උපසිරැසි
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උපසිරැසි
Subscapularis ව්‍යායාමය යනු උරහිසේ භ්‍රමණ කෆ් එකේ කොටසක් වන subscapularis මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ඉලක්කගත ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන්ම උරහිස් චලනයන් අවශ්‍ය ක්‍රීඩා වල යෙදෙන අයට මෙන්ම උරහිස් ආබාධවලින් සුවය ලබන පුද්ගලයන්ටද ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට තම උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කර ගැනීමටත්, චලන පරාසය වැඩිදියුණු කිරීමටත්, උරහිස් ආශ්‍රිත තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උපසිරැසි
- ප්‍රතිරෝධක පටියක් හෝ සැහැල්ලු බරක් ඔබේ අතේ තබාගෙන, ඔබේ නළල බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් පවත්වා ගනිමින් ඔබේ උදරය දෙසට ඔබේ අත සෙමෙන් කරකවන්න.
- ඔබේ උරහිස් තලයට යටින් මාංශ පේශි හැකිලීම දැනෙමින් තත්පර කිහිපයක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
- සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උපසිරැසි
- පාලිත චලනයන්: තවත් වැදගත් ඉඟියක් වන්නේ සෑම විටම පාලිත චලනයන් සමඟ ව්යායාම සිදු කිරීමයි. ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමටද හේතු විය හැක.
- ප්‍රතිරෝධයේ ක්රමයෙන් වැඩි වීම: Subscapularis ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ප්‍රතිරෝධය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. අධික බරකින් ආරම්භ කිරීම වික්රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. අඩු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට එය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- උණුසුම් කිරීම: ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න,
උපසිරැසි විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උපසිරැසි?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට subscapularis අභ්යාස කළ හැකිය, නමුත් ඔවුන් සැහැල්ලු ප්රතිරෝධයකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම අභ්යාස නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ, එබැවින් ආරම්භකයින් ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගේ හෝ පුහුණු යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ඒවා කිරීමෙන් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා වන සමහර සරල subscapularis අභ්‍යාසවලට ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහ දොරකඩ දිගු සහිත අභ්‍යන්තර භ්‍රමණ අභ්යාස ඇතුළත් වේ. සෑම විටම ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර උපසිරැසි?
- සමහර පුද්ගලයන් තුළ, Subscapularis ටෙරස් ප්‍රධාන මාංශ පේශි සමඟ විලයනය වන විචල්‍යයක් තිබිය හැක.
- උරහිස් සංචලනයට බලපෑ හැකි Subscapularis අසාමාන්‍ය ලෙස කුඩා හෝ ඌන සංවර්ධිත විචලනයක් තිබිය හැක.
- දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, සැලකිය යුතු ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක විචලනය වන Subscapularis සම්පූර්ණයෙන්ම නොමැති විය හැක.
- සමහර විට, උපසිරැසි වල උරහිස් සන්ධිය දෙසට හෝ බයිසප් කණ්ඩරාවේ දිගු හිස දෙසට අමතර හෝ අමතර මාංශ පේශි ලිස්සා යා හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උපසිරැසි?
- කේබල් Push-Pulls: උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන තල්ලු කිරීමේ සහ ඇදීමේ චලිතයක් අවශ්‍ය කිරීම මගින් මෙම subscapularis ක්‍රියා කරයි.
- Scapular Wall Slides: මෙම අභ්‍යාසය subscapularis මාංශ පේශිවල සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වන Scapular සංචලනය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කිරීම මගින් subscapularis සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය උපසිරැසි
- Subscapularis ශරීර බර ව්යායාම
- උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උරහිස් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Subscapularis ව්යායාම චර්යාව
- උරහිස් මාංශ පේශි සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- ශරීර බර උරහිස් ව්යායාම
- Subscapularis මාංශ පේශි සඳහා පුහුණුව
- උරහිස් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- ශරීර බර උපසිරැසි ශක්තිමත් කිරීම
- උපකරණ නොමැති උරහිස් ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do උපසිරැසි in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
