කේබල් ආපසු හැරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කේබල් ආපසු හැරීම
Cable Kickback යනු ඉලක්කගත ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ග්ලූටියස් මැක්සිමස් ශක්තිමත් කරයි, තට්ටම් හැඩගැන්වීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වේ. ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් දක්වා ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට එය සුදුසු ය. මෙම අභ්යාසය ඔවුන්ගේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය, ඉරියව්ව සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායීතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට මෙන්ම හොඳින් නිර්වචනය කළ, ස්ථිර පසුපසට ඉලක්ක කරන අයට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කේබල් ආපසු හැරීම
- ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර කේබල් යන්ත්රයට මුහුණ ලා සිටින්න, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරගෙන සහ ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ මත තබාගෙන හෝ සමතුලිතතාවය සඳහා යන්ත්රය මත තබාගෙන, ඔබේ දණහිස කෙළින් තබා ගනිමින් කෆ් එක පිටුපසට සහ ඉහළට සෙමින් පයින් ගසන්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා, පසුව සෙමින් ඔබේ කකුල නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අනෙක් කකුලට මාරු වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කේබල් ආපසු හැරීම
- **අධික දිගු කිරීමෙන් වළකින්න:** සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ ආපසු ගැනීමේදී කකුල හෝ උකුල අධික ලෙස දිගු කිරීමයි. මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, පාලිත චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, එය ඔබේ ශරීරයට ගැලපෙන තෙක් පමණක් කකුල දිගු කරන්න.
- **පාලිත චලනය:** බර ඔබව පාලනය කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න; ඔබ බර පාලනය කළ යුතුය. කේබලය ආපසු පයින් ගැසීමෙන් පසු එය ඉක්මනින් ආපසු ගැනීමට ඉඩ දීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, සම්පූර්ණ පරාසයක චලනය සඳහා ඔබේ කකුල සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- **නිවැරදි බර:** දොන්
කේබල් ආපසු හැරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කේබල් ආපසු හැරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම කේබල් කික්බැක් අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භ කිරීමට සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත් වන අතර කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්යාසය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ද හොඳ අදහසකි. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ව්යායාමය සමඟ ශක්තිය සහ සුවපහසුව වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර කේබල් ආපසු හැරීම?
- Bent-Knee Cable Kickback: කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරනවා වෙනුවට, ඔබ එය ව්යායාමය පුරාම දණහිසට නැමෙන්න, ග්ලූටේස් වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ස්ථාවර කේබල් Kickback: කේබල් යන්ත්රය මත හේත්තු වෙනවා වෙනුවට, ඔබ කෙළින් සිටගෙන සිටියදී kickback සිදු කරයි, එය සමබරතාවය සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Ankle Strap Cable Kickback: මෙම විචලනය වඩාත් පාලිත චලනයන් සඳහා ඉඩ සලසමින් වඩාත් ආරක්ෂිත ගැළපීමක් සඳහා වළලුකර පටියකට කේබලය ඇමිණීම ඇතුළත් වේ.
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත කේබල් කික්බැක්: මෙම විචලනය මඟින් ව්යායාමයට අමතර දුෂ්කරතා සහ ප්රතිරෝධයක් එක් කිරීමට කේබල් යන්ත්රය සමඟ ප්රතිරෝධක පටි ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් කේබල් ආපසු හැරීම?
- Lunges: Lunges Cable Kickbacks සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඔවුන් glutes, hamstrings සහ quadriceps කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නිසා, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- Deadlifts: Deadlifts Cable Kickbacks සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද ඔවුන් ග්ලූටස් පමණක් නොව, hamstrings සහ යටි පිටුපස ද ඉලක්ක කර, හොඳින් වටකුරු පහළ ශරීර ව්යායාමයකට දායක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය කේබල් ආපසු හැරීම
- කේබල් ආපසු ගැනීමේ ව්යායාමය
- ට්රයිසෙප්ස් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඉහළ අත් කේබල් අභ්යාස
- අත් ටෝනිං සඳහා කේබල් කික්බැක්
- ට්රයිසෙප් සඳහා ජිම් ව්යායාම
- කේබල් යන්ත්ර අභ්යාස
- ඉහළ අත ටෝනිං අභ්යාස
- කේබල් යන්ත්රය සමඟ ට්රයිසෙප් ව්යායාම
- කේබල් කික්බැක් අත් අභ්යාසය
- ඉහළ අත් සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම