Shoulder Extensor Adductor සහ Retractor Stretch

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් Shoulder Extensor Adductor සහ Retractor Stretch

Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch යනු නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ උරහිස්, පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පුළුල් ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය පුළුල් උරහිස් භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන පුද්ගලයින්ට හෝ දිගු වේලාවක් මේසයක් මත ගත කරන, උරහිස් වලට තුඩු දෙන අයට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට උරහිස් සහ පිටුපස අපහසුතාවයන් සමනය කිරීමට, චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට සහ වඩා හොඳ සමස්ත ශරීර පෙළගැස්ම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Shoulder Extensor Adductor සහ Retractor Stretch

• උරහිස් උසින් ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න, ඔබේ අත් පිටතට මුහුණලා ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න.
• ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස ඉදිරියට තල්ලු කරන්න, ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය.
• සාමාන්‍යයෙන් හුස්ම ගනිමින් තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම දිගුව තබා ගන්න.
• සෙමෙන් දිගුව මුදා හැර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඉන්පසු ව්යායාම 3-5 වාරයක් නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Shoulder Extensor Adductor සහ Retractor Stretch

• නිවැරදි ඉරියව්ව: Shoulder Extensor Adductor සහ Retractor ස්ට්‍රෙච් සිදු කිරීමේදී නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම වැරදි ඉරියව් ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, කෙළින් සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින්න, ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ ඉදිරියට එල්ලීමෙන් වළකින්න.
• ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: සෙමින් දිගුව වෙතට ගමන් කරන්න සහ කිසියම් කලබලකාරී හෝ හදිසි චලනයන් වළක්වා ගන්න. මේවා මාංශ පේශි වික්‍රියා හෝ උළුක්කු වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, සුමට, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ ශරීරය එහි සීමාවෙන් ඔබ්බට තල්ලු කිරීමයි. දිගු කිරීම කිසි විටෙකත් වේදනාවක් ඇති නොකළ යුතුය. ඔබට වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු කරන බවයි. ඒ වෙනුවට, මෘදු ඇදීමක් ඉලක්ක කරන්න.
• අනුකූලතාව: ප්‍රතිඵල දැකීම සඳහා ප්‍රධාන වන්නේ අනුකූලතාවයි. උත්සාහ කරන්න

Shoulder Extensor Adductor සහ Retractor Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Shoulder Extensor Adductor සහ Retractor Stretch?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Shoulder Extensor Adductor And Retractor Stretch අභ්‍යාසය සිදු කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු දිගු කිරීමකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. ඔවුන්ට මඟ පෙන්වීම ලබා දිය හැකි අතර ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බවට සහතික විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර Shoulder Extensor Adductor සහ Retractor Stretch?

• Doorway Stretch යනු ඔබ විවෘත දොරටුවක සිටගෙන, රාමුවේ දෙපස උරහිස් උසින් ඔබේ දෑත් තබා, ඔබේ උරහිස් සහ පපුවේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඉදිරියට නැඹුරු වන තවත් ප්‍රභේදයකි.
• Seated Row Stretch යනු ඔබ ඔබේ කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වී, ඔබේ පාද වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් ලූප් කර, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකමින් පටිය පිටුපසට ඇද ගන්නා විචලනයකි.
• Band Pull-Apart Stretch යනු පපුවේ මට්ටමින් ඔබ ඉදිරියෙන් අත් දෙකෙන්ම ප්‍රතිරෝධක පටියක් අල්ලාගෙන, පසුව පටිය වෙන් කර, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකන ප්‍රභේදයකි.
• Reverse Fly Stretch යනු ඔබ ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමීමකින් සිටගෙන, ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ දෑත් කෙළින් දිගු කරන ප්‍රභේදයකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Shoulder Extensor Adductor සහ Retractor Stretch?

• නැමුණු පේළි: මෙම ව්‍යායාමය උරහිස් ආපසු ගැනීම සහ ඇබ්බැහි වීම සම්බන්ධ මූලික මාංශ පේශි වන රොම්බොයිඩ් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර උරහිස් විස්තාරක ඇඩක්ටරය සහ ප්‍රතිග්‍රාහක දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ නම්‍යතාවය වැඩි කරයි.
• Face Pulls: මෙම අභ්‍යාසය උරහිස් ඉවත් කිරීම සහ එකතු කිරීම සඳහා තීරණාත්මක වන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්, ඉහළ trapezius සහ rhomboids කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් උරහිස් විස්තාරක ඇඩක්ටරය සහ ප්‍රතිරෝධක දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් උරහිස් සන්ධි සෞඛ්‍යය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි.