බංකු ඩිප්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බංකු ඩිප්
බෙන්ච් ඩිප් යනු ප්රධාන වශයෙන් ට්රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගනිමින්, උරහිස් සහ පපුවේ ක්රියා කරන, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි. පාදවල පිහිටීම වෙනස් කිරීමෙන් තීව්රතාවය සකස් කළ හැකි බැවින් එය සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට බෙන්ච් ඩිප්ස් සිදු කිරීමට අවශ්ය වන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ටෝන කිරීමේ ප්රතිලාභ සඳහා පමණක් නොව, එයට අවම උපකරණ අවශ්ය වන නිසා, එය ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දකට ඇතුළත් කිරීමට පහසු ව්යායාමයක් බවට පත් කරන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බංකු ඩිප්
- ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න, ඔබේ විලුඹ බිම තබා ඔබේ පිටුපස බංකුව අසල තබා ගන්න.
- අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස බංකුවට සමීපව පවතින බව සහතික කරන්න.
- ඔබ චලනයේ පතුලට ළඟා වූ පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් භාවිතයෙන් ඔබේ ශරීරය පසුපසට තල්ලු කරන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ප්රමාණය සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, පුරාවට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බංකු ඩිප්
- පාද තැබීම: ඔබේ පාද බිම සමතලා කර ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න. ඔබේ පාද පිටතට යන තරමට ව්යායාමය වඩාත් අපහසු වනු ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබේ පාද බංකුවට සමීපව තබා ගැනීම පහසු විය හැකිය. ඔබේ දණහිස් ඕනෑවට වඩා නැමීමෙන් හෝ ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්නට ඉඩ හැරීමෙන් වළකින්න, මේවා ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි සාමාන්ය වැරදි වේ.
- පාලිත චලනයන්: අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම පිටුපසට යොමු වන බවත් දෙපැත්තට නොපෙනී යන බවත් සහතික කර ගන්න, මෙය ඔබේ උරහිස් වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. ඉන්පසුව, ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. කිරීමට වග බලා ගන්න
බංකු ඩිප් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බංකු ඩිප්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Bench Dip අභ්යාසය සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, විශේෂයෙන් උරහිස් සඳහා තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. අභ්යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල අධීක්ෂණයක් තිබීමද ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බංකු ඩිප්?
- Feet-Elevated Bench Dips: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද වෙනත් බංකුවක් මත හෝ ස්ථායී බෝලයක් මත ඔසවන්න, ඔබේ හරයේ දුෂ්කරතා සහ නියැලීම වැඩි කරයි.
- Single Leg Bench Dips: මෙම අනුවාදයට ඔබ ගිලීම සිදු කරන අතරතුර එක් පාදයක් බිමෙන් ඔසවන්නට අවශ්ය වේ, එය ව්යායාම තීව්ර කර සමබරතාවය වැඩි කරයි.
- බර සහිත බංකු ගිල්වීම: ඔබේ උකුලේ බර තහඩුවක් තැබීමෙන් ඔබේ බංකු ගිල්වීමට වැඩි ප්රතිරෝධයක් එක් කළ හැකිය.
- Close-Grip Bench Dips: ඔබේ අත් බංකුව මත සමීපව තැබීමෙන්, ඔබට විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බංකු ඩිප්?
- ට්රයිසෙප් කික්බැක්: මෙම ව්යායාමය විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ට්රයිසෙප්ස් වන අතර එය බංකු ගිල්වීමේදී භාවිතා කරන මූලික මාංශ පේශි වන අතර එය ඔබේ අත්වල ශක්තිය සහ ස්වරය වැඩි කිරීමට විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් බවට පත් කරයි.
- Dumbbell Overhead Press: මෙම ව්යායාමය උරහිස් සහ ට්රයිසෙප් ශක්තිමත් කරයි, මේ දෙකම බංකු ගිල්වීමේදී භාවිතා කරයි, එමඟින් ඔබේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කරන අතර බංකු ගිල්වීමේ දී ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බංකු ඩිප්
- ශරීර බර ට්රයිසෙප් ව්යායාම
- ඉහළ අතේ ව්යායාමය
- නිවසේ ට්රයිසෙප් ව්යායාම
- Bench dip අභ්යාස
- අත් ටෝනිං අභ්යාස
- සිරුරේ බර ඉහළ අතේ ව්යායාමය
- ට්රයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති ට්රයිසෙප් ව්යායාම
- ඉහළ අත් සඳහා බංකු ගිල්වීම
- ශරීර බර බංකු ඩිප් ව්යායාමය
Do බංකු ඩිප් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
