පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
Wide Hand Push-up යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය ද යොදවන ඉහළ සිරුරේ ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. සාම්ප්‍රදායික තල්ලුවෙහි මෙම විචලනය ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට අපේක්ෂා කරන අතරමැදි යෝග්යතා මට්ටමේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ඔබේ දින චර්යාවට Wide Hand Push-ups ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව වැඩි කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
- ඔබේ කකුල් පිටුපසට දිගු කර, ඔබේ පාදවල බෝල මත සමතුලිත කර, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවකට පෙළගස්වන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නියැළීමෙන් ඔබේ සිරුර බිමට පහත් කරන්න.
- ඔබේ දෑත් ස්ථිරව සිටුවමින් සහ ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගනිමින් ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට හුස්ම ගැනීමට සහ ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
- **හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගන්න**: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම සහ ඔබේ උකුල් එල්ලා වැටීමට හෝ ඔබේ තට්ටම් වාතයේ රැඳී සිටීමට ඉඩ නොදීමයි, ඒවා පොදු වැරදි වේ.
- **පාලිත චලනයන්**: එය ඔබට කොපමණ තල්ලු කිරීම් කළ හැකිද යන්න ගැන නොව, ඔබට ඒවා කෙතරම් හොඳින් ඉටු කළ හැකිද යන්නයි. ඔබේ පපුව පොළවට මදක් ඉහළින් ඇති තුරු ඔබේ ශරීරය පාලනය කළ ආකාරයෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු එම පාලනයෙන් ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන්න. චලනය වේගවත් කිරීම හෝ ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට සහ ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කිරීමට හේතු විය හැක.
- ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: ආශ්වාස කරන්න
පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Wide Hand Push-up අභ්‍යාසය කළ හැක, නමුත් එයට යම් මට්ටමක ඉහළ ශරීර ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා මූලික තල්ලු කිරීම් වලින් ආරම්භ කිරීම සහ ක්‍රමයෙන් දුෂ්කරතා මට්ටම වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. ආධුනිකයෙකුට එය ඉතා අපහසු නම්, ඔවුන්ගේ ඇඟිලි වෙනුවට දණහිස් මත ව්යායාම කිරීම වෙනස් කළ හැකිය. නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම?
- Spiderman Push-up: මෙම විචලනය මඟින් ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන අතරතුර ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට එකම පැත්තට ගෙන ඒමට අවශ්‍ය වේ, එමඟින් චලනය සඳහා අමතර හරය සහ උකුල් නැමීමේ අභියෝගයක් එක් කරයි.
- තල්ලු කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කරන්න: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ඔබේ පාද බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් වැනි උස් මතුපිටක් මත තබන්න, එය ඔබේ ඉහළ පපුවට සහ උරහිස්වලට ඇති අභියෝගය වැඩි කරයි.
- Plyometric Push-up: මෙය ව්‍යායාමයට බලයක් සහ හෘද වාහිනී මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කරමින් ඔබේ දෑත් බිමෙන් ඔසවන්නට පුපුරන සුලු ලෙස ඉහළට තල්ලු කරන දියුණු විචලනයකි.
- One-Arm Push-up: මෙම උසස් විචලනය එක් අතකින් පමණක් තල්ලු කිරීම සිදු කරයි, අවශ්‍ය ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම?
- Incline Push-up එක පුළුල් අත් තල්ලුවක් තුළදී අඩුවෙන් යෙදෙන පපුවේ පහළ මාංශ පේශී සහ උරහිස් ඉදිරිපස ඉලක්ක කර ගනිමින් පුළුල් අත් තල්ලුව සම්පූර්ණ කරයි.
- Diamond Push-up යනු තවත් හොඳ අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ට්‍රයිසෙප්ස් සහ අභ්‍යන්තර පපුවේ මාංශ පේශි තවදුරටත් අවධාරණය කරයි, එමඟින් සමස්ත තල්ලු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පපුව සහ අත් හරහා ශක්තිය වර්ධනය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම
- ශරීර බර පපුව ව්යායාම
- පුළුල් ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම්
- පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- උපකරණ පපුවේ ව්යායාම නැත
- පුළුල් අතින් තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය
- නිවසේ පපුව අභ්යාස
- ශරීර බර තල්ලු කිරීමේ වෙනස්කම්
- පුළුල් ස්ථාවරය තල්ලු කිරීමේ ආකෘතිය
- පපුව සඳහා තල්ලු කිරීමේ අභ්යාස
- පුළුල් අත් පිහිටුම් තල්ලු කිරීම්.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පුළුල් අත් තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
