කේබල් ආපසු හැරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කේබල් ආපසු හැරීම
Cable Kickback යනු ප්රධාන වශයෙන් ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගනිමින්, නමුත් හරය සම්බන්ධ කරගනිමින් ඉතා ඵලදායි පහළ ශරීර ව්යායාමයකි. එය සියළුම යෝග්යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ, ඔවුන්ගේ පසුපස ස්වරය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ආරම්භකයින්ගේ සිට ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට කැමති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා. මෙම ව්යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඉරියව්ව, ස්ථාවරත්වය සහ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතරම ඔබේ පහළ ශරීරයට අර්ථ දැක්වීමක් එක් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කේබල් ආපසු හැරීම
- කේබල් යන්ත්රයට මුහුණලා සිටගෙන, සමතුලිතතාවය සඳහා යන්ත්රය අල්ලාගෙන, කේබලය මත ආතතියක් ඇති වන තුරු පසුපසට යන්න.
- ඔබේ වම් දණහිසට මදක් වංගුවක් සහිතව, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු නොකර ඔබේ දකුණු පාදය ඔබට හැකි තරම් ඉහළට සෙමින් පයින් ගසන්න.
- චලනයේ මුදුනේ තත්පරයක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ කකුල නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා අභ්යාසය නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කේබල් ආපසු හැරීම
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ කකුල පැද්දීමෙන් හෝ ප්රත්යාවර්තනය කිරීමට ගම්යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර අඩු ඵලදායී මාංශ පේශි නියැලීමකි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා හැරීම සහ සෙමෙන් ඔබේ කකුල පිටුපසට දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, පසුව සමානව සෙමින් එය ආපසු ගෙන ඒම.
- **ඉරියව් පවත්වා ගන්න**: ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස ආරුක්කු කිරීම, එය පහළ පිටුපස වේදනාව හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **චලන පරාසය**: ආපසු හැරවීමේදී ඔබ ඔබේ කකුල ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන බවට සහතික වන්න. ඔබේ කකුල ව්යාපාරයේ ඉහළට ඔබේ ශරීරයට අනුකූල විය යුතුය. අධික ලෙස දිගු කිරීම ඔබේ පහළ පිටුපසට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- ** බර
කේබල් ආපසු හැරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කේබල් ආපසු හැරීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Cable kickback අභ්යාසය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ නිවැරදි චලනයන් අවබෝධ කර ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් ව්යායාමය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර ඉක්මනින් ඔබව තල්ලු නොකරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර කේබල් ආපසු හැරීම?
- Dumbbell Kickbacks: මෙම විචලනය සඳහා dumbbell භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එය නිවසේදී හෝ ව්යායාම් ශාලාවේදී සිදු කළ හැකි අතර, කේබල් kickback එකකට සමාන ප්රතිලාභ ලබා දෙයි.
- වළලුකර බර කික්බැක්: මෙම විචලනයට ඔබේ වළලුකරට බර පටි දැමීම සහ කික්බැක් චලනය සිදු කිරීම, වෙනස් මට්ටමේ ප්රතිරෝධයක් එක් කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Bodyweight Kickbacks: මෙම විචලනය සඳහා කිසිදු උපකරණයක් අවශ්ය නොවේ, ප්රතිරෝධය සැපයීම සඳහා ඔබේ සිරුරේ බර මත පමණක් රඳා පවතී.
- ස්ථායී බෝල පහර: මෙම විචලනය ව්යායාමයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරමින්, ආපසු හරවා යැවීමේදී ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට ස්ථායී පන්දුවක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් කේබල් ආපසු හැරීම?
- Lunges: Lunges යනු glutes, hamstrings සහ quads කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරන බැවින්, කේබල් kickbacks සම්පූර්ණ කරන තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයකි, නමුත් ඒකපාර්ශ්වික පුහුණුවේ අංගයක් එක් කරන්න, එය පහළ ශරීරයේ සමබරතාවය සහ සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Glute bridges: Glute bridges හට glute මාංශ පේශී වෙනස් ආකාරයකින් හුදකලා කිරීම මගින් cable kickbacks සම්පූර්ණ කළ හැක, gluteal කාණ්ඩයේ විශාලතම මාංශ පේශි වන gluteus maximus වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, එමඟින් උකුලේ දිගුව සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය කේබල් ආපසු හැරීම
- කේබල් ආපසු ගැනීමේ ව්යායාමය
- ට්රයිසෙප් කේබල් කික්බැක්
- ඉහළ අත් කේබල් අභ්යාස
- ට්රයිසෙප් සඳහා කේබල් අභ්යාස
- අතේ ශක්තිය සඳහා කේබල් kickback
- කේබල් මැෂින් අත් ව්යායාම
- කේබලය සමඟ ට්රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීම
- කේබල් කික්බැක් අත් අභ්යාසය
- ආයුධ සඳහා කේබල් යෝග්යතා ක්රම
- ජිම් ව්යායාම කේබල් ආපසු ගැනීම.