පසුපස අදින්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පසුපස අදින්න
Rear Pull-up යනු ඉහළ සිරුරේ ගතික ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පිටුපස මාංශ පේශි, බයිසප් සහ උරහිස් ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන අතරම ග්රහණය කිරීමේ ශක්තියද වැඩි දියුණු කරයි. මෙම අභ්යාසය සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් අය සඳහා. මාංශ පේශි වර්ධනය සහ විඳදරාගැනීම ප්රවර්ධනය කරනවා පමණක් නොව, වඩා හොඳ ඉරියව් සහ සමස්ත ක්රියාකාරී යෝග්යතාවයට ද සහාය වන බැවින් මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට Rear Pull-ups ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස අදින්න
- ඔබේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය භාවිතා කරමින්, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තෙක් ඔබම ඉහළට අදින්න.
- ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි නියැලී ඇති බව සහතික කරමින් මොහොතක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
- මාංශ පේශිවල ආතතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු නොකිරීමට වග බලා ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් වන්න.
- ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාමය නැවත සිදු කරන්න, එය පුරා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස අදින්න
- **නිවැරදි මාංශ පේශිවල නිරත වන්න**: පසුපස අදින්න මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම latissimus dorsi (lats). ඔබ මෙම මාංශ පේශීවල නිරත වන බව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා, හුදෙක් ඔබම ඉහළට අදින්නට වඩා, ඔබේ වැලමිට පහළට සහ පසුපසට අදින්නට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ බයිසප් සහ නළල මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්ද වළක්වා ගැනීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත, එය වික්රියා හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **පාලිත චලනය**: පසුපස ඇදගෙන යාමෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, එක් එක් චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. මෙය හේතු විය හැකි බැවින්, චලනය වීම හෝ ඉක්මන් කිරීම වළක්වා ගන්න
පසුපස අදින්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස අදින්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Rear Pull-up අභ්යාසය කළ හැක, නමුත් එයට යම් ප්රමාණයක උඩුකය ශක්තියක් අවශ්ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. නිතිපතා ඇදීම, තල්ලු කිරීම්, හෝ ආධාරක අදින්න වැනි ඔබේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය ගොඩනඟන ව්යායාම සමඟ ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඔබ යම් ශක්තියක් ගොඩනඟා ගත් පසු, ඔබට පසුපස අදින්න වැනි වඩාත් දුෂ්කර අභ්යාස වෙත යා හැක. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට මතක තබා ගන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස අදින්න?
- සෘණ අදින්න: මෙම විචලනය අදින්න-උඩ පහත් කරන කොටස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඔබ තීරුවේ මුදුනෙන් ආරම්භ කර සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය වැඩි කරන්න.
- බෑන්ඩ් ඇසිස්ටඩ් පුල්-අප්: මෙම අනුවාදය ඔබේ සිරුරේ බර ඉසිලීමට ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, ව්යායාමය තරමක් පහසු කරයි සහ ඔබට තවත් පුනරාවර්තන සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- පුළුල් ග්රිප් පුල්-අප්: මෙම විචලනයට උරහිස් පළලට වඩා පළල තීරුව ග්රහණය කර ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි (පසුපස මාංශ පේශි) වඩාත් තීව්ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- One-Arm Pull-up: මෙම උසස් විචලනය එක් අතකින් පමණක් ඉහළට ඇද ගැනීම ඇතුළත් වේ, ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාවය සහ තීව්රතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පසුපස අදින්න?
- Lat Pulldowns යනු පසුපස පුල්-අප් සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයකි; ඔවුන් ඉලක්ක කරන්නේ එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමයි - ලැටිසිමස් ඩෝර්සි (හෝ 'ලැට්ස්'), එය ඉහළ ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි වන අතර එමඟින් ඇදගෙන යාම සඳහා අවශ්ය ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
- ප්රතිලෝම පේළි ද පසුපස අදින්නට සම්බන්ධ වේ, ඒවා පිටුපස, බයිසෙප් සහ උරහිස් ඇතුළු එකම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්රියා කරයි, ඇදීමේ ශක්තිය සහ ශරීර පාලනය වැඩි දියුණු කරයි, ඒවා effective ලදායී අදින්න-අප් සිදු කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පසුපස අදින්න
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- පසුපස ඇදීමේ ව්යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ඇද ගැනීමේ පුරුද්ද
- ගෙදර ආපසු ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පසුපස අභ්යාස
- පසුපස අදින්න තාක්ෂණය
- පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පසුපස අදින්න සමග පුහුණු කිරීම.
Do පසුපස අදින්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
