සෘජු අත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් සෘජු අත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම

Straight Arms Backward Chest Stretch යනු පපුවේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් නම්‍යශීලී බව සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ නැමීමේ ප්‍රවණතාවක් ඇති අයට සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කිරීමට, ඉහළ ශරීරයේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස සහ උරහිස් වේදනාව වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සෘජු අත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම

• ඔබේ දෑත් ඔබේ පිටුපසට, අත් එකිනෙක මුහුණට හෝ ඔබේ පිටුපසට අල්ලා ගන්න.
• ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන, උරහිස් පහළට සහ පපුව පිටතට තල්ලු කරමින්, සෙමෙන් ඔබේ දෑත් සුවපහසු ලෙස ඉහළට ඔසවන්න.
• තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ පපුවේ සහ උරහිස් වල දිගු බවක් දැනේ.
• ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර 3-5 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සෘජු අත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම

• අත් ස්ථානගත කිරීම: උරහිස් උසින් තබාගෙන ඔබේ දෑත් පිටුපස කෙළින්ම දිගු කරන්න. ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් හෝ ඔබේ දෑත් ඕනෑවට වඩා ඉහළට හෝ පහළට එසවීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ උරහිස් මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර පපුවේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර නොගනී.
• මන්දගාමී සහ ස්ථාවර: දිගු කිරීම සෙමින් හා ස්ථාවර ලෙස සිදු කරන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, එය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් හෝ කලබලකාරී චලනයන් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. තත්පර 15 සිට 30 දක්වා දිගුව අල්ලාගෙන පසුව සෙමින් මුදා හරින්න.
• හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. සාමාන්‍ය ලෙස හා ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, මෙය ඔබට ලිහිල් කිරීමට සහ දිගුවෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• නිතිපතා විවේක: ඔබ දිගු කිරීමට අලුත් නම්, ආරම්භ කරන්න

සෘජු අත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සෘජු අත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Straight Arms Backward Chest Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ක්රමයකි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න: 1. කෙළින් සිටගෙන ඔබේ අත් පිටුපසට දිගු කරන්න. 2. ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න. 3. ඔබේ පපුවේ සහ ඉදිරිපස උරහිස්වල දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන පිටුපසට නොපැමිණීමට වගබලා ගන්න. 4. තත්ත්පර 20-30ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන පසුව විවේක ගන්න. 5. දිගු කිරීම 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, මෙම ව්‍යායාමය සෙමින් සිදු කිරීම වැදගත් වන අතර කිසි විටෙකත් ඔබේ ශරීරය වේදනාවට තල්ලු නොකරන්න. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න. සෑම විටම මෙන්, ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර සෘජු අත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම?

• දොරටුවේ පපුව දිගු කිරීම: විවෘත දොරටුවක සිටගෙන, දොර රාමුව මත ඔබේ දෑත් තබා, ඉදිරියට නැඹුරු වී ඔබේ පපුවේ සහ අත්වල දිග හැරීම දැනෙන්න.
• බෝල පපුව දිගු කිරීම: ව්‍යායාම බෝලයක් භාවිතා කරන්න, එය මත මුහුණට උඩින් තබා, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න සහ ගුරුත්වාකර්ෂණයෙන් ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
• බිම පපුව දිගු කිරීම: ඔබේ බඩ මත වැතිර, 'T' හැඩයෙන් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න, සහ ඔබේ පපුව දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස එක් එක් පැත්තට පෙරළන්න.
• බිත්ති පපුව දිගු කිරීම: බිත්තියක් අසල සිටගෙන, ඔබේ අත දිගු කර බිත්තියට එරෙහිව තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් බිත්තියෙන් ඉවතට හරවන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සෘජු අත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම?

• උරහිස් රෝල්ස්: උරහිස් මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීමෙන් සහ සංචලනය වැඩි කිරීමෙන්, උරහිස් රෝල්ස්, ඉහළ සිරුරේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමටත්, වඩාත් සමබර ව්‍යායාමයක් ලබා දීමටත් ක්‍රියා කරන බැවින්, උරහිස් රෝල්ස් කෙළින් අත් පිටුපසට පපුව දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.
• වාඩි වී සිටින පෙරළිය: මෙම අභ්‍යාසය හරය ඉලක්ක කර ගනිමින් කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම මගින් කෙළින් අත් පිටුපසට දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එය පපුව දිග හැරීමේදී හොඳ ඉරියව්වක් සහ පෙළගැස්මක් පවත්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එමඟින් දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.