තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
Decline Push-up යනු පපුව, උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ හරය ඉලක්ක කර ගනිමින් මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අභියෝගාත්මක උඩුකය ව්‍යායාමයකි. ඔවුන්ගේ තල්ලු කිරීමේ දින චර්යාව තීව්‍ර කිරීමට අවශ්‍ය අතරමැදි සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට එය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. පාද ඉහළ නැංවීමෙන්, එය ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරන අතර ඉහළ පපුව සහ උරහිස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, ඉහළ ශරීර නිර්වචනය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් පුද්ගලයන් සඳහා එය විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය, ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු හෝ එල්ලා වැටීමක් නොමැති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, ඔබේ හරය සම්බන්ධව සහ ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් බිමට පහත් කරන්න.
- ඔබේ පපුව බිමට මදක් ඉහළින් වූ පසු, ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කර, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, අභ්‍යාසය පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- පාලිත චලනයන්: තල්ලු කිරීම ඉක්මන් නොකරන්න. ඔබව සෙමින් පහත් කර පාලනය කළ ආකාරයෙන් පසුපසට තල්ලු කරන්න. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමටද උපකාරී වේ.
- හිස පෙළගැස්වීම: ඔබේ හිස මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න, ඔබට මඳක් ඉදිරියෙන් බලන්න. ඔබේ හිස බිම හෙළීමෙන් හෝ බෙල්ල ඉහළට ඇඹරීමෙන් වළකින්න, මෙය බෙල්ලේ ආතතියට හේතු විය හැක.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: පහත වැටීමේ තල්ලුව මූලික වශයෙන් ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඉලක්ක කරන අතර, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමද අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙය නිසි හැඩය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ
තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ප්රතික්ෂේප තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය, නමුත් එය සාමාන්‍යයෙන් සම්මත තල්ලුවකට වඩා අභියෝගාත්මක ලෙස සැලකේ. මක්නිසාද යත්, එය පාද ඉහළට ඔසවා ඉහළ සිරුරට, විශේෂයෙන් උරහිස් සහ ඉහළ පපුවට වැඩි අවධානයක් යොමු කරන බැවිනි. ආරම්භකයින් සඳහා, අඩු නැඹුරුවකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විශ්වාසය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. එසේම, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ආරම්භකයකුට පහත වැටීමේ තල්ලුව ඉතා අභියෝගාත්මක යැයි හැඟේ නම්, ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම සඳහා පළමුව සම්මත තල්ලු කිරීම් හෝ දණහිස් තල්ලු කිරීම් සමඟ ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.
උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න?
- Wide Decline Push-up: මෙහිදී, ඔබ ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශී වැඩි ප්‍රමාණයක් ඉලක්ක කරන උස් වේදිකාවක් මත උරහිස් පළලට වඩා පළලින් ඔබේ දෑත් තබන්න.
- Close-Grip Decline Push-up: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබේ දෑත් උස් වූ වේදිකාවක් මත සමීපව තබා ඇති අතර, ට්‍රයිසෙප් වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Single-leg Decline Push-up: මෙයට පහත වැටීමේ තල්ලුව සිදු කරන අතරතුර බිමෙන් එක් කකුලක් එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ සමතුලිතතාවයට සහ හරයට ඇති අභියෝගය වැඩි වේ.
- ව්‍යායාම බෝලයක් මත පාද සමඟ තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න: මෙම විචලනය තුළ, ඔබේ පාද ස්ථාවර වේදිකාවක් වෙනුවට ව්‍යායාම බෝලයක් මත තබා, ඔබේ හරයට සහ ස්ථාවරත්වයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න?
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, ඒවා පරිහානිය තල්ලු කිරීමේ දී ද භාවිතා වන අතර, අඩු කිරීමේ තල්ලුවේදී වඩා හොඳ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
- ළය මැස්සන්: පපුවේ මැස්සන් ඉලක්ක කරන්නේ පපුවේ මාංශ පේශි වන අතර ඒවා පහත වැටීමේ තල්ලුවේදී ක්‍රියා කරන මූලික මාංශ පේශි වේ. මෙම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමෙන්, ඔබට ප්රතික්ෂේප කිරීමේ තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමට සහ ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට ඔබට ඇති හැකියාව වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- ස්ථායිතා පන්දුව සමඟ තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ පපුවේ ව්‍යායාම
- ස්ථාවර පන්දුව පිරිහීම තල්ලු කිරීම
- පපුව ශක්තිමත් කිරීම පිරිහීම තල්ලු කිරීම
- Fitness Ball Decline Push-up Exercise
- උසස් Push-up Techniques
- පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න
- පපුව සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- ආනති ස්ථායී පන්දුව තල්ලු කිරීම
- ස්ථායිතා බෝලයක් සමඟ නිවසේ පපුවේ ව්‍යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do තල්ලු කිරීම ප්රතික්ෂේප කරන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
