පිටුපස උරහිස් පිටුපස බාබෙල්

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Trapezius Upper Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Levator Scapulae

- දැකගත් පිටුපස උරහිස් පිටුපස බාබෙල්

The Barbell Behind The Back Shrug යනු මූලික වශයෙන් trapezius මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කරන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයකි. එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් හෝ ඔවුන්ගේ ඉහළ පිටුපස, උරහිස් මාංශ පේශී සහ සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ස්ථායිතාව වර්ධනය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමට සහ ඉහළ ශරීරයේ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පිටුපස උරහිස් පිටුපස බාබෙල්

• ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, ඔබේ ඇස් ඉදිරියෙන් බලා සිටින්න.
• ඔබේ උරහිස් ඔබට හැකිතාක් ඉහළට ඔබේ කන් දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබ බාබෙල් ඔසවන්නේ ඔබේ දෑත් නොව ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි භාවිතයෙන් බව සහතික කර ගන්න.
• චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පිටුපස උරහිස් පිටුපස බාබෙල්

• **ග්‍රහණය**: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළලින් ඔබේ දෑතින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න. ඔබේ අත්ල ඔබේ සිරුරට මුහුණලා තිබිය යුතුය. මෙය ඔබගේ මැණික් කටුව සහ දෑත් වෙහෙසට පත් කළ හැකි බැවින් බාබෙල් එක තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, බර ඉසිලීම සඳහා ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• **පාලිත චලනයන්**: ඔබේ උරහිස් කෙළින්ම ඔබේ කන් දෙසට ඔසවන්න සහ චලනයේ මුදුනේ මොහොතක් තබා ගන්න. ඉන්පසුව, පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ උරහිස් පහළට පහත් කරන්න. බර එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරයි.
• **බර තේරීම**: අභියෝගාත්මක බරක් තෝරන්න, නමුත් ව්‍යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. හොයාගත්තොත්

පිටුපස උරහිස් පිටුපස බාබෙල් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පිටුපස උරහිස් පිටුපස බාබෙල්?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Barbell Behind The Back Shrug ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එය නිවැරදිව සිදු කිරීම සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්‍යාසය අධීක්ෂණය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ව්‍යායාමය සමඟ ශක්තිය සහ සුවපහසුව වැඩි වන විට බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ.

උපාදාදාගාර විස්තර පිටුපස උරහිස් පිටුපස බාබෙල්?

• උඩිස් බාබෙල් ෂ්‍රග්: මෙම විචලනයේදී, බාබෙල් ඔබේ හිසට ඉහළින් තබා ඇති අතර, වැඩි උරහිස් ස්ථාවරත්වයක් සහ ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.
• Incline Bench Shrug: මෙම විචලනයට බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටීම, බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන ඔබේ උරහිස් හකුලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ.
• Smith Machine Shrug: මෙම විචලනය ස්මිත් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් ස්ථායීතාවය ලබා දීමට සහ උගුල් මත අභ්‍යාසය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Kettlebell Shrug: මෙම විචලනය බාබෙල් වෙනුවට kettlebells භාවිතා කරයි, වෙනස් ග්‍රහණයක් සහ චලිත පරාසයක් සපයයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පිටුපස උරහිස් පිටුපස බාබෙල්?

• සිරස් පේළිය: මෙම ව්‍යායාමය trapezius මාංශ පේශි පමණක් නොව ඩෙල්ටොයිඩ් සහ බයිසෙප් ද වැඩ කරමින් ඉහළ සිරුරේ වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් ලබා දීමෙන් පිටුපස Shrug පිටුපස ඇති Barbell එක සම්පූර්ණ කරයි.
• Face Pulls: Face pulls පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්, ඉහළ උගුල් සහ භ්‍රමණ කෆ් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, එය සමස්ත උරහිස් පටිය ශක්තිමත් කිරීමෙන් සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමෙන් පිටුපස Shrug පිටුපස බාර්බෙල් එක සම්පූර්ණ කරයි.