Barbell Clean-grip Front Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Barbell Clean-grip Front Squat

Barbell Clean-grip Front Squat යනු quads, hamstrings, glutes, and core ඇතුළු මාංශ පේශී කණ්ඩායම් කිහිපයක් ඉලක්ක කර ගනිමින් විශාල ශක්තියක් සහ විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන සවිස්තරාත්මක ව්‍යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි බර තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Barbell Clean-grip Front Squat

• ඉහළට සහ තරමක් පසුපසට තල්ලු කිරීමෙන් රාක්කයෙන් බාබෙල් ඉවත් කරන්න, පසුව රාක්කය ඉවත් කිරීමට පියවර එකක් හෝ දෙකක් ආපසු ගන්න; ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඇඟිලි මදක් පෙන්වා, ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට සහ ඉහළට යොමු කරමින්, ඔබේ උරහිස් ඉදිරිපස බාර්බෙල් එක රැඳෙන බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ උකුල පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් සෙමෙන් පහත් කරන්න; ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබට හැකි නම් පහත් වන තුරු පහතට යන්න.
• ස්කොට් පතුලේ කෙටි විරාමයක් නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, තීරුව සහතික කිරීම සඳහා චලනය පුරා ඔබේ වැලමිට ඉහළට තබා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Barbell Clean-grip Front Squat

• ග්‍රහණය සහ වැලමිට පිහිටීම: පිරිසිදු ග්‍රහණයකින් බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින්න, එනම් ඔබේ ඇඟිලි බාබෙල් යට තිබිය යුතු අතර ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට යොමු විය යුතුය. මෙය වඩා හොඳ පාලනයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් සඳහා ඉඩ සලසයි. ව්‍යායාමයේදී ඔබේ වැලමිට පහතට වැටීමෙන් වළකින්න, මෙය තීරුව පෙරළීමට සහ ඔබේ මැණික් කටුවලට සහ උරහිස් මත පීඩනයට හේතු විය හැක.
• Squat ගැඹුර: ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. මෙය ඔබ ඔබේ quadriceps, hamstrings සහ glutes ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කරන බව සහතික කරයි. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ සීමා කළ හැකි ප්‍රමාණවත් තරම් පහත් නොවීමයි.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න

Barbell Clean-grip Front Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Barbell Clean-grip Front Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Clean-grip Front Squat අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. මුලදී අභ්‍යාසය හරහා ඔබට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මඟ පෙන්වීමක් ලබා දීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර Barbell Clean-grip Front Squat?

• Kettlebell Front Squat: බාර්බෙල් එකක් වෙනුවට, මෙම විචලනය රාක්ක ස්ථානයේ රඳවා ඇති කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කරයි, එය ග්‍රහණයේ ශක්තිය සහ උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Zercher Squat: මෙම විචලනයේදී, බාර්බෙල් එක ඔබේ වැලමිටේ වංගුවෙහි තබා ඇති අතර, එය සාම්ප්‍රදායික ඉදිරිපස ස්කොට් එකකට වඩා ඔබේ හරය සහ ඉහළ ශරීරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Cross-Grip Front Squat: මෙම විචලනයට ඔබේ අත් හරස් කිරීම සහ ඔබේ අත් බාබෙල් එක මත තැබීම ඇතුළත් වේ, එය සීමිත මැණික් කටු සංචලනය ඇති අයට වඩාත් සුවපහසු විය හැකිය.
• Single-Arm Clean Grip Front Squat: මෙය ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔබ එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් සමඟ ඉදිරිපස squat එකක් කරන අතර, එය සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Barbell Clean-grip Front Squat?

• Deadlift හොඳ එකතු කිරීමක් විය හැක, මන්ද එය ග්ලූටස් සහ hamstrings වැනි පසුපස දාම මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, quad-dominant front squat වෙත සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙමින් සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
• Barbell Row තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පිටුපස මාංශ පේශී මත ක්‍රියා කරයි, ඉදිරිපස squat එකේදී අවංක ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි සහ සමස්ත මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.