උඩට අදින්න

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Latissimus Dorsi
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

- දැකගත් උඩට අදින්න

පුල්-අප් යනු ඉහළ ඵලදායි ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතරම ඔබේ හරය ද සම්බන්ධ කරයි. ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ ඔවුන්ගේ සමස්ත යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට ඒවා සුදුසු ය. ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට අදින්න-අප් ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය ඉහළ නැංවිය හැකිය, ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සහ ඔබේ ඉරියව්ව සහ ශරීරය පෙළගැස්වීම පවා වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උඩට අදින්න

• ඔබේ නිකට බාර්එකෙන් උඩින් සිටින තුරු ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගනිමින් ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න.
• චලනය අතරතුර ඔබේ හරය සම්බන්ධ වී ඇති බවත් ඔබේ ශරීරය එහා මෙහා නොපැමිණෙන බවත් සහතික කර ගන්න.
• මොහොතක් ඉහළ ස්ථානයේ තබා ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• ඔබ කැමති කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උඩට අදින්න

• **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න**: අදින්න-අප් ඵලදායි ලෙස සිදු කිරීමට, ඔබ ඔබේ මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගත යුතුය. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ අනවශ්‍ය පැද්දීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අත් සහ පිටුපසට පමණක් අවධානය යොමු කිරීමයි, නමුත් අදින්න-අප් යනු සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් වන අතර ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ඔබට ඒවා වඩාත් කාර්යක්ෂමව කිරීමට උපකාරී වේ.
• ** ඉක්මන් නොවන්න**: මන්දගාමීව සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඇදගෙන යාම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය සහතික කරයි

උඩට අදින්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උඩට අදින්න?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට පුල්-අප් ව්‍යායාම කළ හැකිය, නමුත් එය සැලකිය යුතු ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න: 1. උපකාරක ඇදගෙන යාමෙන් ආරම්භ කරන්න: ඔබේ සිරුරේ බර ඉසිලීම සඳහා ව්‍යායාම් ශාලාවකදී ප්‍රතිරෝධක පටියක් හෝ ආධාරක අදින්න යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන්න. 2. සෘණ අදින්න: පනින්න හෝ ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ලබා ගැනීමට පියවරක් භාවිතා කරන්න, පසුව සෙමින් පහත් කරන්න. 3. ප්‍රතිලෝම පේළි: මෙම ව්‍යායාමය එකම මාංශ පේශි භාවිතා කරන නමුත් ඔබට බිමට සමීප වීමට ඉඩ සලසයි. 4. ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න: ඩම්බල් පේළි හෝ බයිසෙප් කරල් වැනි වෙනත් ව්‍යායාම සමඟ ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අතේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට වැඩ කරන්න. 5. ක්‍රමානුකූල ප්‍රගතිය: කාලයත් සමඟ ක්‍රමක්‍රමයෙන් වැඩි පුල්-අප් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වන බැවින් ඉක්මන් නොවන්න. මතක තබා ගන්න, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම සහ පසුව සිසිල් වීම සැමවිටම වැදගත් වේ. ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සමඟ උපදේශනය ඔබ කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් විය හැක

උපාදාදාගාර විස්තර උඩට අදින්න?

• Wide-Grip Pull-Up යනු ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වඩාත් අවධාරණය කරමින් උරහිස් පළලට වඩා පළලින් ඔබේ දෑත් තබා ඇති ඇදීමේ විචලනයකි.
• Neutral-Grip Pull-Up යනු ඔබේ අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා තීරුව ග්‍රහණය කර ගැනීමයි, එමඟින් ඔබේ මැණික් කටුව සහ උරහිස් මත ඇති ආතතිය අඩු කළ හැකිය.
• කමාන්ඩෝ පුල්-අප් යනු විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබ අත් දෙක ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට මුහුණ ලා බාර් එක අල්ලාගෙන ඔබේ හිස තීරුවේ දෙපසට ඇද ගන්නා ප්‍රභේදයකි.
• L-Sit Pull-Up යනු ඔබ ඉහළට අදින අතරතුර ඔබේ පාද බිමට සමාන්තරව වාඩි වී සිටින ස්ථානයක තබාගෙන සිටින ඇදීමේ විචලනය වන අතර එමඟින් ඔබේ හරය මෙන්ම ඔබේ උඩුකය ද සම්බන්ධ වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උඩට අදින්න?

• Push-ups ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කිරීමෙන් පුල්-අප් සම්පූර්ණ කරයි; පුල්-අප් මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස සහ බයිසප් ඉලක්ක කරන අතර, තල්ලු-අප් ඔබේ පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියා කරයි, එමඟින් ඉහළ සිරුරේ සමබර ව්‍යායාමයක් සහතික කරයි.
• ලැට් පුල්ඩවුන්ස් පුල්-අප් වලට සමාන වන අතර ඒවා එකම මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි - ලැටිසිමස් ඩෝර්සි හෝ 'ලැට්ස්' - නමුත් සැහැල්ලු බරකින් සිදු කළ හැකි අතර, මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ ඇද ගැනීම වැඩි දියුණු කරයි. කාර්ය සාධනය.