උරහිස් සෙලවීම

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Trapezius Upper Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් උරහිස් සෙලවීම

Shrug ව්‍යායාමය යනු ශක්තිමත් පුහුණු ක්‍රියාකාරකමකි, මූලික වශයෙන් ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ ඇති trapezius මාංශ පේශි ඉලක්ක කරගනිමින්, වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්ව සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සඳහා උපකාර කරයි. ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා ඔවුන්ගේ උඩුකය සමීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට එය සුදුසුය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, උරහිස් ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ එසවීම සහ රැගෙන යාම වැනි දෛනික ක්‍රියාකාරී කාර්යයන් සඳහා සහාය වීම සඳහා මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම ක්‍රමයට උරහිස් ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරහිස් සෙලවීම

• ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ ඇස් ඉදිරියට තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උරහිස් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔබේ කන් දෙසට ඔසවන්න.
• ඔබේ trapezius මාංශ පේශිවල හැකිලීම දැනීමට මොහොතකට මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
• ඔබේ උරහිස් සෙමෙන් පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරහිස් සෙලවීම

• පාලිත චලනයන්: ඔබ උරහිස් ගැසීම සිදු කරන විට, ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන් දෙසට සුමටව සහ පාලනයකින් ඔසවන්න. ඔබේ උරහිස් පිටුපසට හෝ ඉදිරියට පෙරළීමෙන් වළකින්න, මෙය උරහිස් සහ බෙල්ලේ තුවාල වලට හේතු විය හැක.
• බර තේරීම: ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න. බාබෙල් හෝ ඩම්බල් අධික ලෙස පටවන්න එපා. බර අධික නම්, ඔබට තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ඔබේ ස්වරූපය සම්මුතියට පත් කළ හැකිය.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බව සහතික කර ගන්න. ඔබේ උරහිස් ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, මොහොතක් අල්ලාගෙන, පසුව ඒවා පහළට පහත් කරන්න. මෙය trapezius මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය

උරහිස් සෙලවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරහිස් සෙලවීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම උරහිස් ව්‍යායාමය කළ හැකිය. ඉහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ පිහිටා ඇති trapezius මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ සංවර්ධනය කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය කිරීමට මූලික ක්‍රමයක් මෙන්න: 1. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කොට කෙළින් සිටින්න. 2. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, ඔබේ අත්ල ඔබේ කඳට මුහුණ ලා සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න. 3. සම්පූර්ණ ව්යායාම අතරතුර ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත. 4. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ උරහිස් හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. තත්පරයක් සඳහා ඉහළට හැකිලීම තබා ගන්න. 5. ඔබ ආශ්වාස කරන විට බර නැවත මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්න. 6. නිර්දේශිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. එසේම, ගම්‍යතා භාවිතා කරනවාට වඩා සෑම විටම නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගෙන චලනය පාලනය කරන්න. ඔබට කිසිවක් ගැන විශ්වාස නැත්නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසීම වඩාත් සුදුසුය

උපාදාදාගාර විස්තර උරහිස් සෙලවීම?

• ඉහළ උරහිස්: මෙම විචලනයට උරහිස් දෙකම කන් දක්වා ඉහළට එසවීම ඇතුළත් වේ, බොහෝ විට අතිශය ව්‍යාකූලත්වය හෝ දැනුම නොමැතිකම ප්‍රකාශ කිරීමට භාවිතා කරයි.
• පෙරළෙන උරහිස්: මෙම විචලනයට උරහිස් ඉදිරියට හෝ පසුපසට පෙරළීම ඇතුළත් වේ, බොහෝ විට උදාසීනත්වය හෝ සේවයෙන් පහ කිරීම ප්‍රකාශ කිරීමට භාවිතා කරයි.
• අත්ල ඉහළට ඔසවා තැබීම: මෙම විචලනයට උරහිස් දෙකම එසවීම සහ අත් ඉහළට හරවා ගැනීම ඇතුළත් වේ, බොහෝ විට සම්පූර්ණ නොදැනුවත්කම ප්‍රකාශ කිරීමට හෝ තමාට පිළිතුරක් නොමැති බව පිළිගැනීමට භාවිතා කරයි.
• අතිශයෝක්තියට නැංවූ උරහිස්: මෙම විචලනයට උරහිස් දෙකම ඉහළට එසවීම සහ දෑත් පුළුල් ලෙස විහිදුවීම ඇතුළත් වේ, බොහෝ විට අතිශය පුදුමය හෝ අවිශ්වාසය ප්‍රකාශ කිරීමට භාවිතා කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උරහිස් සෙලවීම?

• ගොවියාගේ ඇවිදීම උරහිස් වල සඵලතාවය ඉහළ නැංවිය හැකි විඳදරාගැනීම සහ ග්‍රහණයේ ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් trapezius මාංශ පේශි වෙනස් ආකාරයකින් සම්බන්ධ කිරීමෙන් උරහිස් සම්පූර්ණ කරයි.
• trapezius මාංශ පේශී පමණක් නොව, ඩෙල්ටොයිඩ් සහ බයිසෙප් ද වැඩ කරන බැවින්, ඉහළ සිරුරේ වඩාත් සවිස්තරාත්මක ව්‍යායාමයකට තුඩු දෙන බැවින්, සිරස් පේළි උරහිස් වලට විශිෂ්ට අනුපූරකයකි.