පුළුල් තල්ලු කිරීම

• සබැල අංශය: ලොකය
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

- දැකගත් පුළුල් තල්ලු කිරීම

Wide Push-up යනු ඉහළ සිරුරේ ප්‍රබල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරන අතරම මූලික මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා ඉහළ ශරීර ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට එය සුදුසු ය. මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ ව්‍යායාම් උපකරණ අවශ්‍යතාවයකින් තොරව සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එහි කාර්යක්ෂමතාව හේතුවෙන් මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම චර්යාවට Wide Push-ups ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුළුල් තල්ලු කිරීම

• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ඔබේ පාද එකට තබා ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
• ඔබේ හරය තදින් තබාගෙන ඔබේ හිස මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබා බිම දෙස බලා සිටින්න.
• ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, බැසීමේදී ඔබේ වැලමිට දැල්වෙන බව සහතික කර ගන්න.
• ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඒවා අගුළු නොදැමීම, සහ ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුළුල් තල්ලු කිරීම

• කෙළින් සිරුරක් පවත්වා ගන්න: ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ සිරුර හිසේ සිට විලුඹ දක්වා කෙළින් තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමෙන් හෝ ඔබේ තට්ටම් එසවීමෙන් වළකින්න, මෙය පහළ පිටුපස ආතතියට හේතු විය හැක. ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා දිවෙන සරල රේඛාවක් සිතන්න, ව්යායාම පුරාම මෙම පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• පාලිත චලනය: තල්ලු කිරීම් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පපුව බොහෝ දුරට බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පාලනය කරන ආකාරයෙන් පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. මෙම පාලිත චලනය අවශ්‍ය සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
• නිසි හුස්ම ගැනීම: බී

පුළුල් තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුළුල් තල්ලු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Wide Push-up අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය සම්මත push-up වලට වඩා ටිකක් වැඩි ශක්තියක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්ය වන බැවින් ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ප්‍රමාණයට වඩා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ඔවුන් ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්නා තෙක් ඔවුන්ගේ දණහිස් මත හෝ බිත්තියකට එරෙහිව තල්ලු කිරීම වැනි නවීකරණය කරන ලද අනුවාද වලින් ආරම්භ කළ හැකිය. නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම සැමවිටම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර පුළුල් තල්ලු කිරීම?

• Diamond Wide Push-up යනු පුළුල් ඉරියව්වක් පවත්වා ගනිමින් ඔබේ අත් එකිනෙකට සමීපව තැබීම, ට්‍රයිසෙප් සහ උරහිස් වලට විශාල අභියෝගයක් සපයයි.
• Staggered Wide Push-up යනු ඔබේ මූලික ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරන සහ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන එක් අතක් අනෙක් අතට වඩා ඉදිරියට තැබීමයි.
• Single Arm Wide Push-up යනු එක් අතක් බිමෙන් එසවීමයි, එය දුෂ්කරතාවය බෙහෙවින් වැඩි කරන අතර ඔබේ හරයේ සහ පහළ සිරුරේ ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
• Plyometric Wide Push-up යනු ව්‍යායාමයට පුපුරන සුලු බලය ඇතුළත් කරන ඔබේ දෑත් බිමෙන් ඔසවන්නට ප්‍රමාණවත් බලයක් සහිතව පොළවෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීමයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පුළුල් තල්ලු කිරීම?

• Incline Push-Up ද Wide Push-Up සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය පපුවේ පහළ කොටස සහ උරහිස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, එමඟින් සමස්ත පපුවේ වර්ධනය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Dumbbell Bench Press යනු පුළුල් පරාසයක චලනයකට ඉඩ සලසන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් පපුවේ මාංශ පේශි වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියා කර මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි.