බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
Barbell Deadlift යනු සම්පූර්ණ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා කාර්යක්ෂම තේරීමක් කරමින් පිටුපස, උකුල්, ග්ලූට්, හම්ස්ට්රිං සහ හරය ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන සංයුක්ත ව්යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි බර පැටවීම හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන් මෙම ව්යායාමය සඳහා තෝරා ගත හැකිය, මන්ද එය සමස්ත ශක්තිය සහ බලය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, එය පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි, ශරීර ඉරියව්ව වැඩි කරයි, සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම සහ ඔබේ දණින් පිටත තබාගෙන බාබෙල් එක අල්ලා ගැනීමට ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමෙන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම සහ පපුව ඉහළට තබා, ඔබේ පපුව ඔසවන්න සහ බාබෙල් එසවීමට පෙර ඔබේ පහළ පිටුපස කෙළින් කරන්න.
- ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කිරීමෙන්, ඔබේ ඉණ සහ දණහිස දිගු කිරීමෙන් සහ ඔබ කෙළින් සිටගෙන සිටින තෙක් ඔබේ ශරීරය දිගේ බාර්බෙල් එක ඉහළට ඇදගෙන ඉහළට නැගී සිටින්න.
- ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමෙන්, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින්, ව්යායාමයේ එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් බාබෙල් එක නැවත බිමට පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- **උණුසුම් කරන්න**: ඔබ අධික බර එසවීමට පෙර, නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය සැහැල්ලු හෘද සැසියක් හෝ ඔබේ මාංශ පේශි සෝපානය සඳහා සූදානම් කිරීම සඳහා ශරීර බර ව්යායාමයක් විය හැකිය. පොදු වැරැද්ද: උණුසුම් වීම මඟ හැරීම. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන අතර ඔබේ ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- **ආරම්භක ආලෝකය**: ඔබ Deadlifting සඳහා අලුත් නම්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න
බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් අභ්යාසය කළ හැකිය, නමුත් නිසි ස්වරූපය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු මෙම ක්රියාවලිය හරහා ආරම්භකයාට මඟ පෙන්වීම ද යෝග්ය වේ. මෙම ව්යායාමය බෙහෙවින් සංකීර්ණ විය හැකි අතර නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ශරීර යාන්ත්ර විද්යාව පිළිබඳ මනා අවබෝධයක් අවශ්ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු බාබෙල් බිම සිට නොව ඉණ මට්ටමේ සිට එසවීම, hamstrings සහ පහළ පිටුපස වැඩ අවධාරණය කිරීමයි.
- Trap Bar Deadlift ෂඩාස්රාකාර රාමුවක් සහිත විශේෂිත බාර්බෙල් එකක් භාවිතා කරයි, එසවුම්කරුට එය තුළ සිටගෙන සිටීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කළ හැකිය.
- Deficit Deadlift සිදු කරනු ලබන්නේ උස් වූ මතුපිටක් මත සිටගෙන, චලන පරාසය වැඩි කිරීම සහ hamstrings සහ glutes මත ව්යායාම තීව්ර කිරීමෙනි.
- ස්නැච් ග්රිප් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු ස්නැච් ලිෆ්ට් එකක භාවිතා කරන ග්රහණයට සමාන බාබෙල් මත පුළුල් ග්රහණයක් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල වැඩ වැඩි වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: ඒවා සම්මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල ප්රභේදයක් වන අතර පසුපස දාමයට වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි - හම්ස්ට්රිං සහ ග්ලූටස්. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමෙන්, සම්ප්රදායික බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි ඔබේ ස්වරූපය සහ බලය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- නැමුණු පේළි: මෙම අභ්යාසය ඉහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කිරීමේදී තුවාල වළක්වා ගැනීමට ශක්තිමත් පිටුපස ඉතා වැදගත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්යායාමය
- කලවා ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- Deadlift පුහුණුව
- කලවා මාංශ පේශි සඳහා බර ඉසිලීම
- Barbell Deadlift පුරුද්ද
- කලවා සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- පහළ සිරුරේ බාබෙල් ව්යායාමය
- Deadlift තාක්ෂණික ක්රම
- කකුල් මාංශ පේශි සඳහා බාබෙල් ව්යායාම.