දිගට වැතිර සිටින හතරැස්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Quadriceps

- දැකගත් දිගට වැතිර සිටින හතරැස්

Quadriceps බොරු දිගු කිරීම ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් කලවයේ ඉදිරිපස ඇති විශාල මාංශ පේශි සමූහය වන quadriceps හි නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට සහ තුවාල හෝ ආතතියෙන් සුවය ලබන අය ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් අනාගත තුවාල වළක්වා ගැනීමට, සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දිගට වැතිර සිටින හතරැස්

• පසුපසට පැමිණ ඔබේ ඉහළ කකුලේ වළලුකර අල්ලාගෙන එය ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න.
• ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ ඉණ ස්ථාවරව තබා ගන්න, ඒවා ආපසු පෙරළෙන්නේ නැති බවට වග බලා ගන්න.
• තත්පර 30 ක් පමණ මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ කලවයේ ඉදිරිපස කොටස දිගු වන බවක් දැනේ.
• නිදහස් කර අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දිගට වැතිර සිටින හතරැස්

• නිසි පාද පෙළගැස්ම: ඔබේ පාදය හෝ වළලුකර තබා ගැනීමට එක් දණහිසක් නැමී ආපසු ළඟා වන්න. ඔබේ දණහිස පැත්තට නොගැලපෙන නමුත් ඔබේ උකුලට සමාන බව සහතික කර ගන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර දණහිසෙහි ආතතිය වළක්වයි.
• අවශ්ය නම් පටියක් භාවිතා කරන්න: ඔබට ඔබේ පාදයට ළඟා විය නොහැකි නම්, ඔබේ වළලුකර වටා පටියක් හෝ තුවායක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ පාදයට ළඟා වීමට උත්සාහ කිරීමෙන් ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් වෙහෙසට පත් කිරීමෙන් වළකින්න, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• ක්‍රමක්‍රමයෙන් ගැඹුරු වීම: ඔබේ හතරැස් වල දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න. මාංශ පේශි ඇදීමට හෝ ඉරීමකට හේතු විය හැකි ඉතා තදින් හෝ වේගයෙන් ඇදීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. එම

දිගට වැතිර සිටින හතරැස් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දිගට වැතිර සිටින හතරැස්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Quadriceps බොරු දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. ඔබේ කලවා ඉදිරිපස මාංශ පේශී දිගු කිරීමට එය විශිෂ්ට ක්රමයකි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න. 2. ඔබේ ඉහළ දණහිසට නැමී ඔබේ ඉහළ අතෙන් ඔබේ පාදය අල්ලාගෙන, ඔබේ විලුඹ ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න. 3. ඔබේ ඉණ ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ දණහිස කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු කරන්න. 4. තත්පර 15-30 ක් අල්ලාගෙන පසුව පැති මාරු කරන්න. ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, ඔබේ ශරීරය වේදනාව දක්වා තල්ලු නොකරන්න. මෘදු දිගුවක් දැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි, නමුත් එය කිසි විටෙකත් රිදවිය යුතු නොවේ. ඔබේ පෝරමය ගැන ඔබට විශ්වාස නැත්නම් හෝ ව්‍යායාමය ඔබට සුදුසු නම්, යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

උපාදාදාගාර විස්තර දිගට වැතිර සිටින හතරැස්?

• ස්ථාවර හතරැස් දිගුව: කෙළින් සිටගෙන, අවශ්‍ය නම් ආධාරකයක් අල්ලාගෙන, එක් කකුලක් පිටුපසට නැමී ඔබේ වළලුකර අල්ලාගෙන, හතරැස් දිගු කිරීම සඳහා එය ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න.
• පැති වැතිර සිටින හතරැස් දිගුව: ඔබේ පැත්තට වැතිර, ඔබේ ඉහළ කකුලේ ඉහළ පාදය අල්ලාගෙන එය ඔබේ තට්ටම් දෙසට අදින්න. quadriceps දිගු කිරීම සඳහා අනෙක් පාදය කෙළින් තබා ඔබේ ඉණ ස්ථාවරව තබා ගන්න.
• ප්‍රෝන් චතුරස්‍ර දිගුව: ඔබේ බඩ මත සැතපෙන්න, එක් කකුලක් නැමී ඔබේ වළලුකර අල්ලා ගැනීමට පසුපසට ළඟා වන්න. quadriceps දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ පාදය ඔබේ තට්ටම් දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• දණහිස් චතුරස්‍ර දිගුව: එක් දණහිසකින් දණ ගසන්න, අනෙක් පාදය බිම සමතලා කරන්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දිගට වැතිර සිටින හතරැස්?

• Lunges: Lunges quadriceps වැතිර සිටින දිගට වඩා තරමක් වෙනස් ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි, quads හි ස්ථිතික දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන වඩාත් ගතික ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• Leg Press: මෙම ව්‍යායාමය quadriceps ද ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, බර එකතු කිරීමෙන්, එය නම්‍යශීලීභාවයට අමතරව මාංශ පේශි ශක්තිය ගොඩනැගීමෙන් quadriceps වැතිර සිටීම සම්පූර්ණ කරයි.