තල්ලු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තල්ලු කිරීම
Push-ups යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරන බහුකාර්ය ශරීර බර ව්‍යායාමයක් වන අතර, වැඩිදියුණු කළ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය, වැඩිදියුණු කළ මූලික ස්ථාවරත්වය සහ වඩා හොඳ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමේ ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. ඒවා ආරම්භකයින් සඳහා වෙනස් කිරීම් සහ උසස් ව්යායාම කරන්නන් සඳහා අභියෝග සමඟින්, සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට පුෂ්-අප් කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ ඔවුන්ට උපකරණ අවශ්‍ය නොවන නිසාත්, ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි නිසාත්, ශක්තිය සහ මාංශ පේශි තානය ඵලදායී ලෙස ගොඩනඟා ගැනීමටත් හැකි බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තල්ලු කිරීම
- ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න, ඔබේ හරය මැද එල්ලා වැටීම වළක්වා ගන්න.
- ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව ඇති බව සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරමින්, සෘජු ශරීර රේඛාව පවත්වා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
- ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා පහත දැමීම සහ ඉහළ දැමීමේ ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තල්ලු කිරීම
- **අත් පිහිටීම**: ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් සහ කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තිබිය යුතුය. ඔබේ දෑත් ඉතා ඉදිරියට තැබීමෙන් ඔබේ උරහිස් සහ බෙල්ලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති විය හැක.
- **ශ්වසන තාක්ෂණය**: තල්ලු කිරීම් වලදී හුස්ම ගැනීම බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ. ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම රිද්මය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි ඔක්සිජන් කිරීමට උපකාරී වේ.
- **මූලික නියැලීම**: ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ මූලික මාංශ පේශී නිරතව සිටින්න. මෙය ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, නිසි හැඩය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
- ** ක්‍රමානුකූලව ප්‍රගතිය **: ඔබ නම්
තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම push-up අභ්යාස කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මුලදී සම්පූර්ණ තල්ලුවක් කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආරම්භකයින්ට බිත්ති තල්ලු කිරීම්, දණහිස් තල්ලු කිරීම් හෝ නැඹුරු තල්ලු කිරීම් වැනි තල්ලු කිරීමේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාද වලින් ආරම්භ කළ හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ ක්රමයෙන් ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, ඔවුන් වඩාත් සාම්ප්රදායික තල්ලු කිරීම් වෙත ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර තල්ලු කිරීම?
- පුළුල් තල්ලුව යනු පපුවේ මාංශ පේශි වැඩි ප්‍රමාණයක් ඉලක්ක කර උරහිස් පළලට වඩා පළලින් දෑත් තැබීමයි.
- Spiderman Push-up යනු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, හරය සහ වක්‍රවල යෙදෙන විට එක් දණහිස වැලමිට දෙසට ගෙන එන ගතික අනුවාදයකි.
- Decline Push-up සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පාද බංකුවක් මත හෝ පඩිපෙළක් මත ඔසවමින්, ඉහළ සිරුරට සහ හරයට ඇති අභියෝගය වැඩි කරමිනි.
- One-Arm Push-up යනු දියුණු විචලනයකි, එහිදී සම්පූර්ණ තල්ලු කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින්, අවශ්‍ය ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තල්ලු කිරීම?
- Dumbbell Bench Press හට පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින් තල්ලු කිරීම් සම්පූර්ණ කළ හැක, නමුත් එකතු කරන ලද බර සමඟ, ඔබේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබට වැඩිපුර තල්ලු කිරීම් කිරීමට හෝ ඒවා වඩාත් ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීමට හැකි වේ.
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් තෙරපුම් සඳහා තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා තල්ලු-අප් සඳහා භාවිතා කරන තීරණාත්මක මාංශ පේශි සමූහයක් වන ට්‍රයිසෙප්ස් විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන අතර ඔබේ ට්‍රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය. .
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය තල්ලු කිරීම
- ශරීර බර පපුවේ ව්යායාම
- තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය
- පපුව සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති පපුවේ ව්යායාම
- තල්ලු කිරීමේ පුහුණුව
- ශරීර ප්‍රතිරෝධය පපුව අභ්යාස
- ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම
- පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා යෝග්‍යතා පුරුද්ද
- ශක්තිය පුහුණු තල්ලු-ups.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
