පසුපස අදින්න

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Latissimus Dorsi
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් පසුපස අදින්න

Rear Pull-up යනු ඉහළ ඵලදායි ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ශක්තිය, ඉරියව් සහ සමස්ත ශරීර පාලනය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්‍යායාමය විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, සහාය ඇතිව එය සිදු කළ හැකි ආරම්භකයින්ගේ සිට, අමතර අභියෝගයක් සඳහා බර එකතු කළ හැකි උසස් ව්‍යායාම කරන්නන් දක්වා සුදුසු වේ. භෞතික ප්‍රතිලාභ සඳහා පමණක් නොව, ඇදීමේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය අවශ්‍ය වන දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ ක්‍රීඩා වලදී එය ලබා දෙන ක්‍රියාකාරී ප්‍රතිලාභ සඳහාද පසුපස පුල්-අප් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස අදින්න

• ඔබේ සිරුර තීරුව දෙසට අදින්න, ඔබේ වැලමිට පහළට සහ පසුපසට ගෙන ඒම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන එය පැද්දීම වළක්වන්න.
• ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල මිරිකීම අවධාරණය කරමින් ඔබේ පපුව තීරුව ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබම ඉහළට අදින්න.
• මාංශ පේශි හැකිලීම උපරිම කිරීම සඳහා ඉහළින් තත්පරයක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න.
• පාලනය පවත්වා ගනිමින් සහ ගුරුත්වාකර්ෂණ ඇදීමට ප්‍රතිරෝධය දක්වමින්, සෙමෙන් ඔබව ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස අදින්න

• ** ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ තමාව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමයි. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට ඔබේ පිටුපස සහ අත් පේශී භාවිතා කරන්න.
• **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න**: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙමගින් ව්‍යායාමයේ ආතතිය ඔබේ සිරුර පුරා පැතිරී ඇති අතර ඔබේ දෑත් සහ උරහිස් කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු නොකරන බව සහතික කරයි.
• **වේගවත් චලනයන් වලක්වන්න**: ව්‍යායාමය ඉතා ඉක්මනින් සිදුකිරීමෙන් නුසුදුසු ස්වරූපය සහ තුවාල සිදුවිය හැක. ව්යායාම සෙමින් හා සමඟ සිදු කිරීම වඩා හොඳය

පසුපස අදින්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස අදින්න?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Rear Pull-up අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත්, එය ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. පසුපසට අදින්නට උත්සාහ කිරීමට පෙර ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීම සඳහා සහායක අදින්න හෝ වෙනත් සරල අභ්‍යාස සමඟ ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සැමවිටම වැදගත් වේ. යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස අදින්න?

• One-Arm Rear Pull-up: මෙය වඩාත් දියුණු අනුවාදයකි, ඔබ වරකට එක් අතක් භාවිතා කරන අතර, තීව්‍රතාවය වැඩි කර ඔබේ පිටුපස එක් එක් පැත්තට අවධානය යොමු කරයි.
• බරින් යුත් පසුපස ඇදගෙන යාම: මෙම විචලනයේදී, ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිරෝධය සහ අභියෝගය වැඩි කිරීම සඳහා බර පටියක් හෝ බරැති කබායක් භාවිතයෙන් ඔබ ඔබේ සිරුරට බර එකතු කරයි.
• Negative Rear Pull-up: මෙම විචලනය අදින්න-උඩ පහත් කිරීමේ අදියර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එහිදී ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා ආතතිය යටතේ කාලය වැඩි කිරීම සඳහා මන්දගාමී සහ පාලිත බැසීමක් සිදු කරයි.
• Band-Assted Rear Pull-up: මෙම විචලනය ඉහළට චලනය සඳහා සහාය වීමට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, ආරම්භකයින් සඳහා හෝ ඔවුන්ගේ ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට වැඩ කරන අයට ව්‍යායාම වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පසුපස අදින්න?

• Bent-over Row යනු තවත් ආශ්‍රිත ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, පසුපස ඇදීමේ දී ක්‍රියා කළ එම මාංශ පේශි සමූහය, එමඟින් මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
• අවසාන වශයෙන්, Lat Pulldown අභ්‍යාසය Rear Pull-ups සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය එකම ඇදීමේ චලිතය අනුකරණය කරයි, පසුපස ඇදීමේ ක්‍රියාවලිය ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.