Squat සංචලනය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Squat සංචලනය
Squat mobility ව්යායාමය නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන, පහළ ශරීර මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරන ගතික ව්යායාමයකි. එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, යෝග්යතා ලෝලීන්ට සහ ඔවුන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ දෛනික ජීවිතයේ ක්රියාකාරකම්වල ක්රියාකාරී චලනයන් වැඩිදියුණු කිරීමට මෙම ව්යායාමයේ නිරත වීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Squat සංචලනය
- ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී, දණහිසට සහ උකුලට නැමී, ඔබේ පපුව ඉහළට ඔසවා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ඔබ බැස යන විට, සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු හෝ ඔබේ නම්යශීලීභාවයට ඉඩ දෙන තෙක් පහත් කරන්න.
- කෙළින් පිටුපස පවත්වා ගැනීම සහ ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවලට අනුකූලව තබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්කැට් ඉරියව්ව තබා ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න, සහ ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Squat සංචලනය
- **උණුසුම් කිරීම:** squats ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ නිසි උණුසුම් කිරීමක් කරන බවට සහතික වන්න. මෙයට ජෝගිං හෝ ස්කිපිං වැනි සැහැල්ලු හෘද රෝග හෝ ව්යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශී සහ සන්ධි සූදානම් කිරීම සඳහා ගතික දිගු කිරීම් ඇතුළත් විය හැකිය. සාමාන්ය වැරැද්ද: උනුසුම් වීම මඟ හැරීම ව්යායාමයේදී මාංශ පේශි වික්රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **බර බෙදා හැරීම:** squats සිදු කරන විට, ඔබේ බර ඔබේ පාද හරහා ඒකාකාරව බෙදාහරින්න. ඔබ විය යුතුයි
Squat සංචලනය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Squat සංචලනය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම squat mobility අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා හොඳ ආකෘතියක් සහ සමහරවිට සැහැල්ලු වෙනසක් සමඟ ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙන්න උපදෙස් කිහිපයක්: 1. ඔබේ පාද ඔබේ උකුලට වඩා තරමක් පළලින් තබා ගන්න. 2. ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට යොමු කර තබන්න. 3. කෙළින්ම ඉදිරිය බලා බිත්තියේ ඇති ස්ථානයක් බලා ගැනීමට තෝරා ගන්න. 4. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. 5. ඔබේ දණහිස් වළලුකරට උඩින් තබාගෙන පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් පහත් වන්න. 6. ඔබේ බර ඔබේ විලුඹ මතට තල්ලු කරන්න. 7. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. 8. නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න. මතක තියාගන්න, බර බරින් කරනවාට වඩා ව්යායාමය නිවැරදිව කිරීම වැදගත්. ඔබ චලනය සමඟ වඩාත් සුවපහසු වන විට, ඔබට බර එකතු කිරීමට පටන් ගත හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර Squat සංචලනය?
- උඩිස් ස්කොට්ස්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ හිසට ඉහළින් බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය ඔබේ සංචලනය සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා ඉල්ලුම වැඩි කරයි.
- Front Squats: මෙම විචලනය ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට බර තබා ගැනීම ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ ඉරියව්ව සහ සංචලනය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- පිස්තෝල ස්කොට්ස්: මෙය ඔබේ සමබරතාවයට සහ සංචලනයට සැලකිය යුතු ලෙස අභියෝග කරන තනි පාදයකි.
- Bulgarian Split Squats: මෙම squat විචලනය ඔබට පිටුපසින් එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවා තැබීම ඇතුළත් වේ, එය පසුපස පාදයේ උකුලේ දිගු කිරීම සහ සංචලනය වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Squat සංචලනය?
- වළලුකර සංචලතා අභ්යාස: සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ squats අතරතුර සම්පූර්ණ චලිතයක් ලබා ගැනීමට වළලුකර සංචලනය ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අභ්යාස මගින් වළලුකරවල නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් වඩා හොඳ ස්කැට් ආකෘතියක් සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
- Glute Bridges: මෙම ව්යායාමය බලගතු සහ ස්ථායී squats සඳහා අත්යවශ්ය වන ග්ලූට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමෙන්, ඔබේ squat සංචලනය සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Squat සංචලනය
- Barbell Squat අභ්යාස
- quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- කලවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- Squat mobility පුහුණුව
- කකුල් සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- Quadriceps barbell squats
- කලවා ටෝනිං අභ්යාස
- පහළ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- Squat mobility සඳහා Barbell අභ්යාස
- quadriceps සහ කලවා සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම