සමීප-ග්රිප් චින්-අප්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සමීප-ග්රිප් චින්-අප්
Close-Grip Chin-Up යනු ඔබේ පිටුපස, බයිසප් සහ උරහිස් ප්රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ඉහළ සිරුරේ අභියෝගාත්මක ව්යායාමයකි. ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට උනන්දු වන අතරමැදි සිට උසස් ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටම් දක්වා සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමයේ යෙදීමෙන් ඔබගේ ඇදීමේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව එදිනෙදා කාර්යයන් පහසු කරමින් ක්රියාකාරී ශක්තියද වැඩි කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සමීප-ග්රිප් චින්-අප්
- තීරුව යට කෙළින්ම සිටගෙන, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, ඉන්පසු තීරුව ඉතා පහත් නම් ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ පාද බිමෙන් ඉවතට ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් වන තුරු ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න, ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් තීරුවට සමීප බව සහතික කරන්න.
- ඔබේ බයිසප් සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් කෙටි මොහොතක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- මීළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ සිරුර සෙමෙන් හා පාලනයකින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් සහ උරහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සමීප-ග්රිප් චින්-අප්
- ශරීර ස්ථානගත කිරීම: ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීමට පැද්දීම හෝ ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කිරීම පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන පොදු වැරැද්දකි. ව්යායාම පුරාම ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් තබාගෙන සම්පූර්ණ එල්ලීමකින් ආරම්භ කර, ඔබේ නිකට බාර්එකෙන් ඉහළට යන තෙක් ඔබම ඉහළට ඇදගෙන පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ඔබම පහත් කිරීමයි. මෙම චලිත පරාසයේ ඕනෑම කොටසක් මඟ හැරීම ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කළ හැකිය.
- පාලිත චලනය: ඉටු කරන්න
සමීප-ග්රිප් චින්-අප් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සමීප-ග්රිප් චින්-අප්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Close-Grip Chin-Up ව්යායාමය කළ හැක, නමුත් එයට ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ආධුනිකයෙකුට එය ඉතා අපහසු නම්, ඔවුන්ට ප්රතිරෝධක පටියක් හෝ ආධාරක අදින්න යන්ත්රයක් භාවිතයෙන් සහායක චින්-අප් සමඟ ආරම්භ කළ හැක. ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට, ඔවුන් ක්රමක්රමයෙන් සහය නොලබන සමීප-ග්රහණ චින්-අප් දක්වා ඉදිරියට යා හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර සමීප-ග්රිප් චින්-අප්?
- Wide-Grip Chin-Up මඟින් ඔබේ පිටුපස ඇති ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි අවධාරණය කරන තීරුව මත ඔබේ දෑත් පුළුල් ලෙස තැබීම අවශ්ය වේ.
- Neutral-Grip Chin-Up යනු ඔබේ අත්ල එකිනෙක මුහුණ ලා තීරුව අල්ලාගෙන සිටීමයි, එමඟින් සිරුරේ ඉහළ කොටසෙහි වැඩ කරන අතරතුර මැණික් කටුවෙහි සහ උරහිස්වල ඇති ආතතිය අඩු කළ හැක.
- Weighted Chin-Up යනු ඔබේ ශරීරයට අමතර බරක් සවිකර, ප්රතිරෝධය වැඩිකර ව්යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරවන වඩාත් දියුණු ප්රභේදයකි.
- One-Arm Chin-Up යනු අතිශය අභියෝගාත්මක ප්රභේදයක් වන අතර එය එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින් ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීම ඇතුළත් වන අතර, අවශ්ය ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය විශාල ලෙස වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් සමීප-ග්රිප් චින්-අප්?
- Lat Pulldowns: ඔවුන් ඉලක්ක කරන්නේ latissimus dorsi, සමීප ග්රහණයේ චින්-අප් සඳහා භාවිතා කරන ප්රාථමික මාංශ පේශි සමූහයක් වන අතර, නිකට ඉහළට වඩා හොඳ ක්රියාකාරිත්වයක් සඳහා මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ප්රතිලෝම පේළි: මෙම ව්යායාමය පිටුපස මාංශ පේශී සහ බයිසප් ක්රියා කරයි, සමීප ග්රහණයෙන් යුත් චින්-අප් වලට සමාන වන අතර, නිකට ඵලදායි ලෙස සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන ඇදීමේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය සමීප-ග්රිප් චින්-අප්
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- Close-Grip Chin-Up ව්යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර චින්-අප් චර්යාව
- Close-Grip pull-ups
- නිවසේ පිටුපස මාංශ පේශි අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති පසුපස ව්යායාමය
- Close-Grip Chin-Up තාක්ෂණය
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Close-Grip Chin-Up පෝරමය
Do සමීප-ග්රිප් චින්-අප් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
