Barbell Bench Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Barbell Bench Squat

Barbell Bench Squat යනු මූලික වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. පුද්ගල ශක්තිය සහ යෝග්‍යතා මට්ටම් මත පදනම්ව එය වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය අඩු ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරන අතර සමස්ත ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Barbell Bench Squat

• බංකුවක් මත ඔබේ පිටේ සමතලා වන්න, පාද බිම සමතලා කරන්න.
• උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල දෑතින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න.
• රාක්කයෙන් බාබෙල් එක ඔසවා ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ පපුවට උඩින් තබා ගන්න.
• පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ පපුවට බාබෙල් පහත් කරන්න.
• බාබෙල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දමන්න එපා. Barbell Squat:
• කෙළින් සිටගෙන, උරහිස් පළලින් පාද වෙන්ව, බාබෙල් එක ඔබේ ඉහළ පිටේ තබාගෙන ආරම්භ කරන්න.
• ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා දණහිසට සහ උකුලට නැමෙන්න.
• ඔබේ දණහිස් වළලුකරට උඩින් තබාගෙන ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Barbell Bench Squat

• උණුසුම් කිරීම: අධික බර ඉසිලීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කරන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ඔබට විනාඩි 5-10 ක් සැහැල්ලු හෘද ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් කිරීම සඳහා ශරීර බර ස්කොට් කිහිපයක් කරන්න.
• බර ක්‍රමයෙන් වැඩි වීම: තවත් පොදු වැරැද්දක් නම් ඉතා ඉක්මනින් බර ඉසිලීමයි. ඔබට සුවපහසු ලෙස හැසිරවිය හැකි බරකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබ ශක්තිමත් වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කරනවාට වඩා ඔබ සැබවින්ම ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්නා බව සහතික කරයි.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඕනෑම ව්‍යායාමයක දී හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ, නමුත් විශේෂයෙන් ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී. ඉන්හ්

Barbell Bench Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Barbell Bench Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Bench Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ආධුනිකයින් ආරක්‍ෂාව සඳහා ස්පොටරයක් ​​තිබීම හෝ ස්කොට් රාක්කයක් භාවිතා කිරීම ගැනද සලකා බැලිය යුතුය. නිවැරදි තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගැනීමට යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ද නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර Barbell Bench Squat?

• උඩිස් ස්කොට්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරන සහ ඔබේ උරහිස් සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සමස්ත චලනය පුරාම ඔබේ හිසට ඉහළින් බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින්න.
• Box Squat: මෙයට නැවත නැඟී සිටීමට පෙර පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් මත වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ squat ගැඹුර සහ ආකෘතිය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Zercher Squat: මෙන්න, ඔබ ඔබේ පාදවලට අමතරව ඔබේ හරය සහ ඉහළ ශරීරය ඉලක්ක කරන ඔබේ වැලමිටේ වංගුවේ බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින්න.
• Goblet Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට සිරස් අතට බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය ඔබේ ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔබේ quadriceps සහ glutes ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Barbell Bench Squat?

• Lunges යනු Barbell Bench Squats සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා quadriceps, hamstrings සහ glutes ඇතුළු පහළ සිරුරේ මාංශ පේශී ද ඉලක්ක කරයි, නමුත් ඒවාට වැඩි සමබරතාවයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් ඇතුළත් වන අතර, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතා අංගය වැඩි දියුණු කරයි.
• Leg Press ව්‍යායාමය මගින් Barbell Bench Squat එක සම්පූර්ණ කරන්නේ එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් - quadriceps, hamstrings සහ glutes - වඩාත් පාලිත පරිසරයක් තුළ හුදකලා කිරීමෙන්, අධික බර පැටවීමට සහ වඩාත් අවධානය යොමු කළ මාංශ පේශි වර්ධනයට ඉඩ සලසයි.