පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීම

පපුවේ සහ උරහිස් ස්ට්‍රෙච් යනු ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ සහ උරහිස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කරයි. මෙම ව්‍යායාමය සිරුරේ ඉහළ කොටස සම්බන්ධ ව්‍යායාමවල යෙදෙන පුද්ගලයින්ට හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම හෝ දුර්වල ඉරියව්ව හේතුවෙන් තද ගතිය අත්විඳින අයට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පපුවේ සහ උරහිස් ප්‍රදේශයේ වික්‍රියා හෝ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීම

• ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබාගෙන ඔබේ දෑත් සෙමෙන් පිටුපසට ඔසවන්න.
• ඔබ ඔබේ දෑත් ඔසවන විට, ඔබේ පපුව පිටතට තද කර දිගු කිරීම වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ උරහිස් පිටුපසට පෙරළන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් සහ වෙහෙසකින් තොරව දිගුව පවත්වා ගන්න.
• ක්‍රමයෙන් ඔබේ දෑත් පහළට පහත් කර ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න, ඉන්පසු වට කිහිපයක් සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීම

• අත් තැබීම: ඔබේ අත් පිටුපසට දිගු කර ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් බවත් වැලමිටට නැමෙන්නේ නැති බවත් සහතික කර ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකිරීමයි, එය දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
• මන්දගාමී සහ ස්ථීර: ඔබේ පපුවේ සහ ඔබේ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු වන තුරු ඔබේ දෑත් ක්‍රමයෙන් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ දෑත් ඉතා ඉක්මනින් හෝ ඉහළට එසවීමෙන් දිගු කිරීම බල කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න, එමඟින් මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් විය හැකිය.
• අල්ලාගෙන හුස්ම ගන්න: අවම වශයෙන් තත්පර 15 සිට 30 දක්වා දිගුව තබාගෙන හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ආශ්වාස කිරීම මාංශ පේශි ඔක්සිජන් කිරීමට උපකාරී වන අතර දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. පොදු වැරැද්දක් රඳවා තබා ගැනීමයි

පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම පපුවේ සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. මෙම දිගුව නම්‍යශීලී බව සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමටත්, පපුවේ සහ උරහිස් වල ආතතිය සමනය කිරීමටත් ප්‍රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ කාලයත් සමඟ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඔබට අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කර සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීම?

• උඩින් හස්තයට ළඟා වීම: සිටගෙන හෝ කෙළින් වාඩි වී, එක් අතක් හිසට උඩින් ළඟා කර, වැලමිටට නැමී ඔබේ පිටුපසට ළඟා වන්න, ඔබේ වැලමිට මෘදු ලෙස ඇද ගැනීමට ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරන්න, පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කරන්න.
• Cross-Body Arm Stretch: හිටගෙන හෝ කෙළින් ඉඳගන්න, උරහිස් උසින් ඔබ ඉදිරියෙන් එක් අතක් දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කර එය ඔබේ ශරීරය හරහා අදින්න, පපුව සහ උරහිස දිගු කරන්න.
• විකර්ණ දිගුව: ඔබේ අත විකර්ණ ලෙස ඉහළට දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කර එය ඔබේ හිසට මෘදු ලෙස අදින්න, ඔබේ උරහිස් සහ පපුව ඉදිරිපස දිගු කරන්න.
• කෝනර් බිත්තිය දිගු කිරීම: බිත්තියේ කෙළවරට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඔබේ අත් බිත්ති මත තබා, පසුව හේත්තු වන්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීම?

• Dumbbell Bench Presses එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් මෙම දිගුව සම්පූර්ණ කරයි - පපුව සහ උරහිස් ඉදිරිපස - මේ අනුව, මෙම ප්‍රදේශවල ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතරම චලනයේ පරාසයද වැඩි දියුණු කරයි.
• Pec Deck Flyes යනු පපුවේ සහ උරහිස් ඉදිරිපස දිගු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකි තවත් ආශ්‍රිත ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා විශේෂයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් දිගුව වඩාත් effective ලදායී කළ හැකිය.