කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ
Standing Upright Shoulders Stretch යනු සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ප්‍රදේශයේ ආතතිය අඩු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට හෝ දුර්වල ඉරියව්වක් හේතුවෙන් උරහිස් සහ බෙල්ලේ වේදනාව නිතර අත්විඳින අයට එය කදිම පුරුද්දකි. මෙම දිගුව ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, අපහසුතා සමනය කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත උඩුකය සංචලනය වැඩි කිරීමට හැකි වන අතර එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා යෝග්‍ය ව්යායාමයක් බවට පත් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ
- උරහිස් උසින් ඔබ ඉදිරියෙන් එක් අතක් කෙළින්ම දිගු කරන්න.
- ඔබේ අනෙක් අතින්, ඔබේ උරහිසේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පපුව හරහා දිගු කළ අත මෘදු ලෙස අදින්න.
- තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව සෙමින් නිදහස් කරන්න.
- අනෙක් අත සමඟ ක්රියා පටිපාටිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ
- ක්රමානුකූලව දිගු කිරීම: වහාම ඔබේ උරහිස් ගැඹුරට ඇද දැමීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්රමයෙන් ඔබේ උරහිස් දිගු කරන්න. ඔබේ උරහිස් මෘදු ලෙස පිටුපසට ඇදගෙන තත්පර කිහිපයක් දිගු කර තබා ගැනීමෙන් ආරම්භ කරන්න, පසුව කාලයත් සමඟ දිගු කිරීමේ තීව්‍රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- අඛණ්ඩ හුස්ම ගැනීම: මෙම දිගු කිරීම සිදු කරන විට ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. අඛණ්ඩව හා ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, එය මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමට සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- අධික ලෙස දිගු කිරීමෙන් වළකින්න: අධික ලෙස දිගු කිරීම මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබේ මාංශ පේශී මත මෘදු ඇදීමක් දැනෙන තැනට පමණක් දිගු කරන්න
කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Standing Upright Shoulders Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය ඕනෑම උපකරණයක් අවශ්‍ය නොවන සාපේක්ෂ සරල ව්යායාමයක් වන අතර, එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ඔබට කෙටි දිගකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකි අතර ඔබේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ?
- හරස්-ශරීර උරහිස් දිගු කිරීම: මෙයට ඔබේ ශරීරය හරහා එක් අතක් හරස් කිරීම සහ ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කර මෘදු පීඩනය යෙදීම, හරස් අතට ගත් අතේ උරහිස දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- දොර දිග දිගු කිරීම: මෙම දිග හැරීමට දොරකඩ සිටගෙන සිටීම, උරහිස් උසින් දොර රාමුවේ දෙපස ඔබේ දෑත් තැබීම සහ ඔබේ උරහිස් දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඇතුළත් වේ.
- තුවා උරහිස් දිගු කිරීම: මෙම දිගු කිරීම සඳහා, එක් අතකින් ඔබේ පිටුපසට තුවායක් අල්ලාගෙන, තුවායේ අනෙක් කෙළවර අල්ලා ගැනීම සඳහා ඔබේ අනෙක් අතින් පිටුපසට ගෙන, උරහිස දිගු කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස පහළට අදින්න.
- Wall Slide Stretch: බිත්තියට එරෙහිව ඔබේ පිටුපසින් සිටගෙන බිත්තියට එරෙහිව "W" හැඩයක් සෑදීමට ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඔබේ උරහිස් දිගු කරමින් "Y" හැඩයක් සෑදීමට ඔබේ දෑත් ඉහළට තල්ලු කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ?
- බෙල්ල සහ උරහිස් මාංශ පේශී ඉලක්ක කරගනිමින්, සමස්ත නම්‍යශීලී බව වැඩිකරමින් සහ දිගු වේලාවක් වාඩිවී සිටීමෙන් හෝ සිටගෙන සිටීමෙන් මෙම ප්‍රදේශවල ගොඩනැගී ඇති ඕනෑම ආතතියක් සමනය කරන බැවින්, "නෙක් රෝල්ස්" හිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් විය හැකිය.
- "Arm Circles" ව්‍යායාමය Standing Upright Shoulders Stretch සඳහා තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, එය උරහිස් සන්ධිවල චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට සහ අවට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් උරහිස් දිගුවේ සමස්ත ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ
- ශරීර බර උරහිස් දිගු කිරීම
- අවංක උරහිස් ව්යායාම
- ස්ථාවර උරහිස් දිගු කිරීම
- උරහිස් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- අවංක උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම
- ශරීරයේ බර භාවිතා කරමින් උරහිස් දිගු කිරීම
- ස්ථාවර උරහිස් ව්‍යායාමය
- ශරීර බර උරහිස් යෝග්‍යතාවය
- උරහිස් දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- ස්ථාවර ශරීර බර උරහිස් දිගු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do කෙළින් සිටගෙන සිටින උරහිස් දිගු වේ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
