමිය යුතුය. ඔබේ උරහිස් වෙහෙසට පත් කළ හැකි බැවින් ඔබේ දෑත් බොහෝ පසුපසට තල්ලු කිරීමෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. ඒ වෙනුවට, ගැඹුරින් හා ස්ථාවරව හුස්ම ගන්න. ඔබ ඔබේ දෑත් දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඒවා නැවත පහළට ගෙන එන විට හුස්ම ගන්න. මෙය දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ කරකැවිල්ල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. 5

හිසට ඉහලින් පපුව ඇදී යයි විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හිසට ඉහලින් පපුව ඇදී යයි?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Above Head Chest Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකියි. එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ පපුවේ සහ උරහිස් වල ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම හා ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය. නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණු වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම ආරම්භකයින් සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර හිසට ඉහලින් පපුව ඇදී යයි?

• ප්‍රතිරෝධක පටියක් සමඟ නැගී සිටින උඩුකුරු පපුව දිගු කරන්න: මෙම විචලනයේදී, ඔබ කෙළින් සිට ඔබේ හිසට ඉහළින් අත් දෙකෙන් ප්‍රතිරෝධක පටියක් අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ පපුව දිගු කිරීමට පටිය මෘදු ලෙස ඉවතට අදින්න.
• ස්ථායී බෝලයක් මත උඩුකුරු පපුව දිගු කිරීම: මෙම විචලනයට ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ගනිමින් ස්ථායී බෝලයක් මත මුහුණට වැතිර සිටීම, පසුව ඔබේ පපුව දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
• උඩිස් පපුව දොරක් සමඟ දිගු කිරීම: මෙයට ඔබේ දෑත් ඔසවා අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමී දොරකඩ සිටගෙන, පසුව පපුව දිගු කිරීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරු වේ.
• උඩුකුරු පපුව බිත්තියක් සමඟ දිගු කිරීම: මෙම විචලනයට ඔබේ පැත්ත බිත්තියකට තබා ගැනීම, ඔබේ හිසට ඉහළින් බිත්තියට ආසන්නතම අත දිගු කර එය මත තැබීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් හිසට ඉහලින් පපුව ඇදී යයි?

• Behind-the-Back Neck Stretch, Above Head Chest Stretch සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරයි, මන්ද එය පපුව දික් කරනවා පමණක් නොව බෙල්ලේ මාංශ පේශී දක්වාද විහිදේ, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කරයි සහ මෙම අන්තර් සම්බන්ධිත ප්‍රදේශවල ආතතිය සමනය කරයි.
• Doorway Stretch යනු තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය හිසට ඉහළින් ඇති පපුවේ දිගට සමානව පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් එයට උරහිස් සහ අත්ද සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් ඉහළ සිරුරේ වඩාත් පුළුල් දිගුවක් සපයයි.