බංකු ස්කොට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බංකු ස්කොට්
Bench Squat යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පාදවල, ග්ලූටේස් සහ හරය තුළ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතරම සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. ඕනෑම යෝග්යතා මට්ටමකට ගැලපෙන පරිදි එය වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. ඔබේ දින චර්යාවට බෙන්ච් ස්කොට්ස් ඇතුළත් කිරීමෙන් අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර පෙළගැස්ම ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ අනෙකුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බංකු ස්කොට්
- දණහිසට නැමීමෙන්, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය බංකුව දෙසට පහත් කිරීමට පටන් ගන්න.
- ඔබේ ග්ලූට්ස් බංකුව ස්පර්ශ කළ පසු, මොහොතකට විරාමයක් තබන්න, ඔබේ දණහිස් කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් ඇති බව සහතික කරන්න.
- ඔබේ ශරීරය නැවත ස්ථාවර ස්ථානයට ඔසවන්නට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න.
- ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, එය පුරා හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බංකු ස්කොට්
- **සාමාන්ය වැරදි වළක්වා ගැනීම**: එක් පොදු වැරැද්දක් ප්රමාණවත් ලෙස අඩු නොවීමයි. ඔබේ දණහිසට අවම වශයෙන් සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ඉණ පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. තවත් වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ දණහිසට ඇතුල් වීමට ඉඩ දීමයි. ඔබේ පාදවලට අනුකූලව තබා ගැනීමට ඔබේ දණහිස් පිටතට තල්ලු කරන්න. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්න එපා. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට ඔබේ පාද සමතලා කරන්න.
- **ආශ්වාස කිරීමේ තාක්ෂණය**: නිසි හුස්ම ගැනීම බංකු squats සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට පෙර ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ස්ථීර ස්ථානයේ සිටින විට ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන, ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙය
බංකු ස්කොට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බංකු ස්කොට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම බංකු ස්කොට් ව්යායාම කළ හැකිය. එය නිසි squat ආකෘතිය ඉගැන්වීමට උපකාර වන නිසා එය ඇත්තෙන්ම ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. මෙම බංකුව squat හි පහත් කිරීමේ අදියරේදී ඉලක්ක කිරීමට යොමු ලක්ෂ්යයක් ලබා දෙයි, එය ඉතා පහත් වීම වැළැක්වීමට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සැහැල්ලු බරින් හෝ ශරීර බරෙන් ආරම්භ කළ යුතු අතර ශක්තිය සහ විශ්වාසය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර බංකු ස්කොට්?
- Goblet Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පපුවට සමීපව ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- The Box Squat: මෙම ප්රභේදයට නැගී සිටීමට පෙර පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් මත වාඩි වී සිටීම ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Bulgarian Split Squat: මෙම විචලනය ඔබේ පිටුපස බංකුවක් මත එක් පාදයක් තැබීම ඇතුළත් වේ, එය ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ quads සහ glutes ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- උඩිස් ස්කොට්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ හිසට ඉහළින් බාර්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින අතර, එය ඔබේ උරහිස් නම්යශීලී බව සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බංකු ස්කොට්?
- Lunges යනු Bench Squats සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන්නේ ඔවුන් quads, glutes සහ hamstrings වැනි එකම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන නමුත් සමතුලිතතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරමින් සමස්ත ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය වැඩි කරන බැවිනි.
- උඩින් ඇති මුද්රණ යන්ත්ර උඩුකය, විශේෂයෙන් උරහිස් සහ අත් ශක්තිමත් කිරීම මගින් බංකු ස්කොට් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් ඔබේ ස්ථාවරත්වය සහ බලය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බංකු ස්කොට්
- Barbell Bench Squat
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- Bench Squat Workout
- උකුල් සඳහා බාබෙල් ස්කොට්
- පහළ ශරීර යෝග්යතාවය
- ශක්තිය පුහුණු Squat
- ජිම් අභ්යාස බංකු Squat
- බාබෙල් හිප් ව්යායාමය
- බර ඉසිලීමේ Squat පුරුද්ද
- Bench Squat Hip Workout
Do බංකු ස්කොට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
