කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
Spinal Stretch යනු නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ පිටුපස අපහසුතාවයක් ඇති අයට එය ඉතා සුදුසුය. මෙම ව්යායාමයේ නිරත වීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමටත්, සමස්ත ශරීර චලනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, වඩා හොඳ ශාරීරික යහපැවැත්මට දායක වීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී එය ඔබේ වම් කකුල හරහා හරස් කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් දණහිසෙන් පිටත බිමට සමතලා කරන්න.
- ඔබේ සිරුර දකුණට කරකවන්න, ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ දකුණු දණහිසට පිටතින් තබා දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීමට උපකාරී වේ.
- තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, කෙළින් පිටුපසට තබා ඔබේ උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගන්න.
- සෙමින් ලිහිල් කර ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තේ ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- නිසි ස්ථානගත කිරීම: ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර බිම වාඩි වීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු දණහිසට නැමී ඔබේ වම් දණහිසට පිටතින් ඔබේ පාදය තබන්න. ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ දකුණු දණහිසට එරෙහිව ලීවරයක් ලෙස භාවිතා කරමින් ඔබේ සිරුර දකුණට කරකවන්න. ඇඹරීමේදී ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කළ හැකි බැවින්, ඇඹරීමේදී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීමට උපකාරී වන බැවින් සාමාන්ය ලෙස හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමයි, එය ඔබේ ශරීරයේ ආතතිය ඇති කළ හැකි අතර දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
- ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: ස්ථානය දක්වා දිගු කරන්න
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Spinal Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් හා මෘදු ලෙස ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශාරීරික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග උපදේශකයෙකු වැනි ව්යායාම පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු, ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීමට මුලදී ඔබට මග පෙන්වීම හොඳ අදහසකි. සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දී ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
- Cat-Cow Stretch: මෙම විචලනය හතර අතට සිදු කරනු ලබන අතර, පිටුපස සිවිලිම (cat) දෙසට ආරුක්කු කිරීම සහ බිම (ගව) දෙසට ගිල්වීම අතර ප්රත්යාවර්තව සිදු කෙරේ, කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලී බව සහ සංසරණය ප්රවර්ධනය කරයි.
- දරුවාගේ ඉරියව්ව: මෙම විවේක ඉරියව්ව යනු විලුඹ මත නැවත හිඳගෙන, කලවා උඩින් සිරුර ඉදිරියට නැවී දෑත් ඉදිරියෙන් දිගු කර, කොඳු ඇට පෙළ මෘදු ලෙස දිගු කිරීමයි.
- නාග ඉරියව්ව: මෙම විචලනයට මුහුණට මුහුණ බිම වැතිර සිටීම, පසුව පපුව ඔසවා පිටුපස ආරුක්කු කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සහ පපුව විවෘත කිරීම සඳහා අතේ මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
- පාලම් ඉරියව්ව: මෙම ඉරියව්වට පිටුපසින් වැතිර දණහිස් නැමී පාද බිමට සමතලා කර, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උකුල සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
- දරුවාගේ ඉරියව්ව: දරුවාගේ ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළට විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර එය පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළ ද ඉලක්ක කරයි, මෘදු දිගුවක් ලබා දෙන අතර ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- නාග ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලී බව වැඩි කිරීම සහ වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්රවර්ධනය කිරීම මගින් කොඳු ඇට පෙළේ දිගුව සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් කොඳු ඇට පෙළේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ස්ථායී පන්දුව සමඟ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ ඉණ අභ්යාස
- කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලී ව්යායාමය
- කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- Core Strengthening Spinal Stretch
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ ඉණ ටෝනිං
- වඩා හොඳ ඉරියව්වක් සඳහා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ස්ථාවර බෝල ඉණ ව්යායාම
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය
- ස්ථායී බෝලය සමඟ ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
Do කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
