නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීම

Bent Arm Shoulder Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන්ම පිහිනන්නන්, බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් හෝ දුර්වල ඉරියව් සහිත කාර්යාල සේවකයින් වැනි උරහිස් පුළුල් ලෙස භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. උරහිස් ආතතිය සමනය කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ උරහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීමට මිනිසුන්ට මෙම දිගුව කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීම

• ඔබේ පපුව හරහා එක් අතක් දිගු කරන්න, එය කෙළින් නමුත් ලිහිල්ව තබා, වැලමිටට අගුලු දමන්නේ නැත.
• ඔබේ උරහිසේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ අනෙක් අත මෘදු ලෙස ඔබේ පපුවට සමීප කර ගන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් ඔබ දිගු කරන විට ඔබේ උරහිස එසවීමට වග බලා ගන්න.
• මුදා හැර අනෙක් අත සමඟ දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීම

• **නිවැරදි අතේ පිහිටීම**: ඔබේ දකුණු අත නමා, ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස හෝ ඉහළ පිටුපසට අත තබා, ඔබේ වම් අත භාවිතා කර දකුණු වැලමිට මෘදු ලෙස අදින්න. තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඔබේ වැලමිට බලහත්කාරයෙන් ඇද ගැනීමෙන් වළකින්න. තත්පර 15-30 ක් පමණ දිගු කර තබා ගැනීමෙන් පසු දෑත් මාරු කරන්න.
• **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් දිගුව ගැඹුරු කිරීමට උත්සාහ කිරීමේදී අත තදින් ඇද ගැනීමයි. මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී මෘදු අපහසුතාවයක් දක්වා පමණක් දිගු කරන්න, වේදනාව නොවේ.
• **හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: දිගු කිරීමේදී සාමාන්‍ය ලෙස හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය ඇති විය හැක, දිගු කිරීම අඩු ඵලදායී වේ.
• **අනුකූලතාවය ප්‍රධානයි**: ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, අනුකූලතාව වැදගත් වේ

නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Bent Arm Shoulder Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උරහිස් වල නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන සාපේක්ෂව සරල සහ ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයකි. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ සුවපහසු මට්ටමෙන් ඔබ්බට තල්ලු නොකරන්න. ව්යායාම අතරතුර යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, ඔවුන් වහාම නතර කළ යුතු අතර වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීම?

• උඩිස් උරහිස් දිගු කිරීම: මෙම විචලනයේදී, ඔබ එක් අතක් කෙළින්ම ඉහළට ඔසවන්න, වැලමිටට නැමෙන්න, සහ උරහිස දිගු කරමින් ඔබේ අනෙක් අත මෘදු ලෙස වැලමිට පිටුපසට අදින්න.
• දොර දිග දිගු කිරීම: මෙයට දොරකඩ සිටගෙන ඔබේ නැමුණු දෑත් දොර රාමුවේ දෙපස තැබීම, පසුව ඔබේ උරහිස් දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඇතුළත් වේ.
• තුවා උරහිස් දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පිටුපසට තුවායක් අල්ලාගෙන, එක් අතක් ඔබේ හිසට ඉහළින් පහළට සහ අනෙක් අත ඔබේ ඉණෙන් ඉහළට ගෙන, උරහිස දිගු කිරීම සඳහා තුවායෙන් මෘදු ලෙස අදින්න.
• බොරු උරහිස් දිගු කිරීම: මෙයට ඔබේ පැත්තට වැතිර සිටීම, ඔබේ පහළ අත ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ ඉහළ අත වැලමිටට නැමී ඔබේ පැත්තට නැමී සිටීම ඇතුළත් වේ. එවිට ඔබ මෘදු ලෙස අදින්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීම?

• Dumbbell lateral Raises: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, ඒවා නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීමේදී ද දිගු වන අතර එමඟින් උරහිස් ප්‍රදේශයට ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී සමතුලිතතාවයක් ලබා දේ.
• පෙක්ටෝරල් ස්ට්‍රෙචස්: මෙම ව්‍යායාම මගින් පපුවේ මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි, ඒවා නැමුණු අත් උරහිස් දිගු කිරීමේදී සමමුහුර්ත මාංශ පේශි වන අතර, දිගුවේ සමස්ත කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.